Vegan? Deutlich besserer Muskelkaufbau durch Fleisch

Die vegane Ernährung wird überall als die überlegene Ernährung angepriesen. Sie soll nicht nur das Körpergewicht auf einem gesunden Niveau halten und so Übergewicht entgegenwirken, sondern auch viele gesundheitliche Vorteile bieten. Dabei wird vor allem auf die Herz-Kreislauf-Funktionen verwiesen, auf die Blutfettwerte usw. Das ist auch nicht von der Hand zu weisen, denn im Vergleich mit einer „Western Diet“, also der üblichen Ernährung in den westlichen Industrieländern, mit ihren großen Mengen an verarbeiteten Nahrungsmitteln, Zucker und schädlichen pflanzlichen Fetten (Linolsäure, Frittierfette etc.) schneidet die pflanzliche Ernährung tatsächlich besser ab. Doch das ist nicht das ganze Bild...
Wie steht es um den Vergleich der veganen Ernährung mit einer gesunden Mischkost, die auch Fleisch enthält? Gesund in dem Sinne, dass auf die negativen Aspekte der industriellen Ernährung wie hochverarbeitete Lebensmittel, Zucker und schlechte Fette verzichtet wird? Eine solche Mischkost wird schließlich von den meisten Bodybuildern und vielen ernährungsbewussten Menschen bevorzugt. Da schneidet die vegane Ernährung aber deutlich schlechter ab.
Eine aktuelle Studie [1] hat den Proteinaufbau in der Muskulatur nach einer Mischkost-Mahlzeit mit Rindfleisch und einer veganen Mahlzeit mit gleichen Nährwerten und gleicher Kalorienmenge verglichen.
Die dabei gefundenen, gravierenden Unterschiede hatten auch die Wissenschaftler nicht erwartet: Sie stellten fest, dass der Vergleich isolierter Proteine aus Pflanzen oder tierischen Quellen nicht die ganze Wahrheit zeigt. Was die biologische Wertigkeit von pflanzlichem und tierischem Protein angeht (z.B. wenn man Sojaprotein-Isolat mit Whey nach dem relativ neuen Standard PDCAAS* vergleicht), ergeben sich nämlich nur geringe Unterschiede. Doch wenn die Rate des Proteinaufbaus in der Muskulatur nach einer veganen und einer Mischkost-Mahlzeit verglichen wird, zeigen sich die Nachteile der pflanzlichen Ernährung.
16 ältere Personen – 8 Männer und 8 Frauen im Alter von 65-85 Jahren – erhielten am ersten Tag eine Mischkost-Mahlzeit mit 100g magerem Rinderhackfleisch und am zweiten Tag erhielten die Probanden eine vegane Mahlzeit mit gleichem Proteingehalt und gleicher Kalorienmenge. In den sechs Stunden nach dem Verzehr stieg bei der Fleischmahlzeit die Konzentration von Aminosäuren im Blut mehr als doppelt so hoch, wie bei der veganen Mahlzeit. In der Folge stieg auch die Rate des Proteinaufbaus in der Muskulatur auf deutlich höhere Werte (47% mehr) als nach der veganen Mahlzeit.
Die Forscher hoben hervor, dass bislang fast alle Studien, die tierische mit pflanzlichen Proteinen verglichen haben, isolierte Proteine, d.h. Proteinpulver, miteinander verglichen haben. Es ist bekannt, dass pflanzliche Proteine häufig Defizite an wichtigen Aminosäuren aufweisen wie z.B. Leuzin, Lysin oder Methionin. Trotzdem schnitten die pflanzlichen Proteine bei diesen Studien nicht viel schlechter ab, als die tierischen. Der Grund, warum der Vergleich jetzt bei kompletten Mahlzeiten deutliche Vorteile für die tierischen Proteine ergab, sehen die Wissenschaftler darin, dass pflanzliche Nahrungsmittel auch viele Antinutriente (Stoffe, die der Nährstoffaufnahme entgegenwirken) enthalten, so z.B. Trypsin-Hemmer (welche die Eiweißverdauung im Magen stören), Ballaststoffe und Phytate, welche die Proteinaufnahme ebenfalls behindern.
Selbst wenn der Kochprozess die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen erhöht, so stellen die höheren Mengen an Antinutrienten in einer veganen Mahlzeit doch eine weitere Hürde dar, welche die Aufnahmerate von Aminosäuren und die Proteinsynthese im Muskel behindert. Da wir nicht allein von Proteindrinks leben, sondern uns vor allem mit kompletten Mahlzeiten aus verschiedenen Komponenten ernähren, fallen die Unterschiede in der Proteinverdaulichkeit zwischen veganen Mahlzeiten und einer Mischkost-Ernährung auch gravierender aus.
Das wird bereits deutlich, wenn man die körperliche Erscheinung von Völkern betrachtet, die sich vor allem pflanzlich ernähren mit solchen, die Fleisch und andere tierische Lebensmittel nicht verschmähen. In aller Regel sind letztere größer und kräftiger gebaut, als jene, die bevorzugt auf pflanzliche Nahrungsmittel setzen. Für den Sportler kann man den Schluss ziehen, dass nicht allein auf pflanzliche Proteine gesetzt werden sollte, wenn eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit erzielt werden soll.
Die weiteren Vorteile einer gesunden Kost mit Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln bzw. einer gesunden ketogenen Ernährung für die Versorgung mit Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und weiteren wichtigen Substanzen werden im Novagenics-Buch „Fehlernährt – Wie die westliche Ernährung unsere Gesundheit ruiniert und wie man sich schützen kann“ angeführt. Wie bei allen Novagenics-Büchern zum Thema Ernährung finden sich darin auch viele Tabellen mit empfehlenswerten Lebensmitteln sowie viele Tipps, wie man die Fallstricke der modernen Ernährung vermeidet.
* Zum PCDAAS siehe auch die kritische Wertung hier
[1] Pinckaers PJM, Domić J, Petrick HL et al.: Higher Muscle Protein Synthesis Rates Following Ingestion of an Omnivorous Meal Compared with an Isocaloric and Isonitrogenous Vegan Meal in Healthy, Older Adults. Nutrient Requirements and Optimal Nutrition| Volume 154, ISSUE 7, P2120-2132, July 2024
Bild: Pixabay

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Ketogene Ernährung ist wichtig, die Vermeidung bestimmter Lebensmittel ist noch wichtiger Trotz eines riesigen Angebots an Lebensmitteln, unzähligen Hinweisen zur gesunden Ernährung und einer Vielzahl von Nahrungsergänzungen sind die Menschen heute so krank wie nie zuvor. Auch Super-Foods, vegane Ernährung und Diäten für chronische Krankheiten haben nicht verhindert, dass seit 50 Jahren die meisten Menschen an Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen sterben, während Diabetes, Demenz, Autoimmun- und Lebererkrankungen immer weiter zunehmen. Gleichzeitig leiden viele Leute an Infekten, Entzündungen, Allergien und anderen Beschwerden, die kennzeichnend sind für ein gestörtes Immunsystem. Eine ketogene Ernährung ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur Gesundheit. Doch die Auswahl der richtigen Lebensmittel ist ebenso wichtig. Die Wissenschaft hat unsere moderne Ernährung „Western Diet“ (westliche Ernährung) getauft. Das Verständnis dieses Begriffs muss allerdings erweitert werden – es geht nicht nur um Fast Food und verarbeitete Nahrungsmittel. Auch die meisten „gesunden“ Lebensmittel sind alles andere als gesund: Sie schädigen die Menschen viel stärker, als gedacht. Die immer wieder im Fokus stehenden Rückstände von Pestiziden oder andere Schadstoffbelastungen sind dabei eher ein Nebenthema, das vom Wesentlichen ablenkt. Auch die Menschen mit einer Keto-Diät sind vom Problem betroffen Der Anhänger der ketogenen Ernährung, der Mischköstler ebenso wie der Veganer, der Verfechter von Biokost, der Sportbegeisterte mit seinen Supplements, selbst der Kranke, der eine vom Arzt verordneten Diät einhält – sie alle sind von den gravierenden Nachteilen unserer heutigen, westlichen Ernährung betroffen. Viele werden, trotz Befolgung immer neuer Ernährungstrends, kaum weniger an Infektionen und Entzündungen leiden. Am Ende werden sie die gleichen Zivilisationskrankheiten entwickeln, an denen schon ihre Eltern gelitten haben. Eine Keto-Diät mit ihren niedrigen Kohlenhydratmengen ist bereits ein guter Schritt zur Vermeidung vieler Krankheiten. Aber auch die ketogene Ernährung kann durch Weglassen schädlicher Lebensmittel noch viel besser wirken. Der Autor zeigt auf der Grundlage von mehr als 300 wissenschaftlichen Studien auf, wo die wahren Fallstricke der westlichen Ernährung liegen. Wer sie vermeidet, gewinnt einen guten Schutz vor ernsten Erkrankungen. Die Darmgesundheit (das Mikrobiom), das Immunsystem sowie die Widerstandskraft gegen Krankheitserreger und Gifte (bakterielle Toxine und Medikamente) werden enorm gestärkt. Krankheit muss kein Schicksal sein – wir haben es selbst in der Hand, uns davor zu schützen! 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Und das kann nur gelingen, wenn man weiß, worauf man achten muss. Wie gesagt, Zusatzstoffe und Pestizidrückstände sind eher ein Nebenthema. Andere Komponenten der westlichen Ernährung schädigen den Körper weitaus gravierender; darüber hinaus setzen sie das Immunsystem außer Gefecht. Stark eingeschränkte Abwehrkräfte gegen Krankheitserreger und Gifte sind aber – nicht nur in diesen Zeiten – ein enormer Nachteil im Leben. Jeder kann sich auf einfache Weise schützen, um sich nicht jede Grippe oder andere ansteckende Krankheiten einzufangen. Und auch die meisten weiteren Erkrankungen, die heute als „Schicksal“ hingenommen werden, haben ihren Ursprung in unserer modernen Ernährung und sind vermeidbar! Dieses Buch klärt auf, wie man sich davor schützen kann. Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

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