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Legendäre Trainingsprogramme für den Muskelaufbau im Bodybuilding

Novagenics
Bodybuilding Buch Cover – Legendäre Trainingsprogramme. Muskelaufbau vom klassischen Bodybuilding bis zum HIT. Autor: Jürgen Giessing, erschienen im Novagenics-Verlag.

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Artikel-Nr.: 0042
ISBN: 978-3929002447
Angaben: 232 Seiten, 32 s/w Fotos, 44 Trainingsprogramme.

Muskelaufbau vom klassischen Bodybuilding bis zum HIT

Erfahren Sie, wie die besten Bodybuilder aller Zeiten ihre sensationelle Form erreicht haben: Prof. Dr. Giessing untersucht die Original-Trainingspläne legendärer Bodybuilding-Athleten im Licht der modernen Trainingswissenschaft und erklärt, warum diese Old School Trainingsprogramme für das Bodybuilding so erfolgreich waren.
Anschaulich und detailreich schildert er die die Trainingsplanung und das Muskelaufbau-Training dieser Wegbereiter des modernen Bodybuildings. Daraus ergibt sich eine Fülle von wichtigen Ratschlägen und Grundsätzen für das Kraftraining eines jeden Bodybuilders.

Muskelaufbau mit legendären Trainingsplänen aus dem Classic Bodybuilding

Der interessierte Kraftathlet erfährt, welche Einstellung zu Krafttraining und Muskelaufbau die besten Athleten des Bodybuildings gehabt haben und wie bedeutsam ihre Erkenntnise auch heute noch sind...
  • mit welchem Trainingsplan es Frank Zane gelang, als die Verkörperung einer symmetrischen Muskelentwicklung in die Geschichte einzugehen: Er gewann nicht nur alle wichtigen Titel im Bodybuilding (Mr. America, Mr. Universum, dreimal Mr. Olympia), sondern schlug dabei regelmäßig Athleten, die einen halben Zentner schwerer waren;
  • wie Sergio Oliva, einer der besten Bodybuilder aller Zeiten, nach drei Siegen beim Mr. Olympia sein Muskelaufbau-Training völlig umstellte und sich so in die beste Form seines Lebens brachte;
  • mit welchem Trainingsprogramm der junge Arnold Schwarzenegger die Grundlage schuf für seine spätere Dominanz im Bodybuilding;
  • wie Dorian Yates sich nicht beirren ließ, eine seinerzeit sehr umstrittene Trainingsmethode nutzte und sich nur zwei Jahre (!) nach seinem ersten Krafttraining für die World Games qualifizierte;
  • mit welchem Bizeps- und Trizepstraining Boyer Coe bei jedem Bodybuilding-Wettkampf, an dem er teilnahm, den Sonderpokal für die „besten Arme“ gewann;
  • mit welchem 9-Minuten Beintraining Casey Viator den besten Muskelaufbau seines Lebens erzielte;
  • wie Serge Nubret trotz extrem geringer Trainingsgewichte jahrelang das Top-Bodybuilding mitbestimmte und es bis auf den zweiten Platz beim Mr. Olympia schaffte;
  • mit welcher Ernährungs- und Trainingsumstellung der mehrfache Mr. Universum Bill Pearl seine größten Erfolge im Bodybuilding erzielte,
  • sowie der verblüffende Umstand, warum so unterschiedliche Athleten mit völlig verschiedenen Trainingsprogrammen Erfolg hatten.

Wichtige Erkenntnisse des Old School Bodybuildings – das Fundament des modernen Muskelaufbaus

Das Old School Bodybuilding ist für die moderne Trainingswissenschaft auch heute noch top-aktuell: Die wegweisenden Bodybuilding-Trainingspläne von John Grimek, dem ersten Mr. Universum; das Krafttraining, mit dem Steve Reeves als „Herkules“ in Hollywood Furore machte; wie Reg Park, Arnolds großes Vorbild, das Bodybuilding so lange dominierte, sowie die Entwicklung des HIT und die ersten Hochintensitäts-Programme (Heavy Duty) im Bodybuilding von Ray Mentzer, Mike Mentzer, Casey Viator und anderen.
Nutzen auch Sie das Wissen der Bodybuilding-Legenden für Ihr Training! Mit mehr als 30 seltenen Fotos und vielen erprobten Trainingsplänen legendärer Bodybuilder aus fünf Jahrzehnten.
Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.
Inhaltsverzeichnis "Legendäre Trainingsprogramme (Dr. Dr. Jürgen Gießing)"

Muskelaufbau durch legendäre Trainingsprogramme im Bodybuilding - Inhalt

  • Die wichtigsten Begriffe
  • Einleitung

1. Muscle Beach war nicht die Wiege des Bodybuildings

  • Die Entwicklung des Bodybuildings in den USA
  • Die weitere Entwicklung des Bodybuildings in Deutschland
  • Der Bodybuilding-"Mr. Universum" und die Olympischen Spiele in London
  • Abb. 1 Jimmy Caruso und Arnold Schwarzenegger
  • Abb. 2 Malcolm Whyatt
  • Abb. 3 Benno Dahmen
  • Abb. 4 Wayne Gallasch und Sergio Oliva
  • Abb. 5 "Mr. Universum" 1961: 68 Athleten auf der Bühne

2. John Grimek: Der erste "Mr. Universum" im Bodybuilding

  • Abb. 6 John Grimek
  • Tab. 1 John Grimek - Frühes Training
  • Tab. 2 John Grimek - Muskelkonfusions-Programm
  • Tab. 3 John Grimek - Training zur Brustkorb-Dehnung

3. Steve Reeves: Der erste Filmstar des Bodybuildings

  • Abb. 7 Steeve Reeves
  • Tab. 4 Steve Reeves - Standard-Trainingsprogramm
  • Tab. 5 Steve Reeves - "Lieblingsprogramm"

4. Reg Park: Beim Muskelaufbau Vorbild von Arnold Schwarzenegger

  • Abb. 8 Reg Park, Sergio Oliva und Bill Pearl
  • Abb. 9 Reg Park, Sergio Oliva und Bill Pearl
  • Abb. 10 Sean Connery
  • Tab. 6 Reg Park - Grundlagentraining
  • Tab. 7 Reg Park - "Mr. Universum"-Vorbereitung
  • Tab. 8 Reg Park - 5 x 5 in drei Phasen

5. Bill Pearl: In drei Jahrzehnten im Bodybuilding erfolgreich

  • Abb. 11 Bill Pearl und Arnold Schwarzenegger
  • Abb. 12 Bill Pearl, Reg Park und Sergio Oliva
  • Tab. 9 Bill Pearl - Grundlagentraining I
  • Tab. 10 Bill Pearl - Grundlagentraining II
  • Tab. 11 Bill Pearl - Volumentraining für ältere Athleten

6. Freddy Ortiz: "Little Big Man" im Bodybuilding

  • Abb. 13 Freddy Ortiz
  • Tab. 12 Freddy Ortiz - Training für Anfänger
  • Tab. 13 Freddy Ortiz - Training für leicht Fortgeschrittene
  • Tab. 14 Freddy Ortiz - Training für Fortgeschrittene
  • Tab. 15 Freddy Ortiz - Armtraining

7. Frank Zane: Symmetrische Muskelentwicklung

  • Abb. 14 Frank Zane, Bill Pearl, Reg Park und Sergio Oliva
  • Abb. 15 Frank Zane, Dennis Tinnerino, Tony Emmott und Boyer Coe
  • Abb. 16 Frank Zane, Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Serge Nubret und Franco Columbo
  • Tab. 16 Frank Zane - Bodybuilding/Powerlifting-Programm
  • Tab. 17 Frank Zane - Spezialisierungsprogramm "Rücken"
  • Tab. 18 Frank Zane - "Mr. Universum"-Training 1967
  • Tab. 19 Frank Zane - Einsatz-Training für "Mr. Olympia" 1977
  • Tab. 20 Frank Zane - Volumen-Training für "Mr. Olympia"1978

8. Sergio Oliva: Der Mythos im Muskelaufbau

  • Abb. 17 Sergio Oliva
  • Abb. 18 Sergio Oliva und Arnold Schwarzenegger
  • Tab. 21 Sergio Oliva - Pyramiden mit alternierenden Übungen
  • Tab. 22 Sergio Oliva - HIT an Maschinen
  • Tab. 23 Sergio Oliva - Chicago HIT

9. Arnold Schwarzenegger: Das frühe Krafttraining

  • Abb. 19 Arnold Schwarzenegger, Chester Yorton und Diverse
  • Abb. 20 Arnold Schwarzenegger, Chester Yorton und Diverse
  • Abb. 21 Arnold Schwarzenegger, Dennis Tinnerino, Jaques Louvier und Serge Nubret
  • Abb. 22 Arnold Schwarzenegger, Reg Park und Dave Draper
  • Tab. 24 Arnold Schwarzenegger - Ganzkörper-Aufbautraining
  • Tab. 25 Arnold Schwarzenegger - Aufbautraining im 2er-Split
  • Tab. 26 Arnold Schwarzenegger - Trainingsschwerpunkt Brust
  • Tab. 27 Arnold Schwarzenegger - Doppelsplit-Training
  • Tab. 28 Arnold Schwarzenegger - Supersatz-Training
  • Tab. 29 Arnold Schwarzenegger - modernes Antagonisten-Training

10. Serge Nubret: Der schwarze Panther des Bodybuildings

  • Abb. 23 Serge Nubret
  • Abb. 24 Serge Nubret und Sigeru Nugita
  • Tab. 30 Serge Nubret - Standard-Programm

11. Casey Viator: Hochintensives Training für Muskelaufbau

  • Abb. 25 Casey Viator
  • Tab. 31 Casey Viator - 9-Minuten-Beintraining (HIT)
  • Tab. 32 Casey Viator - Standard-HIT
  • Tab. 33 Casey Viator - HIT-Training vom 10. Juni 1971

12. Mike und Ray Mentzer: Heavy Duty und Muskelaufbau

  • Abb. 26 Mike Mentzer
  • Abb. 27 Mike und Ray Mentzer
  • Tab. 34 Mike Mentzer - Grundlagenprogramm (HIT)
  • Tab. 35 Mike Mentzer - Klassisches Heavy Duty (HIT)
  • Tab. 36 Mike Mentzer - Modifiziertes Heavy Duty (HIT)
  • Tab. 37 Ray Mentzer - "Mr. America"-HIT-Programm
  • Tab. 38 Ray Mentzer - "Nautilus"-Ganzkörper-HIT

13. Boyer Coe: Sensationelle Arme durch HIT

  • Abb. 28 Boyer Coe und Jean Galston
  • Abb. 29 Boyer Coe
  • Abb. 30 Boyer Coe
  • Tab. 39 Boyer Coe - Ganzkörper-Grundlagentraining
  • Tab. 40 Boyer Coe - Ganzkörper-HIT
  • Tab. 41 Boyer Coe - HIT-Armtraining
  • Tab. 42 Boyer Coe - Volumentraining zur Wettkampfvorbereitung

14. Dorian Yates: Die Wiederkehr des HIT

  • Abb. 31 Dorian Yates
  • Abb. 32 Dorian Yates
  • Tab. 43 Dorian Yates - HIT-Programm für Anfänger
  • Tab. 44 Dorian Yates - Standard HIT-Programm

15. Das optimale Bodybuilding-Trainingsprogramm aus der Sicht der Sportwissenschaft

  • Richtig oder falsch?
  • Grundlegende Prinzipien
  • Folgerungen für die Trainingspraxis
  • Viele Wege führen zum Olymp
  • Erfolgsgeheimnisse, die eigentlich keine sind
Quellen
Leseprobe "Legendäre Trainingsprogramme (Dr. Dr. Jürgen Gießing)"

Legendäre Trainingsprogramme für den Muskelaufbau im Bodybuilding – Leseprobe

Bodybuilding-Legende Arnold Schwarzenegger – der frühe Muskelaufbau

Das Training Arnold Schwarzeneggers, des erfolgreichsten Bodybuilders aller Zeiten, hat Millionen von Menschen inspiriert, selbst zu den Hanteln zu greifen. Viele versuchten, sein Bodybuilding-Training zu kopieren, in der Hoffnung, die gleichen Erfolge im Muskelaufbau zu erzielen. Damit beeinflusste Schwarzenegger das Muskelaufbau-Training einer ganzen Generation von Athleten im Bodybuilding, von denen einige selbst bereits Weltklasse-Athleten gewesen waren.
Frank Zane, einer von nur drei Bodybuildern, denen es gelang, Arnold Schwarzenegger im Wettkampf zu besiegen, beschreibt, wie er und die anderen führenden Bodybuilding-Athleten das Training des jungen Österreichers kopierten: "Als ich nach Kalifornien kam, trainierten wir für Muskelaufbau alle ungefähr auf die gleiche Weise, nämlich so wie Arnold es tat." [1]
Nachdem Schwarzenegger zum ersten Mal am "Mr. Olympia" teilgenommen hatte, wurde Monat für Monat in den Bodybuilding-Magazinen über das Training des Mannes geschrieben, dem Joe Weider bereits damals prophezeite, er werde einmal der größte Bodybuilder aller Zeiten. Weider äußerte diese Einschätzung oft. Es mag als Ironie der Geschichte gelten, dass er es ausgerechnet am Tag des "Mr. Universum"-Wettkampfs 1969 vor Frank Zane wiederholte, als dieser Schwarzenegger besiegte. Zane schilderte die Situation später so: "Ich erinnere mich noch daran, wie Joe [Weider] vor dem Wettkampf sagte: ›Arnold wird einmal der größte Bodybuilder aller Zeiten. Ich dachte nur: ›...und was ist mit mir?‹" [2]
Seit dieser Zeit sind in den Bodybuilding-Magazinen Hunderte von Artikeln über Schwarzeneggers Trainingsmethoden für den Muskelaufbau erschienen. Weniger bekannt und daher umso interessanter ist die Frage, wie und mit welchem Krafttraining Arnold Schwarzenegger es schaffen konnte, so jung in die Weltspitze des Bodybuildings vorzudringen. Die wenigen verfügbaren Informationen über die frühen Muskelaufbau-Trainingspläne stammen aus Schwarzeneggers Autobiografie "Karriere eines Bodybuilders" und aus einem Bericht von Albert Busek, dem damaligen Herausgeber der deutschen "Sportrevue" und Mentor Schwarzeneggers. Busek hatte Schwarzenegger nach der Ableistung seines Wehrdienstes nach München geholt, ihm dort eine Stelle als Trainer vermittelt und er unterstützte ihn bei seinem Training.
Im Juli 1967 schilderte Albert Busek dem Ironman Magazine das Trainingsprogramm von Arnold Schwarzenegger, mit dem der junge Athlet es bereits zu einer so herausragenden Muskelentwicklung gebracht hatte, dass "...am 6. März 1966, als er als Gaststar bei den Deutschen Meisterschaften auftrat, viele Experten der Meinung waren, dass er sein Potenzial bereits ausgeschöpft habe und sich von nun an nur noch minimal würde verbessern können." [3]
Das Muskelaufbau-Training, das diese Entwicklung ermöglicht hatte, bestand im Wesentlichen aus einem Split-System, bei dem an einem Tag Brust, Rücken und Schultern trainiert wurden und am nächsten Tag die Arme und Beine. Anschließend folgte dann der Zyklus zwei weitere Male pro Woche, sodass jede Muskelpartie dreimal pro Woche trainiert wurde. In manchen Phasen ging Schwarzenegger dazu über, im Doppelsplit zu trainieren, also z.B. Brust und Schultern vormittags zu trainieren und den Rücken am Abend. Am nächsten Tag dann folgte das Armtraining am Morgen und das Beintraining fand am Abend statt. Diese Trainingsgestaltung ließ sich sehr gut kombinieren mit Schwarzeneggers Tätigkeit als Trainer. Er trainierte zunächst morgens vor Arbeitsbeginn und dann abends nach der Arbeit noch einmal.

Übergang zum Supersatz-Training für Muskelaufbau im Bodybuilding

Eine weitere Veränderung, die Schwarzenegger in diesen Jahren bei seinem Trainingplan für Muskelaufbau vornahm, war der Wechsel von einfachen Sätzen zu Supersätzen. "Mein Bodybuilding-Training in Österreich umfasste lediglich einfache Sätze. Etwas anderes kannte ich nicht. Nach dem ersten Satz pausierte ich eine Minute, machte dann einen weiteren Satz, pausierte wieder und machte noch einen Satz. Dann wechselte ich zu einer anderen Übung und fuhr fort, den gleichen Muskel zu entwickeln. Das war alles.
Dass man auch anders trainieren kann, erfuhr ich erst als ich nach Deutschland kam. Mir fiel auf, dass die erfolgreichen deutschen Bodybuilder für den Muskelaufbau anders trainierten als ich. Sie wechselten sehr schnell von einer Maschine zur nächsten, und ich fragte mich, warum sie sich wohl so beeilten. Zuerst dachte ich, sie konzentrieren sich vielleicht nicht richtig auf die Übungen. Als ich sie schließlich fragte, erklärten sie mir, dass sie auf diese Weise Zeit sparen wollten. Sie meinten, es sei nicht einzusehen, dass man für seinen Muskelaufbau sechs Stunden am Tag trainiert, wenn man die gleiche Arbeit auch in drei oder vier Stunden erledigen könne.
Ich fing also an, mit ihnen nach dem gleichen Bodybuilding-Prinzip zu trainieren, bei dem bestimmte Übungen kombiniert und Ruhepausen ausgeschaltet wurden. Und es war unglaublich, wie die Muskeln sich dabei aufpumpten. Das Gefühl, die Bizeps und die Trizeps oder die Pecs und die Lats gleichzeitig aufgepumpt zu haben, war einfach fantastisch. Das gleichzeitige Aufpumpen war die Folge der Supersatz-Technik, bei der verschiedene Muskeln zur gleichen Zeit intensiv belastet werden." [4]
Mit diesem Muskelaufbau-Training verbesserte er sich innerhalb kürzester Zeit derart, dass "...diejenigen, die zu Beginn des Jahres noch dachten, Arnold habe seine Bestform schon erreicht, ihre Meinung ändern mussten." [3] Busek berichtete, wie Arnold Schwarzenegger bei seiner ersten Teilnahme am "Mr. Universum" 1966 in London das Publikum derart begeisterte, dass er nach seiner Posingkür noch einmal auf die Bühne gerufen wurde, um dem Publikum den lautstark geäußerten Wunsch nach weiteren Posen zu erfüllen.
Dass ein Athlet ein zweites Mal auf die Bühne kommen durfte, war laut Busek in der damals schon fast zwei Jahrzehnte umfassenden Geschichte des "Mr. Universum"-Wettkampfs im Bodybuilding erst zweimal vorgekommen: Einmal bei einem Athleten namens Earl Maynard und das zweite Mal bei Arnold Schwarzeneggers großem Vorbild Reg Park. [3]
Damit war Arnold Schwarzenegger mit gerade einmal 19 Jahren in der Weltspitze des Bodybuildings angekommen. Während seiner langen Wettkampfkarriere von 1965 bis 1980 verfehlte er den Sieg nur dreimal; und zwar jedes Mal bei seiner ersten Teilnahme an einem Wettkampf. Bei seinem ersten "Mr. Universum" der NABBA belegte er den zweiten Platz hinter Chester Yorton, bei seinem ersten "Mr. Universum" der IFBB unterlag er Frank Zane und bei seiner ersten Teilnahme am "Mr. Olympia" gelang es Sergio Oliva, ihn auf den zweiten Platz zu verweisen.
Rückblickend erkannte Schwarzenegger es als seine zentrale Schwäche, in diesen frühen Wettkämpfen noch nicht auf eine erstklassige Muskel-Definition geachtet zu haben; damit wäre seine Muskelmasse eindrucksvoller zur Geltung gekommen. Nachdem er auch diese Schwäche beseitigt hatte, galt er in den folgenden Jahren als unschlagbar.

Bessere Muskel-Definition als entscheidender Vorsprung im Bodybuilding

Um eine bessere Muskel-Definition zu erzielen, stellte Schwarzenegger seine Ernährung um und modifizierte sein Bodybuilding-Training dahingehend, dass er neben den Grundübungen auch Übungen für kleinere Muskeln einbaute, denen er zuvor nur wenig Beachtung geschenkt hatte. Ihm war aufgefallen, dass Frank Zanes Brust- und Rückenmuskulatur optisch sehr von Zanes ausgeprägtem M. serratus (dem Sägezahnmuskel) profitierte. Also führte Arnold Schwarzenegger für den Aufbau dieses Muskels verstärkt Überzüge mit der Kurzhantel sowie Überzüge kniend vor einem Kabelzug aus.
Beim Aufbau-Training der Schultermuskulatur ging er nun ähnlich vor und achtete darauf, in jeder Trainingseinheit für die Schulter mindestens eine Übung für den vorderen Kopf des Schultermuskels, den mittleren sowie den hinteren Kopf einzubauen, also z.B. Frontheben für den vorderen Kopf, Seitheben für den seitlichen und Seitheben vorgebeugt für den hinteren Kopf.
Diese Modifikationen des Bodybuilding-Trainings trugen mit dazu bei, dass es Arnold Schwarzenegger im Jahr 1970 gelang, den "Mr. Olympia" zu gewinnen. John Balik, Herausgeber des Ironman Magazine, selbst ein begeisterter Bodybuilder und später mehrere Monate lang Schwarzeneggers Trainingspartner, konnte ein weiteres Detail zu diesem Sinneswandel beisteuern. "Das erste Mal hörte ich den Namen Arnold Schwarzenegger 1966 im Gold's Gym. Der Mann, der mir von Arnold erzählte, war Chet Yorton, der Sieger der NABBA ›Mr. Universum‹-Wahl in diesem Jahr. Zwar hatte Chet Arnold geschlagen und den Titel geholt, doch die Muskelmasse und speziell die Arme des 19jährigen hatten enormen Eindruck auf ihn gemacht. So viel Eindruck, dass er sich sicher war, Arnold würde zum nächsten Bodybuilding-Superstar avancieren – im Nachhinein die Untertreibung des Jahrhunderts!" [5]
"Zwei Jahre später unterhielt ich mich mit Vince Gironda (ein legendärer US-Bodybuilding-Trainer) in seinem Gym in Studio City, als der massigste Bodybuilder, den ich je gesehen hatte, zur Tür herein kam und sich mit hartem österreichischen Akzent vorstellte: ›Ich bin Arnold Schwarzenegger, ›Mr. Universum‹‹. Arnold wog damals mehr als 116kg und war damit schwerer als in seiner gesamten späteren Karriere. Er war nicht definiert, hatte aber unglaublich viel Muskelmasse. Im Zeitlupentempo nahm Vince die unangezündete Zigarre, auf der er herumgekaut hatte, aus dem Mund und sprach jenen Satz, der Arnolds Körper für immer verändern sollte: "Für mich siehst du aus wie ein fettes..." [5]
Später bezeichnete Schwarzenegger die Bemerkung Girondas (der übrigens dafür bekannt war, kein Blatt vor den Mund zu nehmen) als einen Glücksfall. Zwar sei er zunächst beleidigt gewesen und habe sich respektlos behandelt gefühlt. Aber dann habe er erkannt, dass Vince Gironda Recht hatte mit seinem Urteil und dass er dringend an seiner Muskel-Definition arbeiten musste. [6] Nachdem er dann die Ausprägung seiner Muskulatur auf das gleiche, hohe Niveau gebracht hatte wie seine Muskelmasse, verlor er tatsächlich keinen Wettkampf mehr.

Erste Intensitätstechniken beim Krafttraining für den Muskelaufbau

Um seine Spitzenposition im Bodybuilding zu verteidigen, legte Arnold Schwarzenegger auch in den kommenden Jahren großen Wert darauf, sein Muskelaufbau-Training immer weiter den Notwendigkeiten anzupassen und damit zu verbessern. Nach seinem Umzug in die USA begann Schwarzenegger, verschiedene Intensitätstechniken einzusetzen. Eine seiner bevorzugten Techniken war dabei das Abfälschungsprinzip.
Dabei führte er die jeweilige Übung zunächst in betont korrekter Technik aus und vermied während der ersten Wiederholungen sämtliche Schwungkräfte, um den Muskel die ganze Arbeit verrichten zu lassen. Wenn das Gewicht dann einige Wiederholungen später aufgrund der Muskelerschöpfung nicht mehr in der gleichen Weise bewegt werden konnte, begann Schwarzenegger damit, durch so wenig Schwung wie möglich das Gewicht für einige weitere Wiederholungen zu heben.
Als Faustregel für das Abfälschen als Technik für mehr Intensität beim Muskelaufbau-Training im Bodybuilding nannte Schwarzenegger, dass mindestens fünf Wiederholungen in absolut sauberer Technik ausgeführt werden sollten, bevor man mit dem Abfälschen beginnt. Und auch dann solle so wenig Schwung wie möglich verwendet werden. Ein Abfälschen, das bereits mit der ersten Wiederholung beginnt, bezeichnete Schwarzenegger als unangemessen und als ein sicheres Zeichen dafür, dass das verwendete Gewicht zu schwer für die Übung sei. Darüber hinaus riet Schwarzenegger dazu, stets den Grundsatz zu beachten, dass das Abfälschen den Satz insgesamt schwerer und nicht leichter machen soll.
Mehr über das frühe Bodybuilding-Training von Arnold im Buch...
Quellen
  1. Ferine, S. (2008): The legend of Zane: Flex interviews the man who came as close to attaining physical perfection as any: three-time Mr. Olympia Frank Zane, in: Flex 8/2008.
  2. O'Connell, J. (2005): Frank Zane: In reaching the top, no bodybuilder fused mind and body like Frank Zane did, in: Muscle and Fitness 1/2005.
  3. Busek, A. (1967): The amazing physique of Arnold Schwarzenegger and how he developed it, in: Ironman 7/1967.
  4. Schwarzenegger, A./Hall, D. K. (1986): Karriere eines Bodybuilders: München: Heyne.
  5. Balik, J. (2004): Arnold. Eine Erfolgsstory unserer Zeit, in: Sportrevue 2/2004.
  6. Schwarzenegger, A. (1987): Encyclopedia of modern bodybuilding. New York: Simon and Schuster.

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Erfahren Sie, durch welche Fehler Bodybuilder die Wirkung beim Bizepscurl mit der Langhantel schmälern. Durch welche Technik man das Letzte aus Kurzhantelcurls für den Bizeps herausholt. Welche Übungen die hinteren Oberschenkel viel besser trainieren als die beliebten, aber recht wirkungslosen Beincurls. Mit welchen einfachen Variationen die Übungswirkung auf den inneren oder äußeren Trizeps gelenkt wird. Wie Bankdips und die vielfältigen Möglichkeiten des Liegestütz für das Training von Brust und Trizeps genutzt werden können. Wie man es im Bodybuilding schafft, den Bauch mit wenigen Sätzen optimal zu trainieren und vieles mehr… Dieses Buch fasst das Trainingswissen der Profis im Bodybuilding zusammen. Man muss nicht jeden Trainingsfehler selbst machen und für den Muskelaufbau vielleicht viele Jahre Zeit verlieren! Alles für den Muskelaufbau und das Bodybuilding-Training zuhause Die Auswahl und Demonstration der Bodybuilding-Übungen im Buch folgt der Maßgabe, nicht nur im Fitness-Studio, sondern auch zu Hause mit wenig Gerät optimal trainieren zu können. Sie werden sich wundern, wie viele Übungen und Variationen beim Workout zuhause allein mit einer Hantelbank, zwei Kurzhanteln und einer Langhantel ausgeführt werden können! Und selbst ohne Kniebeugenständer oder Trainingspartner lassen sich beim Heimtraining schwere Beinübungen trainieren. Die sorgfältig zusammen gestellten 15 Trainingspläne im Buch erlauben dem Anfänger im Bodybuilding einen schnellen Einstieg in das Krafttraining. Der fortgeschrittene Bodybuilder profitiert von professionellen Trainingsplänen, die den ständigen Wechsel zum Prinzip erheben. Wer als Kraftsportler die vielfältigen Möglichkeiten erfolgreichen Hanteltrainings erst einmal kennengelernt hat, kann sich aus der Fülle der angeführten Möglichkeiten immer wieder neue Trainingspläne zusammenstellen. Dieses Buch bringt auch Ihnen neue Forschritte im Muskelaufbau – beschreiten Sie jetzt den Weg zum erfolgsorientierten Hanteltraining! Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

24,95 €*
Bodybuilding Buch Cover – Anaboles Training. Das Intensiv-Programm für mehr Muskelmasse in wenigen Wochen. Autor: Klaus Arndt, erschienen im Novagenics-Verlag.
Anaboles Training (Klaus Arndt)
Mehr Muskelaufbau, mehr Härte und Definition im Bodybuilding Das "Anabole Training" liefert einen erprobten Trainingsplan für den schnellen Muskelaufbau im Bodybuilding. Über einen Zeitraum von vier Wochen wird ein exakter Trainingsplan für Masse-Aufbau mit allen Sätzen, Wiederholungen und Pausen für das Bodybuilding-Training vorgegeben. Erstmals wurden die besten Masse-Übungen mit neuen Erkenntnissen der Hormonforschung und jener präzisen Trainingsplanung, die im Kraftdreikampf (Powerlifting) angewandt wird, kombiniert. Das Ergebnis ist ein Top-Trainingsprogramm für rasanten Muskelzuwachs des Bodybuilders. Jeder Bodybuilder kann mit dem "Anabolen Training" Muskeln aufbauen Das Konzept des "Anabolen Trainings" enthält... die gezielte Beeinflussung des körpereigenen Hormonstoffwechsels (ohne Medikamente einzusetzen); die präzise Vorbereitung des Athleten auf die Masse-Trainingsphase; spezielle Muskelaufbau-Übungen für das Bodybuilding; Super-Intensitätstechniken für ein hocheffektives Krafttraining; den exakten Trainingsplan mit Zeitvorgaben, Gewichten und Wiederholungen für jeden einzelnen Satz. Wann starten Sie Ihr anaboles Bodybuilding-Training für den schnellen Muskelaufbau? Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

19,95 €*
Bodybuilding Buch Cover – HIT – Hochintensitätstraining. Das optimierte System für schnellen Muskelaufbau. Autor: Jürgen Giessing, erschienen im Novagenics-Verlag.
HIT-Hoch-Intensitäts-Training (Dr. Dr. Jürgen Gießing)
Das Hoch-Intensitäts-Training (HIT) im Bodybuilding Hoch-Intensitäts-Training (HIT) sorgt für einen schnellen Muskelaufbau in kürzester Zeit: Im Bodybuilding werden bessere Erfolge erzielt durch weniger Sätze und nicht so häufiges Training! Mit Dr. Giessings modifiziertem HIT-Training wird ein schnellerer Muskelaufbau erreicht, als mit dem bekannten Heavy Duty Training, vom Volumentraining gar nicht zu reden. Damit wird das Training im Bodybuilding ganz neu definiert: Es kommt auf die Intensität der Belastung an, nicht auf die Dauer! Optimiertes System für rapiden Muskelaufbau im Bodybuilding Wer im Bodybuilding würde nicht gern seinen Muskelaufbau beschleunigen? Beim HIT-System reichen zwei bis höchstens drei sehr kurze Krafttrainings-Einheiten pro Woche völlig aus, um beim Bodybuilder maximales Muskelwachstum zu stimulieren. Mehr Training würde bei den meisten Athleten bereits nach wenigen Wochen in Übertraining münden. Durch die korrekte Abfolge der Bodybuilding-Übungen, knappe Pausen zwischen den Sätzen und harte Intensitätstechniken fallen diese kurzen Trainingseinheiten allerdings ungeheuer intensiv aus. Doch die Ergebnisse überzeugen die schärfsten Kritiker im Bodybuilding: Eine derart rapide Zunahme an Muskelumfang und -kraft, wie es kein anderes Trainingssystem im Bodybuilding zu bieten hat. Die Belastung von Muskeln und Nervensystem liegt tatsächlich so hoch, daß mehr Krafttraining nur einen gegenteiligen Effekt hätten: Dann drohen dem Bodybuilder Übertraining und Muskelverlust! HIT für alle Athleten in Bodybuilding und Kraftsport geeignet Wer als Bodybuilder schnell Muskeln aufbauen will, für den ist das High Intensity Training (HIT) die Lösung! Entgegen der häufig geäußerten Auffassung eignet sich gerade das HIT besser als andere Trainingspläne für das Bodybuilding. Denn jeder Athlet kann nach Dr. Gießings Anleitung die Intensität in das Krafttraining einbringen, zu der er fähig ist. Das ergibt für jeden Bodybuilder den maximal möglichen Muskelaufbau! Der Grad der Intensität ist steigerbar und der Körper lernt schnell, mehr zu geben. Damit steigt auch die Wirksamkeit des HIT-Systems. Dieses Buch liefert nicht nur einen HIT-Trainingsplan für das Bodybuilding, sondern mehrere – damit ist Abwechslung garantiert. Bei Dr. Giessings modifizierten HIT-Trainingsplänen werden auch wichtige Erkenntnisse des Volumentrainings im Bodybuilding einbezogen. So erweisen sich z.B. „Anpassungsphasen“ – Trainingseinheiten mit mehr Sätzen und Wiederholungen zwischen HIT-Zyklen – als optimale Vorbereitung für den Aufbau weiterer Muskelmasse. Dr. Giessing liefert dafür ausgeklügelte Trainingsstrategien, die jeder Bodybuilder schnell umsetzen kann. HIT als Alternative zu anderen Muskelaufbau-Programmen im Bodybuilding Darüber hinaus liefert dieses Buch neue Fakten zur Geschichte dieser Trainingsform im Bodybuilding und erklärt die Theorien hinter dem Hoch-Intensitäts-Training. Er bewertet die Fortschritte beim Muskelaufbau, die berühmte Bodybuilder wie Casey Viator, Mike Mentzer und Dorian Yates in dieses Trainingssystem einbrachten und stellt diese den neuesten Erkenntnisse der Trainingswissenschaft im Bodybuilding gegenüber. Dr. Giessings modifiziertes HIT ist ein Krafttraining, das jeder Bodybuilder sofort im Studio einsetzen kann. Es enthält eine Fülle präziser Anleitungen: Wie der Bodybuilder die Trainingsgewichte bestimmt, wie man die Fortschritte beim Muskelaufbau und den Kraftleistungen zuverlässig messen kann, wie der Bodybuilder Übertraining frühzeitig entdeckt und gegensteuert, wie der Athlet sich von einem HIT-Zyklus am besten erholt und wann es Zeit wird für den nächsten. Mit präzisenTrainingsplänen, Vorschlägen zur Periodisierung und vielen Tips und Tricks zum wirksamsten HIT-System, dass es je gab. Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

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Bodybuilding Buch Cover – Trainingslog: Das Trainingstagebuch für erfolgreiches Bodybuilding. Autoren: Arndt und Biasiotto, erschienen im Novagenics-Verlag.
Trainings-Log (Klaus Arndt & Dr. Judd Biasiotto)
Das wichtigste Hilfsmittel für den Muskelaufbau im professionellen Bodybuilding Das Novagenics "Trainings-Log" ist speziell für das Muskelaufbau-Training und die Wettkampf-Vorbereitung im Bodybuilding entwickelt worden. Es erlaubt, eine Vielzahl wichtiger Krafttrainings-Daten schnell einzutragen; das spart Zeit. Der übersichtliche Seitenaufbau erleichtert die Aufzeichnung aller Trainings- und Ernährungsdaten, der Nahrungsergänzungen und der Ruhezeiten im Bodybuilding. Getrackter Erfolg für den Muskelaufbau im Bodybuilding Das "Trainings-Log" ermöglicht dem Bodybuilder das Tracken folgender Daten: Art, Uhrzeit und Kaloriengehalt der Mahlzeiten mit Erfassung der Protein-, Kohlenhydrat- und Fettkalorien; Art und Uhrzeit der Einnahme der Supplements; Art und Dauer der Ruhephasen für die Regeneration im Bodybuilding; Werte für Taillenumfang, Körpergewicht und Körperfettanteil; Zeitpunkt, Dauer und Umfang des Krafttrainings mit genauen Wiederholungszahlen und Gewichten pro Satz; Art, Dauer und Intensität des aeroben Trainings Bemerkungen zum Tage. Das "Trainings-Log" bietet dem Bodybuilder Listen für Abkürzungen (so kann schneller getrackt werden), Mahlzeiten, Nahrungsergänzungen und Notizen. Der Kraftsportler sieht auf einen Blick, was er eingesetzt hat und was es gebracht hat. So können Training oder Ernährung schnell korrigiert werden, wenn die Muskelaufbau-Ziele nicht erreicht werden! Das "Trainings-Log" ist mit einer stabilen Ringbindung für den harten Einsatz im Fitness-Studio versehen und enthält eine genaue Anleitung (zweisprachige Ausgabe, Deutsch und Englisch). Vielfältige Möglichkeiten der Steuerung des Muskelaufbau-Trainings im Bodybuilding Wie wertvoll das Führen eines Trainingstagebuchs für den Muskelaufbau und die Wettkampf-Vorbereitung im Bodybuilding ist, sieht man daran, wie berühmte Bodybuilder es eingesetzt haben. Mike Mentzer, einer der Bodybuilder, die für ihre schier unglaubliche Muskelmasse berühmt geworden sind: „...Ich bin überzeugt, daß die Zeit, die man benötigt, um sein volles Potential zu erreichen, drastisch reduziert werden kann, wenn ein Trainings-Tagebuch geführt wird...“. Mentzer schrieb seit 1978 alles auf, was mit seinem Muskelaufbau-Training zusammenhing: Ernährung, Supplements und alle Trainingsaktivitäten. Den besonderen Vorteil sah er darin, daß er bei der Wettkampf-Vorbereitung auf die Daten früherer Wettkämpfe zurückgreifen konnte: „...So weiß ich exakt, was ich jeden Tag essen und wie ich trainieren muss, um eine bestimmte Form in einer bestimmten Zeitspanne zu erreichen.“ (Mike Mentzer: Heavy Duty Journal, Dingman‘s Printing Co., Marina del Ray, USA). Arnold Schwarzenegger, populärster Bodybuilder aller Zeiten, schreibt in seinem „Großen Bodybuilding Buch“: „...dass ich über lange Zeit ein Trainingstagebuch geführt habe, war meiner Entwicklung ungeheuer zuträglich...“ Am Monatsanfang nahm Schwarzenegger sich immer die Zeit, sein Muskelaufbau-Training für 30 Tage vorauszuplanen. Er legte Trainingstage, zu trainierende Körperpartien und Übungen fest. Regelmäßig nahm er die Maße von Bizeps, Oberschenkel, Taille, Hals und die Schulterbreite, um die Fortschritte zu prüfen (ehemals erschienen im Heyne-Verlag). Clarence Bass, Kolumnist des US-Magazins „Muscle and Fitness“, als Bodybuilder und Autor mehrer Bücher ein Vorbild für Training und Ernährung, trägt Übungen, Sätze und geplante Wiederholungszahl erst direkt vor Trainingsbeginn in sein Trainings-Logbuch ein. Während des Muskelaufbau-Trainings hält er sich strikt an diese Vorgabe. Nach jeder Übung notiert er das Gewicht und die tatsächlich geschafften Wiederholungen in seinem Trainings-Tagebuch und legt bereits seine Ziele für das nächste Mal fest. Die Vorteile liegen für Clarence Bass auf der Hand: „...Ich muß während des Trainings nicht innehalten und überlegen, was ich als nächstes tun will und auch nicht raten, wie mein nächstes Training aussehen wird...“ (Clarence Bass: The Lean Advantage 2, Ripped Enterprises, Albuquerque, USA 1989). Frank Zane, dreimaliger Mr. Olympia und als Perfektionist für seine messerscharfe Definition bei Wettkämpfen bekannt, führt seit mehr als 30 Jahren Tagebuch über sein Bodybuilding-Training. Er teilt es in Phasen ein, deren Intensität ständig wechselt. So gelang es ihm trotz vieler Trainingsjahre immer wieder, sichtbare Fortschritte zu erzielen. (Robert Kennedy: Beef It, Sterling Publishing Co., New York 1983). Starten Sie ein erfolgreiches Muskelaufbau-Training mit dem "Trainings-Log" jetzt! Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

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