Die Top-Übungen und Trainingsprogramme für ein Super-Sixpack

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Artikel-Nr.: 0047
ISBN: 978-3929002508
Angaben: 159 Seiten, 140 Fotos zur Ausführung der Übungen, 15 Tabellen (davon 11 Trainingsprogramme vom Anfänger bis zum Profi.)

Bauchtraining im Bodybuilding für ein Super Sixpack

Training und Ernährung für den Muskelaufbau in der Bauchregion: Der schnellste Weg zu harten, definierten Bauchmuskeln! Das „Super-Sixpack“-Konzept vereint in idealer Weise alles, was es dazu braucht. Es kombiniert viele Bodybuilding-Übungen, von denen Sie noch nie gehört haben mit Intensitätssteigerungen, die zuvor nicht möglich schienen. In nur 10-15 Minuten pro Trainingseinheit, dreimal pro Woche, schaffen es durch intelligentes Krafttraining alle Körpertypen schnell zum Sixpack.
Der Autor Christian Kierdorf hat ein Diplom in Sportwissenschaft und er ist langjähriger Trainer. Er hat die Trainingsmöglichkeiten für die Bauchmuskeln wissenschaftlich untersucht und ein neues Konzept für das Krafttraining der Körpermitte entwickelt. Dabei kombiniert er neue Aspekte aus dem Bodybuilding mit weiteren bewährten Methoden aus anderen Bereichen. Das ergibt ein Krafttraining für die Bauchmuskeln, was schnellen Muskelaufbau verspricht.

Muskelaufbau mit den effektivsten Bauch-Übungen aus Bodybuilding und Profisport

Dieses neue Trainingskonzept für den Muskelaufbau der Körpermitte vereint die besten Übungen aus dem Bodybuilding und Profisport sowie der Physiotherapie mit den neuesten Erkenntnissen der Sportwissenschaft, darunter wichtige Aspekte des funktionellen Trainings und des Core-Trainings. Neben den besten Krafttrainings-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit Maschinen und werden auch Muskelaufbau-Übungen für den Bauch mit Sling-Trainern, mit Elektro--Myostimulation und mit Vibrationsplatten vorgestellt.
Alle Übungen lassen sich an den individuellen Leistungsstand anpassen, so dass der Anfänger im Bodybuilding wie auch der fortgeschrittene Kraftsportler optimal gefordert werden. Durchdachte Auf- und Abwärmprogramme sorgen für verletzungsfreies Muskelaufbau-Training und eine zügige Regeneration der Bauchmuskeln.

Fehler vermeiden, die Bodybuildern beim Bauchmuskel-Training unterlaufen

Die ausgefeilte Übungstechnik des Sixpack-Konzepts vermeidet typische Fehler, die so viele Athleten im Bodybuilding immer wieder zurückwerfen. Die Bedeutung des richtigen Becken-Movements für den korrekten Bewegungsablauf und rapiden Muskelaufbau des Sixpacks wird eingehend erklärt. In Verbindung mit der korrekten Bewegungsgeschwindigkeit, der richtigen, flachen Atmung und einer für den Leistungsstand angepassten Wiederholungszahl wird jede Krafttrainings-Einheit perfekt gestaltet.
Die Möglichkeit, aus einer Vielzahl von Bodybuilding-Übungen auszuwählen – mit dem Körpergewicht, an Maschinen oder mit Hilfsmitteln (Sling-Trainer und Armschlaufen, Vibrationsplatten, Medizin- und Gymnastikbälle, Plattformen, Bänke etc.) – sorgt für die notwendige Abwechslung und ständig neue Reize beim Krafttraining. Das führt zu kräftigen Bauchmuskeln und den erwünschten, messerscharfen Einkerbungen am Bauch!

Bodybuilding-Ernährung für den Aufbau von definierter Bauchmuskulatur

Ergänzend stellt der Autor sein bewährtes Ernährungskonzept vor, das die fettverbrennenden Eigenschaften des Stoffwechsels optimal nutzt. Er liefert einen durchdachten, aber einfachen (!) und gut in den Alltag integrierbaren Bodybuilding-Ernährungsplan, der es Kraftsportlern aller Körpertypen erlaubt, die Sixpack-Muskeln in kurzer Zeit ohne Fettschicht präsentieren zu können.
Christian Kierdorf ist Sportwissenschaftler; er arbeitet seit vielen Jahren als Personal Trainer für Bodybuilding. Sein Sixpack-Konzept hat er in jahrelanger Arbeit mit einer Vielzahl der unterschiedlichsten Klienten entwickelt. Dieses Buch kommt mit präzisen Beschreibungen der Übungen, Variationen und Intensitätstechniken für das Bauchtraining; mehr als 140 erklärenden Fotos; Einkaufslisten für die benötigten Lebensmittel sowie ausgefeilten Trainingsplänen für Anfänger, fortgeschrittene Bodybuilder und Profis.
Nutzen auch Sie seine Erfahrung und kommen Sie schneller zu starken Bauchmuskeln und einem Super-Sixpack!
Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.
Inhaltsverzeichnis "Das Super Sixpack (Christian Kierdorf)"

Bauchtraining im Bodybuilding für ein Super-Sixpack - Inhalt

1. Ein einfaches Konzept für den Muskelaufbau am Bauch des Bodybuilders

  • Die Körpertypen der Bodybuilder
  • Jeder Bodybuilder kann ein Sixpack am Bauch haben

2. Der Bauch – ein Muskel wie jeder andere

  • Tägliches Bauchtraining ist kontraproduktiv
  • Der richtige Trainingsreiz im Bodybuilding
  • Die korrekte Bodybuilding-Technik für den Bauch
  • Die Drei-Sekunden-Regel im Bodybuilding
  • Großer Widerstand für schnellen Muskelaufbau am Bauch
  • Funktionelle Bauchtrainings-Übungen und die Beckenstellung
  • Die flache Atmung
  • Krafttraining als sinnvolle Ergänzung

3. Die Technikgrundlagen für den Muskelaufbau am Bauch im Bodybuilding

  • Anatomische Grundlagen im Bodybuilding
  • Becken-Movement für das Bauchtraining
  • Becken-Movement im Stand
  • Becken-Movement im Liegen
  • Becken-Movement im Sitzen
  • Positionen der effektiven Bauchübungen

4. Effektive Bauchübungen für den Muskelaufbau des Bodybuilders

4.1 Bauchübungen in Rückenlage
  • Der Crunch (Bauchpressen)
  • Die Wirkung der Arme beim Crunch
  • Crunchvarianten im Bodybuilding
  • Crunch mit angewinkelten Beinen in schräger Ebene
  • Crunch mit aufgestellten Beinen
  • Die Wirkung des Armhebels beim Crunch mit aufgestellten Beinen
  • Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien
  • Varianten des Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien
  • Crunch mit angehobenen, gestreckten Beinen
  • Crunch mit Hilfsmitteln
  • Reverse Crunch
4.2 Beinheben für den Bauch in Rückenlage
  • Konzentrisches Beinheben in Rückenlage
  • Exzentrisches Beinheben in Rückenlage
4.3 Stützende Bauchübungen
  • Unterarmstütz (Planke)
  • Varianten der Planke im Bodybuilding
  • Planke mit dem Hilfsmittel Gymnastikball
  • Liegestütz für Bodybuilder
  • Varianten des Liegestütz
  • Liegestütz mit Anhocken und Sprung (Burpie)
  • Varianten des Liegestütz mit Hilfsmitteln
4.4 Hängende Bauchübungen für den Bodybuilder
  • Varianten des Beckenaufrollens
  • Beckenaufrollen hängend
4.5 Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln
  • Varianten des Seitstützes
  • Varianten des seitlichen Crunches
  • Seitbeugen am seitlichen Bauchbrett
  • Übungen für die schrägen Bauchmuskeln
  • Bauchmaschinen
  • Crunch am Kabelzug
4.6 Bauchübungen mit dem Sling-Trainer
  • Stützende Bauchübungen mit dem Sling-Trainer
  • Planke im Sling-Trainer
  • Seitstütz/seitlicher Crunch im Sling-Trainer
  • Liegestütz im Sling-Trainer
  • Klappmesser im Sling-Trainer
4.7 Bauchtraining mit Vibrationsplatten
  • Übungen für das Training auf Vibrationsplattformen
  • EMS-Bauchtraining
  • Intensivtechnik Hyperlordose

5. Trainingsplanung für das Bauchtraining im Bodybuilding

  • Funktionelle und isolierte Bauchmuskelübungen
  • Sätze und Pausen beim Sixpack-Training
  • Supersätze für den Bauch
  • Bauchmuskel-Trainingspläne
  • Ganzkörper-Krafttraining
  • Sixpack-Zirkeltraining
  • Muskelkater
  • Aufwärmen für Höchstleistungen
  • Nachteile zu schnellen Aufwärmens
  • Grundgerüst des Aufwärmens
  • Abwärmen für bessere Regeneration
  • Passives und aktives Abwärmen

6. Die Ernährung für definierte Bauchmuskeln

  • Keine Heizung, kein Sixpack
  • Das Ziel des Sixpack-Athleten
  • Wie der Bodybuilder am besten satt wird
  • Der Schlemmertag
  • Proteine, Fette und Kohlenhydrate
  • Kohlenhydrate
  • Fette
  • Proteine
  • Der Einstieg in die Sixpack-Ernährung
  • Ernährungsplan für das Bauchtraining des Bodybuilders
  • Ernährungsplan bei zusätzlichem Ausdauersport
  • Ernährungsplan bei Vereinssportaktivität
  • Die Sixpack-Ernährung des Bodybuilders im Alltag
  • Das Frühstück
  • Mahlzeiten verbessern
  • In der Gastronomie
  • Essen unterwegs
  • Essen am Arbeitsplatz
  • Die Mahlzeit nach dem Training
  • Zwischenmahlzeiten
  • Einkaufslisten
  • Die Wasserzufuhr

7. Weitere Faktoren des Muskelaufbaus am Bauch im Bodybuilding

  • Die wöchentliche Kalorienbilanz
  • Das Sixpack richtig fotografieren
  • Methoden zur Körperfettmessung
  • Den Körperfettwert richtig ermitteln
  • Motivation
  • Mein Weg zum Sixpack
Verzeichnis der Abbildungen, Tafeln, Tabellen und Textkästen
Abbildungen
  • alle Übungen werden mit erklärenden Fotos dargestellt (Anfang, Ende, z.T. auch die mittelere Position)
Tafeln
  • Funktionelles Training
  • Bauchübungen in Rückenlage, geordnet nach Schweregrad
  • Stützübungen für den Bauch, geordnet nach Schweregrad
  • Isolierte und komplexe Bauchübungen
  • Beispiel für zwei Supersätze
  • Vorteile des Aufwärmens
  • Vorteile des Abwärmens
  • Die Sixpack-Gesetze
  • Ernährungsplan I: Kohlenhydratarm
  • Ernährungsplan II: Mäßig viele Kohlenhydrate
  • Ernährungsplan III: Viele Kohlenhydrate
  • Einkaufsliste kohlenhydratarm
  • Einkaufsliste mäßig viele Kohlenhydrate
  • Einkaufsliste viele Kohlenhydrate
Tabellen
  • Tab. 1 Basic-Bauchprogramm für alle Leistungsstufen
  • Tab. 2 Bauchprogramm für Anfänger
  • Tab. 3 Bauchprogramm für Fortgeschrittene
  • Tab. 4 Bauchprogramm für Profis
  • Tab. 5 Trainingsplan I für Anfänger
  • Tab. 6 Trainingsplan II für Anfänger
  • Tab. 7 Trainingsplan I für Fortgeschrittene
  • Tab. 8 Trainingsplan II für Fortgeschrittene
  • Tab. 9 Trainingsplan I für Profis
  • Tab. 10 Trainingsplan II für Profis
  • Tab. 11 Trainingsplan Zirkeltraining
Leseprobe "Das Super Sixpack (Christian Kierdorf)"

Die Bodybuilding-Übungen für den Muskelaufbau am Bauch

Die Schwerkraft nutzen für den Muskelaufbau

Die Gravitation (Schwerkraft, vom lateinischen "gravitas") wirkt ständig auf den Organismus des Bodybuilders. Auch alles, was wir in die Luft werfen, fällt wieder zu Boden. Das geschieht, weil das Objekt von der Kraft der Gravitation angezogen wird. Diese Kraft machen sich die Bodybuilder im übertragenen Sinne als "Gewicht" bzw. als "Widerstand" zu Nutze, um die Bauchmuskulatur zum Wachstum zu reizen. Das funktioniert aber nur in bestimmten Positionen.
Wenn der Bodybuilder steht und die Bauchmuskeln anspannt, bewegt sich sein Oberkörper nach vorn. Nun haben wir die Bauchmuskeln zwar eingesetzt, ein "Training" im Sinne eines adäquaten Reizes, der die Muskeln zum Wachsen bringt, ist das aber noch lange nicht. Das liegt daran, dass der Bauchmuskel nicht gegen genügend Widerstand gearbeitet hat.
Zahlreiche Studien belegen, dass Muskeln beim Bodybuilder am schnellsten wachsen und kräftiger werden, wenn Sie gegen einen Widerstand arbeiten. So scheint die Natur es vorgesehen zu haben. Im Gegensatz zum Training der sehr kräftigen Beinmuskulatur reichen beim Bauch die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bereits aus, um eine sehr schöne Bauchmuskulatur zu entwickeln.

Bodybuilding-Oldies – Muskelaufbau durch Bauchübungen in Rückenlage

Bauchübungen in Rückenlage müssen nicht zwingend auf dem Boden ausgeführt werden. Viele Bodybuilding-Anfänger haben es schwer, von Beginn an eine korrekte Technik einzuhalten, da in Rückenlage auf ebener Fläche die Schwerkraft zu 100% auf den Körper wirkt. Ausbleibender Erfolg und eventuelle Rückenschmerzen beim Bodybuilder hemmen schnell die Motivation und führen zum Abbruch des Projektes Sixpack.
Arbeiten Sie daher als Kraftsport-Anfänger lieber auf einer Bank mit schräger Lehne, um die Wirkung der Schwerkraft auf die Bauchmuskulatur zu verringern. So verhindern Sie den Schwungeinsatz der Arme und können sich auf eine langsame Technik sowie die korrekte Beckenstellung konzentrieren.

Der Crunch – eine der besten Bodybuilding-Übungen für starke Bauchmuskeln

Am Beispiel des Crunches (deutsch: Bauchpressen) sollen dem Bodybuilder die Aspekte Oberkörper-Movement, Ausschalten der Hüftbeuger und die korrekte Beckenstellung (Becken-Movement) beim Bauchtraining verdeutlicht werden. Es gibt zwei Basisvarianten des Crunches: Der Crunch mit aufgestellten Beinen (siehe Tafel 12, Abb. 30) und der Crunch mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien(siehe Tafel 12, Abb. 28).
In beiden Fällen beginnt der Bodybuilder diese Bauch-Übung in Rückenlage. Richten Sie Ihr Becken auf (d.h. drücken Sie den unteren Rücken in den Boden), bevor Sie die Bewegung starten. Nun erfährt der Bauch schon eine erste Grundspannung, die über die gesamte Bewegung erhalten bleiben sollte. Beim Crunch im Bodybuilding wird nun der Oberkörper Richtung Becken und wieder zurück bewegt. Dies ist das Oberkörper-Movement, da das Becken fixiert bleibt.
Ein Crunch endet nach nur geringem Bewegungsumfang. An dieser Stelle kommt der Hüftbeuger des Bodybuilders ins Spiel. Beim Crunch mit den Füßen auf dem Boden könnten Sie den Oberkörper nämlich noch weiter aufrichten. Dies erledigt dann aber nicht mehr der Bauchmuskel allein, sondern die Hüftbeuger werden ihm viel Arbeit abnehmen. Dann spricht man im Bodybuilding nicht mehr von einem Crunch, sondern einem Sit-Up. Hier setzt man sich weiter auf, bis auch der untere Rücken vom Boden abhebt und man nur noch auf dem Gesäß "sitzt" (engl. "Sit-Up" bedeutet "Sitz-Auf"). Der Bodybuilder verstärkt so weder die Wirkung auf den Bauchmuskel, noch bringt ihm ein stärkerer Hüftbeuger ein bessere Bauchmuskulatur.
So ergeben sich typische Fehler: Durch übermäßigen Hüftbeugereinsatz kann zuviel Schwung aufgebaut werden, der die Spannung im Bauchmuskel wesentlich verringert. Zusätzlich "überdeckt" der starke Hüftbeuger eine bereits ermüdete Bauchmuskulatur. Der Bodybuilder bewegt sich mit der typischen Auf-und-Ab-Bewegung weiter, obwohl die Bauchmuskulatur im Sinne des Muskelaufbaus längst ausgereizt wäre. Trainiert wird dabei lediglich die Kraftausdauer. Diese ist für unser Ziel, eine ausgeprägte Struktur des geraden Bauchmuskels zu entwickeln, nur bedingt hilfreich.
Noch deutlicher wird es, wenn der Bodybuilder für den Bauch einen Sit-Up mit eingeklemmten Beinen ausführt. In diesem Fall helfen die Hüftbeuger noch mehr bei der Bewegungsausführung. Dabei handelt es sich um eine der beliebtesten Bauchübungen weltweit – leider aber auch um eine der ineffektivsten für das Bauchtraining. Sie werden mir vielleicht widersprechen mit der Begründung, der Bauch wäre doch "voll angespannt". Das ist richtig.
Er ist zwar angespannt, aber dabei bleibt es. Er hat keine Kontraktion zu bewältigen. Die Bewegung ist auch deshalb wenig wirksam, da in der aufgerichteten, sitzenden Position die Wirkung der Schwerkraft nachlässt. Der Bauch des Bodybuilders bekommt bei dieser Übung definitiv weniger Wachstumsreize als bei anderen Übungen, wo die Hüftbeuger nicht beteiligt werden.
Bei der Crunchvariante mit angehobenen, gebeugten Beinen haben Sie in der Grundstellung, also mit abgesenktem Oberkörper, schon mehr Spannung auf dem Bauch als mit abgesenkten Beinen. Schließlich muss der Bodybuilder die Last der Beine gegen die Schwerkraft tragen. Das heißt, der Schwierigkeitsgrad dieser Übung ist höher. Daher ist es auch schwerer, jetzt das Becken aufzurichten. Sobald der Handtuchtest, wie zuvor beschrieben, negativ ausfällt (d.h. man kann das Handtuch unter dem Rücken wegziehen), ist das Becken nicht in der richtigen Position.
Wer mit der Ausgangshaltung noch Probleme hat (was auf eine noch schwache Bauchmuskulatur hindeutet), sollte zunächst weniger schwere Varianten wählen. Sie sollten hier keinen falschen Ehrgeiz entwickeln: Eine schlechte Bodybuilding-Technik führt nicht nur zu vergeudeter Trainingszeit, sie kann sogar zu Rückenschmerzen führen.
Wertvoll macht diese Form des Crunches, dass die Hüftbeuger des Bodybuilders ausgeschaltet werden können. In der 90-Grad-Stellung der Beine im Hüftgelenk sind die Hüftbeuger derart kontrahiert, dass sie den Bauchmuskeln beim Aufrichten des Oberkörpers keine Hilfe mehr sind.

Effektives Bodybuilding für den Bauch – die Wirkung der Arme beim Crunch

Unabhängig von der Stellung der Beine ist die Stellung der Arme von großer Bedeutung. Die Arme haben einen zentralen Einfluss auf die Wirkung von Crunchbewegungen.
Die Arme ersetzen dem Bodybuilder die Gewichte, wie sie bei anderen Kraftübungen eingesetzt werden. Wir arbeiten immer gegen die Schwerkraft. In Rückenlage heißt das, dass die Arme als eine Art Gewichtsystem funktionieren. Durch verschiedene Hebelwirkungen muss der Körper des Bodybuilders gegen unterschiedlich schwere Widerstände arbeiten. Werden die Arme komplett nach hinten gestreckt (Abb. 29), ist der Hebelarm sehr lang und die Last für das Bauchtraining ist am höchsten. Sie haben quasi "viel Gewicht aufgelegt". Die einfachste Variante dagegen wäre, die Arme neben dem Körper in Richtung der Beine zu halten (Abb. 28).
Mit den Armen kann auch Schwung erzeugt werden, der dem Bodybuilder die Übung erleichtert. So nützlich wie die Arme als Gewichtsystem arbeiten, so unnütz sind sie, wenn damit Schwung geholt wird. Reißt man die Arme von hinter dem Kopf in Richtung der Beine, wird der Körper z.T. über den Schwung aufgerichtet. Die Bauchmuskulatur muss weniger Arbeit verrichten; die Übung wird weniger effektiv.
Der Körper versucht immer, so ökonomisch wie möglich zu arbeiten, deshalb nutzt man intuitiv die Arme als Schwunggeber, um die Übung zu erleichtern. Doch damit nimmt der Bodybuilder dem Bauch jene Spannung, die er für einen überschwelligen Wachstumsreiz benötigt. Versuchen Sie daher, die Arme still zu halten oder nur langsam zu bewegen – je nachdem, was die Übung verlangt.
Für die korrekte Kopfhaltung beim Crunch kann ein einfacher Anhalt dienen, den ich "die Faust für die Nackenkontrolle" nenne: Die Faust zwischen Kinn und Brust legt den optimalen Abstand des Kopfes zum Oberkörper fest, um Schmerzen in Nacken und Schultern des Bodybuilders zu vermeiden. Man legt den Kopf gern auf die Brust, weil man sehen möchte, wohin man sich bewegt. Leider ist diese Position, gerade wenn sie ungewohnt ist, recht unangenehm für den Nacken. Versuchen Sie also, den Kopf nicht zu bewegen. Fällt Ihnen das schwer, nehmen Sie die Faust und halten Sie diese zwischen Kinn und Brust (Abb. 30). Mehr im Buch...

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Bestform in 4 Wochen (Berend Breitenstein)
Fettverbrennung im Bodybuilding – Bestform in nur 4 Wochen Berend Breitenstein, aktiver Natural Wettkampf-Bodybuilder in der GNBF, zeigt Schritt für Schritt, wie man rasant Fett verbrennen kann und sich in kürzester Zeit in Bestform bringt. Sein Natural Bodybuilding Trainingsplan für Definition ist auf Fettverbrennung ohne Muskelverlust ausgerichtet: Bodybuilding-Übungen mit schwerem Gewicht erhalten die Muskelmasse so gut wie möglich, während Übungen für die Muskeldefinition mit leichterem Gewicht das Fettgewebe unter der Haut schrumpfen lassen. Maßvolles aerobes Training sorgt für die gesteigerte Fettverbrennung an den Problemzonen wie Bauch, Hüften und Oberschenkeln. Mit Ernährungsplan für die Fettverbrennung im Bodybuilding Berend benutzt eine schnell zubereitete, proteinreiche Sporternährung, um seine Muskulatur zu definieren: Omelettes oder selbstgebackene Haferflockenwaffeln zum Frühstück erlauben einen guten Start in den Tag. Reichhaltige Hauptmahlzeiten mit Fleisch, Fisch oder Geflügel werden durch Salate und Gemüse ergänzt. Gehaltvolle Snacks wie Nüsse, Käse oder Erdnußcreme sorgen dafür, daß kein Hunger aufkommt und die Proteinzufuhr nie lange unterbrochen wird. Berends Ernährungsplan für die Fettverbrennung im Natural bodybuilding ist mit den Gerichten und Kalorienmengen für jede Woche ausführlich beschrieben. Fettverbrennung ohne Muskelverlust beim Bodybuilder Berend Breitenstein verläßt sich schon seit vielen Jahren auf dieses bewährte 4-Wochen-Fettverbrennungs-Programm zur Vorbereitung auf Foto-Termine oder Gastauftritte im Bodybuilding. Dieses Buch enthält... motivierende Fotos exakte Trainingspläne für die Fettverbrennung im Bodybuilding einen präzisen Ernährungsplan für jeden einzelnen Tag des Fettverbrennungs-Programms, sowie ausführlichen Erklärungen zur Ausführung der Übungen und den besten Fettabbau-Strategien. Bringen auch Sie sich schnell in Bestform! Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

19,95 €*
NEU
Das Neue Synergistische Muskeltraining (Klaus Arndt)
Synergistisches Training für den schnellen Muskelaufbau im Bodybuilding Weniger trainieren und trotzdem schneller Muskel aufbauen? Das funktioniert tatsächlich; doch dafür muss man den Muskelaufbau anders angehen, als es in vielen Lehrbüchern und Zeitschriften geschildert wird. Die übliche Einteilung des Bodybuilding-Trainings in viele Übungen und Sätze für die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers soll den Muskelaufbau am ganzen Körper gewährleisten. Doch dabei wird übersehen, dass unser Körper so gebaut ist, dass er stets mehrere Muskeln – auch aus unterschiedlichen Muskelgruppen – für eine Bewegung einsetzt. Dieser Umstand wird beim synergistischen Muskeltraining berücksichtigt: Es bevorzugt Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Dadurch kann höheres Gewicht eingesetzt werden und der Muskelaufbau wird deutlich beschleunigt. Beim synergistischen Muskeltraining werden diese hochwirksamen Bodybuilding-Übungen in sorgfältig zusammengestellten Trainingsplänen eingesetzt, so dass eine Ergänzungswirkung (Synergie) entsteht. Damit fällt die Gesamtzahl der Sätze pro Trainingseinheit gering aus, doch die Effektivität liegt viel höher als bei herkömmlichen Krafttrainings-Programmen für den Muskelaufbau. Ein moderner Bodybuilding-Klassiker: Muskelaufbau mit synergistischem Training Der Vorgänger dieses Buches ist bereits zu einem modernen Klassiker geworden. Zehntausende von Bodybuildern haben ihr Muskelaufbau-Training an diesem Konzept ausgerichtet und großen Erfolg damit gehabt; viele Trainingswissenschaftler, Kraftsport-Trainer und Physiotherapeuten haben das synergistische Muskeltraining gewinnbringend für ihre Arbeit genutzt. Die jetzt vorliegende neue Ausgabe fasst die Überlegungen vieler Trainingsjahre und und die Erfahrungen erfolgreicher Bodybuilder zusammen: Neue Übungen sind hinzugekommen, andere weggefallen. Bekannte Übungen werden durch eine optimierte Ausführung wirksamer gemacht. Verbesserte, noch einmal verkürzte, Trainingspläne machen das neue synergistische Muskeltraining zu einem der effektivsten Trainingssysteme für den Muskelaufbau. Beim neuen synergistischen Muskeltraining werden viele übersehene Details zum Training im Bodybuilding eingehend erklärt. Daraus ergibt sich, wie die Übungen vorteilhafter ausgeführt werden können, so dass sie deutlich effektiver für den Muskelaufbau ausfallen. Und nicht wenige Bodybuilder werden sich wundern, wenn sie erfahren, dass... viele beliebte Krafttrainings-Übungen kaum zum Muskelaufbau beitragen; die bekannten Intensitätstechniken häufig des Guten zu viel sind; es für die Brust sogar eine bessere Übung gibt als Bankdrücken; die beliebten Bizepscurls im Bodybuilding nicht die beste Übung für die Bizepse sind; das herkömmliche Trizepstraining für den Muskelaufbau am Oberarm nicht die optimale Lösung ist; das gewohnte Schultertraining ein Wachstum dieser Muskelgruppe eher verhindert und... die seitlichen und hinteren Schultern am besten mit Rückenübungen trainiert werden; viele Bodybuilder den Rücken bei Klimmzügen und Latziehen falsch belasten; es effektivere Übungen als Beincurls für die rückseitigen Oberschenkel gibt; die Waden auch ohne Wadenheben optimal trainiert werden können; es anstelle von Sit-ups im Bodybuilding bessere Übungen für die Bauchmuskeln gibt und wie viele bekannte Bodybuilding-Übungen für maximalen Muskelaufbau deutlich effektiver ausgeführt werden können. Im Buch wird darüber hinaus ein einfaches Verfahren erklärt, um Übertraining zu vermeiden. Das erlaubt dem Bodybuilder, kontinuierlich gute Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen, ohne den Körper zu überfordern. Und wer gut erholt in jede neue Trainingseinheit geht, der braucht keine weiteren Motivationshilfen wie Booster oder ähnliches, um die volle Leistung zu bringen. Schnellere und bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau im Bodybuilding Dieses Buch erklärt in allen Einzelheiten, wie die effektivsten Krafttrainings-Übungen für maximalen Muskelaufbau ausgeführt werden sollten. Und es liefert 2-, 3- und 4-Tage-Trainingspläne für das Bodybuilding, die einen rasanten Muskelaufbau bei geringem Zeiteinsatz ermöglichen. Darüber hinaus liefert das Buch spezielle Trainingspläne für problematische Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern, mit denen eine schnelle und optimale Entwicklung dieser Muskeln erreicht wird. Das synergistische Training hält, was es verspricht: optimale Muskelentwicklung trotz weniger Sätze, deutlich weniger Zeitaufwand für das Training, dafür mehr Zeit für die Erholung, weitgehender Ausschluss von Übertraining, schnelle Fortschritte beim Muskelaufbau. Wann stellen Sie Ihr Bodybuilding-Training auf Synergie um? Nutzen auch Sie das synergistische Muskeltraining für neue Fortschritte beim Muskelaufbau! Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

24,95 €*
Synergistisches Muskeltraining (Klaus Arndt)
Super-effektiver Muskelaufbau im Bodybuilding Beim synergistischen Muskeltraining werden die besten Bodybuilding-Übungen in sorgfältig durchdachten Trainingsplänen eingesetzt, so dass eine Ergänzungswirkung entsteht. Damit fällt die Gesamtzahl der Sätze pro Trainingseinheit für den Muskelaufbau gering aus, doch die Effektivität liegt viel höher, als bei herkömmlichen Krafttrainings-Programmen für den Muskelaufbau. Das Word "Synergie" bedeutet in diesem Zusammenhang, das Ergebnis (der Muskelaufbau) ist größer, als die Summe der dafür durchgeführten Sätze und Wiederholungen erwarten lässt. Dieses Buch ist mittlerweile zu einem modernen Klassiker geworden. Zehntausende von Bodybuildern haben ihr Training nach diesem Konzept ausgerichtet und haben großen Erfolg damit gehabt. Welche Krafttrainings-Übungen führen im Bodybuilding zum besten Muskelaufbau? Die Grundlagen des synergistischen Muskeltrainings werden eingehend erklärt. Dabei wird deutlich, warum so viele Bodybuilder trotz regelmäßigem, harten Krafttraining nicht die gewünschten Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen. Dann werden die "besten" (weil effektivsten) Bodybuilding­-Übungen vorgestellt. Nicht wenige Bodybuilder werden dabei Überraschungen erleben, wenn sie werden erfahren, dass... viele beliebte Krafttrainings-Übungen kaum zum Muskelaufbau beitragen; im Bodybuilding Curls nicht die beste Übung für die Bizepse sind; Trizepstraining mit den bekannten Übungen wenig bringt für den Muskelaufbau; normales Schultertraining diese Muskelgruppe eher ab-­ als aufbaut und... wie die seitlichen und hinteren Schultern am besten mit einer Rückenübung trainiert werden; viele Bodybuilder den Rücken bei Klimmzügen und Latziehen falsch belasten, die Waden optimal trainiert werden können, ohne Wadenheben in irgend­ einer Form auszuführen; es an Stelle von Sit-Ups im Bodybuilding viel bessere Übungen für die Bauchmuskeln gibt. Weniger trainieren, bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau im Bodybuilding Dieses Buch erklärt genau, wie die "besten" Krafttrainings-Übungen für maximalen Muskelaufbau ausgeführt werden sollten. Und es liefert eine ganze Reihe hocheffektiver Trainingspläne für das Bodybuilding, die einen rasanten Muskelaufbau bei geringstem Zeiteinsatz ermöglichen. Es kommen Ganzkörper-Übungen und Grundübungen zum Einsatz, die sich für den Muskelaufbau als überlegen herausgestellt haben. Zusätzlich werden Spezial-Trainingspläne präsentiert für problematische Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern (gerade für die Schultern suchen viele Athleten gute Masse-Trainingspläne), mit denen eine schnelle und optimale Entwicklung dieser Muskeln erreicht wird. Das synergistischen Training hält, was es verspricht: optimale Muskelentwicklung trotz weniger Sätze, weniger Zeitaufwand für das Training, dafür mehr Zeit für die Erholung, weitgehender Ausschluß von Übertraining, schnelle Fortschritte beim Muskelaufbau. Die Muskeln beim Aufbautraining im Bodybuilding richtig belasten Ein Kraftzuwachs und Muskelaufbau stellen sich deutlich schneller ein, wenn die Muskeln in jeder Position des Bewegungsspielraums voll belastet werden. Arnold Schwarzenegger hat es einmal so formuliert: „Nur ein vollständig gedehnter Muskel kann maximal kontrahieren.“ Das bedeutet: Eine Wiederholung, egal bei welcher Übung, beginnt immer mit der bestmöglichen Dehnung des Zielmuskels und endet mit seiner vollständigen Anspannung. Wer das nicht bei jeder Wiederholung beherzigt, der verschenkt viel von der Trainingswirkung auf den Muskelaufbau! Das synergistische Muskeltraining kombiniert die Erkenntnisse der besten Athleten im Bodybuilding mit einer ausgefeilten Trainingsplanung, um maximalen Muskelaufbau zu erreichen. Wann stellen auch Sie Ihr Training auf Synergie um? Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

22,95 €*
1a Bauchmuskeln (Klaus Arndt)
Training für den Aufbau der Bauchmuskeln beim Bodybuilder Besser als Situps, geeignet für Männer und Frauen im Bodybuilding: Der Novagenics-Trainingsplan für harte Bauchmuskeln. Eine komplette Trainingsanleitung für Super-Bauchmuskeln in nur wenigen Wochen: Effektiver Muskelaufbau für die Bauchregion und wirksames Definitionstraining im Bodybuilding, plus die beste Ernährung für den Fettabbau am Bauch. Ohne... isometrische Krafttrainings-Übungen, die im Bodybuilding nicht viel bringen, rückenschädigende Situps oder nutzloses Rumpfdrehen; und ohne Seitbeugen, das die Taille "breit" macht. Wir haben ein Spezial-Programm für den Muskelaufbau entwickelt, das die Bauchmuskeln des Bodybuilders durch neue und verbesserte Aufbau-Übungen, optimale Übungs-Kombinationen und ansteigende Trainings-Intensität unglaublich effektiv fordert. Und das Muskeltraining für harte Bauchmuskeln dauert nicht einmal lange: In nur 8 Minuten pro Trainingseinheit, 4x pro Woche, trainiert jeder Bodybuilder mit dem Novagenics-Trainingsplan seine Bauchmuskeln besser als je zuvor. Qualität statt Quantität beim Training für Muskelaufbau wirken auch am Bauch: Die Ergebnisse werden auch Sie überzeugen. Das ultimative Bauch-Programm im Bodybulding für alle Athleten, die Ihre Bauchmuskeln schnell hart und gut definiert sehen wollen. Fakten zur Trainings-Reihenfolge der Bauch-Übungen im Bodybuilding Ein wichtiger Tipp für das Muskelkaufbau-Training des Bodybuilders soll hier schon einmal angeführt werden: Die „oberen“ Bauchmuskeln (genauer, der obere Teil des Rectus abdominis) werden schon stark gefordert, wenn sich der Kraftsportler allein auf die „unteren“ Bauchmuskeln (genauer, den unteren Teil des Rectus abdominis) konzentriert. Umgekehrt verhält es sich nicht so: Die „oberen“ Bauchmuskeln lassen sich recht gut isolieren, etwa durch 1/4 Sit-Ups ("ganze" Situps sind dagegen schädlich für den unteren Rücken). Am effektivsten trainiert man im Bodybuilding also zuerst die „unteren“ Bauchmuskeln (etwa durch Beinheben hängend), bevor sich der Athlet solchen Übungen zuwenden, die die „oberen“ Bauchmuskeln stärker belasten. Viel mehr Tipps liefert das vorliegende Buch zum effektiven Bauchtraining: einen bewährten Trainingsplan für den Muskelaufbau am Bauch für ein sehr kurzes, aber hartes Bodybuilding-Training. Alle Übungen sind mit Fotos und Text genau beschrieben; Empfehlungen für die Ernährung und das aerobe Training kommen dazu. Damit erreicht jede Bodybuilder harte und definierte Bauchmuskeln in Rekordzeit! Starten Sie Ihr Training für "1a Bauchmuskeln" jetzt!

17,95 €*
Erfolgsorientiertes Hantel Training (Klaus Arndt)
Muskelaufbau im Bodybuilding – das Krafttraining mit Lang- und Kurzhanteln Die besten Langhantel- und Kurzhantel-Übungen für das Bodybuilding: Viele Sportler betreiben Krafttraining mit Hanteln, doch nur wenige können echte Erfolge beim Muskelaufbau vorweisen. Dabei ist es gar nicht so schwer, im Bodybuilding allein durch Übungen mit Kurz- und Langhanteln schnell Muskelmasse aufzubauen! Dieses Buch richtet sich an alle Bodybuilder und Kraftsportler, die ihre Trainingszeit effektiv für den Muskelaufbau nutzen wollen. Es stellt die besten Langhantel-Übungen und Kurzhantel-Übungen vor, mit Fotos und Erklärungen zur präzisen Ausführung. So lassen sich die Fehler vermeiden, durch die sich so viele Athleten im Bodybuilding um die Früchte ihrer Arbeit bringen: Wer die Übungen nicht korrekt ausführt, der kann auch keinen optimalen Muskelaufbau erwarten! Hintergrundwissen für den Muskelaufbau im Bodybuilding Das Geheimnis erfolgreichen Muskelaufbaus im Bodybuilding liegt nicht darin, ständig bis zum Umfallen zu trainieren. Diesen Fehler begehen gerade junge Kraftsportler immer wieder. Weniger häufiges, gut geplantes und intelligent durchgeführtes Krafttraining führt viel schneller zum Erfolg. Es ist auch sinnlos, wiederholt die gleichen Übungen mit zu hohen Gewichten zu trainieren. Die Belastung für die Muskeln fällt dann zu einseitig aus und die Regeneration des Bodybuilders kommt häufig zu kurz. So wird sich der gewünschte Muskelaufbau, wenn überhaupt, nur sehr langsam einstellen. Dabei gibt es so viele Möglichkeiten, das Training im Bodybuilding immer wieder zu verändern: Durch eine verbesserte Technik, neue Übungen, schnellere oder langsamere Bewegungen, veränderte Griffhaltungen, eine Umstellung der Übungsfolge oder durch eingeschobenes „Instinktives Training“ über einige Wochen. Das bringt nicht nur viel mehr Muskelaufbau, sondern erhält durch Abwechslung auch den Spaß am Krafttraining! Der Schlüssel zum Muskelaufbau und zum Erfolg im Bodybuilding liegt in einer absolut "sauberen" Übungsausführung, kombiniert mit immer neuen Herausforderungen für den Körper. Das vorliegende Buch präsentiert die besten Übungen für den Muskelaufbau mit Kurz- und Langhanteln. 280 Fotos und ausführliche Beschreibungen zur korrekten Ausführung der Bewegungen lassen keine Fragen offen. Dazu kommen viele Variationen zu den Übungen, die es dem Bodybuilder erlauben, die Muskeln immer wieder neu zu fordern. Das findet sich wieder in insgesamt 15 Trainingsplänen, die zu Hause oder im Fitness-Studio ausgeführt werden können. Damit bleiben für ein erfolgreiches Krafttraining und einen schnellen Muskelaufbau keine Fragen mehr offen! Bodybuilding: Die richtige Technik bei den Übungen für den Muskelaufbau Besonderes Augenmerk wird vom Autor auf die korrekte Ausführung und Technik der vielen Krafttrainings-Übungen gelegt. So wird aus jeder Wiederholung das Optimum für den Muskelaufbau herausgeholt: Wie überprüft man die korrekte Griffweite beim Bankdrücken? Wie eng darf enges Bankdrücken durchgeführt werden, um sich keine Verletzung einzuhandeln? Wie man die seitlichen Schultern (eine Schwachstelle vieler Athleten) beim Bankdrücken stärker einbezieht. Wie es gelingt, beim Bankdrücken mit Kurzhanteln die innere Brust – noch eine Schwachstelle vieler Kraftsportler – stärker zu fordern. Welche Übungen für die Entwicklung der hinteren Schultern (eine weitere Schwachstelle vieler Bodybuilder) viel besser geeignet sind, als vorgebeugtes Seitheben. Die besten Bizeps- und Trizepsübungen werden vorgestellt und ihre korrekte Ausführung. Erfahren Sie, durch welche Fehler Bodybuilder die Wirkung beim Bizepscurl mit der Langhantel schmälern. Durch welche Technik man das Letzte aus Kurzhantelcurls für den Bizeps herausholt. Welche Übungen die hinteren Oberschenkel viel besser trainieren als die beliebten, aber recht wirkungslosen Beincurls. Mit welchen einfachen Variationen die Übungswirkung auf den inneren oder äußeren Trizeps gelenkt wird. Wie Bankdips und die vielfältigen Möglichkeiten des Liegestütz für das Training von Brust und Trizeps genutzt werden können. Wie man es im Bodybuilding schafft, den Bauch mit wenigen Sätzen optimal zu trainieren und vieles mehr… Dieses Buch fasst das Trainingswissen der Profis im Bodybuilding zusammen. Man muss nicht jeden Trainingsfehler selbst machen und für den Muskelaufbau vielleicht viele Jahre Zeit verlieren! Alles für den Muskelaufbau und das Bodybuilding-Training zuhause Die Auswahl und Demonstration der Bodybuilding-Übungen im Buch folgt der Maßgabe, nicht nur im Fitness-Studio, sondern auch zu Hause mit wenig Gerät optimal trainieren zu können. Sie werden sich wundern, wie viele Übungen und Variationen beim Workout zuhause allein mit einer Hantelbank, zwei Kurzhanteln und einer Langhantel ausgeführt werden können! Und selbst ohne Kniebeugenständer oder Trainingspartner lassen sich beim Heimtraining schwere Beinübungen trainieren. Die sorgfältig zusammen gestellten 15 Trainingspläne im Buch erlauben dem Anfänger im Bodybuilding einen schnellen Einstieg in das Krafttraining. Der fortgeschrittene Bodybuilder profitiert von professionellen Trainingsplänen, die den ständigen Wechsel zum Prinzip erheben. Wer als Kraftsportler die vielfältigen Möglichkeiten erfolgreichen Hanteltrainings erst einmal kennengelernt hat, kann sich aus der Fülle der angeführten Möglichkeiten immer wieder neue Trainingspläne zusammenstellen. Dieses Buch bringt auch Ihnen neue Forschritte im Muskelaufbau – beschreiten Sie jetzt den Weg zum erfolgsorientierten Hanteltraining! Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

24,95 €*