Vegan? Deutlich besserer Muskelkaufbau durch Fleisch
Die vegane Ernährung wird überall als die überlegene Ernährung angepriesen. Sie soll nicht nur das Körpergewicht auf einem gesunden Niveau halten und so Übergewicht entgegenwirken, sondern auch viele gesundheitliche Vorteile bieten. Dabei wird vor allem auf die Herz-Kreislauf-Funktionen verwiesen, auf die Blutfettwerte usw. Das ist auch nicht von der Hand zu weisen, denn im Vergleich mit einer „Western Diet“, also der üblichen Ernährung in den westlichen Industrieländern, mit ihren großen Mengen an verarbeiteten Nahrungsmitteln, Zucker und schädlichen pflanzlichen Fetten (Linolsäure, Frittierfette etc.) schneidet die pflanzliche Ernährung tatsächlich besser ab. Doch das ist nicht das ganze Bild...
Wie steht es um den Vergleich der veganen Ernährung mit einer gesunden Mischkost, die auch Fleisch enthält? Gesund in dem Sinne, dass auf die negativen Aspekte der industriellen Ernährung wie hochverarbeitete Lebensmittel, Zucker und schlechte Fette verzichtet wird? Eine solche Mischkost wird schließlich von den meisten Bodybuildern und vielen ernährungsbewussten Menschen bevorzugt. Da schneidet die vegane Ernährung aber deutlich schlechter ab.
Eine aktuelle Studie [1] hat den Proteinaufbau in der Muskulatur nach einer Mischkost-Mahlzeit mit Rindfleisch und einer veganen Mahlzeit mit gleichen Nährwerten und gleicher Kalorienmenge verglichen.
Die dabei gefundenen, gravierenden Unterschiede hatten auch die Wissenschaftler nicht erwartet: Sie stellten fest, dass der Vergleich isolierter Proteine aus Pflanzen oder tierischen Quellen nicht die ganze Wahrheit zeigt. Was die biologische Wertigkeit von pflanzlichem und tierischem Protein angeht (z.B. wenn man Sojaprotein-Isolat mit Whey nach dem relativ neuen Standard PDCAAS* vergleicht), ergeben sich nämlich nur geringe Unterschiede. Doch wenn die Rate des Proteinaufbaus in der Muskulatur nach einer veganen und einer Mischkost-Mahlzeit verglichen wird, zeigen sich die Nachteile der pflanzlichen Ernährung.
16 ältere Personen – 8 Männer und 8 Frauen im Alter von 65-85 Jahren – erhielten am ersten Tag eine Mischkost-Mahlzeit mit 100g magerem Rinderhackfleisch und am zweiten Tag erhielten die Probanden eine vegane Mahlzeit mit gleichem Proteingehalt und gleicher Kalorienmenge. In den sechs Stunden nach dem Verzehr stieg bei der Fleischmahlzeit die Konzentration von Aminosäuren im Blut mehr als doppelt so hoch, wie bei der veganen Mahlzeit. In der Folge stieg auch die Rate des Proteinaufbaus in der Muskulatur auf deutlich höhere Werte (47% mehr) als nach der veganen Mahlzeit.
Die Forscher hoben hervor, dass bislang fast alle Studien, die tierische mit pflanzlichen Proteinen verglichen haben, isolierte Proteine, d.h. Proteinpulver, miteinander verglichen haben. Es ist bekannt, dass pflanzliche Proteine häufig Defizite an wichtigen Aminosäuren aufweisen wie z.B. Leuzin, Lysin oder Methionin. Trotzdem schnitten die pflanzlichen Proteine bei diesen Studien nicht viel schlechter ab, als die tierischen. Der Grund, warum der Vergleich jetzt bei kompletten Mahlzeiten deutliche Vorteile für die tierischen Proteine ergab, sehen die Wissenschaftler darin, dass pflanzliche Nahrungsmittel auch viele Antinutriente (Stoffe, die der Nährstoffaufnahme entgegenwirken) enthalten, so z.B. Trypsin-Hemmer (welche die Eiweißverdauung im Magen stören), Ballaststoffe und Phytate, welche die Proteinaufnahme ebenfalls behindern.
Selbst wenn der Kochprozess die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen erhöht, so stellen die höheren Mengen an Antinutrienten in einer veganen Mahlzeit doch eine weitere Hürde dar, welche die Aufnahmerate von Aminosäuren und die Proteinsynthese im Muskel behindert. Da wir nicht allein von Proteindrinks leben, sondern uns vor allem mit kompletten Mahlzeiten aus verschiedenen Komponenten ernähren, fallen die Unterschiede in der Proteinverdaulichkeit zwischen veganen Mahlzeiten und einer Mischkost-Ernährung auch gravierender aus.
Das wird bereits deutlich, wenn man die körperliche Erscheinung von Völkern betrachtet, die sich vor allem pflanzlich ernähren mit solchen, die Fleisch und andere tierische Lebensmittel nicht verschmähen. In aller Regel sind letztere größer und kräftiger gebaut, als jene, die bevorzugt auf pflanzliche Nahrungsmittel setzen. Für den Sportler kann man den Schluss ziehen, dass nicht allein auf pflanzliche Proteine gesetzt werden sollte, wenn eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit erzielt werden soll.
Die weiteren Vorteile einer gesunden Kost mit Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln bzw. einer gesunden ketogenen Ernährung für die Versorgung mit Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und weiteren wichtigen Substanzen werden im Novagenics-Buch „Fehlernährt – Wie die westliche Ernährung unsere Gesundheit ruiniert und wie man sich schützen kann“ angeführt. Wie bei allen Novagenics-Büchern zum Thema Ernährung finden sich darin auch viele Tabellen mit empfehlenswerten Lebensmitteln sowie viele Tipps, wie man die Fallstricke der modernen Ernährung vermeidet.
* Zum PCDAAS siehe auch die kritische Wertung hier
[1] Pinckaers PJM, Domić J, Petrick HL et al.: Higher Muscle Protein Synthesis Rates Following Ingestion of an Omnivorous Meal Compared with an Isocaloric and Isonitrogenous Vegan Meal in Healthy, Older Adults. Nutrient Requirements and Optimal Nutrition| Volume 154, ISSUE 7, P2120-2132, July 2024
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