Das neue synergistische Training für mehr Muskelaufbau
Der Begriff »synergistisch« geht auf das griechische Wort »synergia« zurück, was »Mitarbeit« bedeutet. Synergistisches Training heißt, möglichst viele Muskeln an einer Übung zu beteiligen und darüber hinaus die durch vorherige Mitarbeit bereits erschöpften Muskeln mit nur wenigen weiteren Sätzen optimal für den Muskelaufbau zu trainieren. Das ergibt ein kürzeres Bodybuilding-Training mit viel weniger Sätzen.
Ein synergistisches Training kommt der Natur des Menschen, d.h. seiner Anatomie, viel näher, als es das umfangreichste Split-Training mit vielen Isolationsübungen jemals könnte. Einfach deshalb, weil der menschliche Körper so angelegt ist, möglichst effektiv Kraft zu entfalten. Jede Bewegung, die Sie ausführen, egal ob Sie einen Bleistift greifen oder eine schwere Kiste heben, bezieht immer mehrere Muskeln mit ein, nicht nur einen. Nur so kann Kraft am effektivsten ausgeübt werden. Dabei entfaltet ein Muskel den Großteil der Kraft, ein oder mehrere andere Muskeln unterstützen ihn dabei und weitere Muskeln stabilisieren die Bewegung.
Mit Verbundübungen mehrere Muskeln optimal aufbauen
Wenn aber an einer Bewegung stets mehrere Muskeln beteiligt sind, warum wird diesem Umstand beim Bodybuilding-Training nicht Rechnung getragen? Beim Bankdrücken wird eben nicht nur die Brustmuskulatur trainiert. Als Synergisten unterstützen die vorderen Schultern und die Trizepse kräftig; die Unterarme stabilisieren die Bewegung. Somit ist auch für diese Muskeln eine direkte Trainingswirkung vorhanden.
Da der Trainingseffekt, also die Wirkung auf das Muskelwachstum, vom bewegten Gewicht abhängt, ist schweres Langhantel-Bankdrücken (neben Dips) nicht nur die beste Übung für die Entwicklung der Brustmuskulatur, sondern auch die effektivste Aufbau-Übung für die vorderen Schultern und die Trizepse. Schließlich können Sie beim Bankdrücken viel mehr Gewicht bewältigen, als beim Drücken über Kopf oder beim Stirndrücken (French Press). Nicht nur, dass Sie so mit einer Übung drei Muskelgruppen gleichzeitig trainieren; es geschieht auch effektiver, als es mit einzelnen Übungen für jede dieser Muskelgruppen möglich wäre.
Wenn aber mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen mit einer Übung trainiert werden können, so werden sie dabei auch alle gefordert. Die Erschöpfung des Zielmuskels (etwa der Brust beim Bankdrücken) wird angestrebt, doch die starke Beanspruchung der Synergisten wird nur selten beachtet. Dieser Umstand muss aber unbedingt im Trainingsplan berücksichtigt werden, sonst werden bestimmte Muskelgruppen schnell überfordert und der Muskelaufbau behindert.
Bessere Regeneration des gesamten Körpers und kein Übertraining der kleinen Muskelgruppen
Wer als Kraftsportler Schultern und Trizepse nach einem harten Brusttraining noch mit speziellen Übungen umfangreich trainiert, der fordert ihnen häufig zu viel ab. Diese kleinen Muskelgruppen können nämlich leicht übertrainiert werden. Im Zustand des Übertrainings ist aber das Muskelwachstum eingestellt – man hat umsonst trainiert.
Anders herum ergibt es mehr Sinn: Das schwere „Brusttraining“ mit Bankdrücken bzw. Dips sollte gleichzeitig als schweres Training für Schultern und Trizepse verstanden werden. Das restliche Schultertraining für die gesamte Woche (!) sollte jetzt mit wenigen Sätzen aufrechtes Rudern für die seitlichen Köpfe und vielleicht Rudern sitzend bzw. vorgebeugt für die hinteren Köpfe der Schultermuskulatur erledigt sein – am besten an ein oder zwei anderen Trainingstagen.
Für die Trizepse muss neben dem Brusttraining eigentlich nichts mehr getan werden. Wer unbedingt möchte, der kann einige leichtere Sätze Trizepsdrücken pro Woche (!) hinzufügen. Mit dieser „Schonung“ durch weniger Training wachsen Schultern und Trizepse schneller!
Das gleiche Prinzip lässt sich auf das Training der anderen Körperpartien anwenden.
Intensität, sprich voller Einsatz bei kurzem Training, ist der Schlüssel zum Muskelaufbau
Zugegeben, vielen Kraftsportlern wird das „zu wenig Training“ sein. Es ist ja auch nicht einfach, von althergebrachten Trainingssystemen, sprich dem Training nach Muskelgruppen mit jeweils speziellen Übungen, abzugehen. Doch dabei wird nicht bedacht, dass die Muskeln in Ruhe wachsen, nicht beim Training. Und dass die Dauer des Trainings weniger wichtig ist als die Intensität, mit der trainiert wird. Wer beim synergistischen Training deutlich weniger Sätze trainiert, der kann bei jedem dieser Sätze viel mehr Intensität aufbringen – das führt zu Muskelwachstum!
Den Zweiflern sei gesagt: Die Erfolge des synergistischen Muskeltrainings werden sich schnell einstellen. Man riskiert also wenig, wenn man es einmal ausprobiert. Vor allem die häufig übertrainierten Muskelgruppen der Schultern und Arme wachsen deutlich besser, wenn sie mehr Erholung erhalten und nicht wie sonst mit einem zu umfangreichen Training überlastet werden. Auch die großen Muskelgruppen des Körpers reagieren positiv auf das kürzere Training; der Muskelaufbau fällt stärker aus, da auch sie sich besser erholen können.
Das neue synergistische Muskeltraining als Schlüssel zum Muskelaufbau
Unser Buch „Das neue Synergistische Muskeltraining“ erklärt die effektivsten Bodybuilding-Übungen nach dem Aspekt der besten Trainingswirkung für den Muskelaufbau. Solche Übungen, die am meisten bringen, werden nach harten Kriterien ausgewählt und weniger effektive vermieden. Damit gestaltete, kurze Trainingspläne erlauben dem Kraftsportler ein hochwirksames Aufbautraining. Präzise Abbildungen der Übungen und viele Profi-Tipps zur korrekten Ausführung helfen, falsche Körperhaltungen, Griffe und Bewegungen zu vermeiden (auch hier verschenken viele Bodybuilder Aufbau-Potenzial).
In mehr als zwei Jahrzehnten haben bereits Zehntausende von Bodybuildern mit der alten Ausgabe dieses Buches (Synergistisches Muskeltraining) den Weg zum schnellen Muskelwachstum gefunden. Die jetzt vorliegende verbesserte und erweiterte neue Ausgabe diese Werkes verhilft auch Ihnen zu neuen Fortschritten beim Aufbau eines starken, muskulösen Körpers und ungeahnter Symmetrie bei den Proportionen.
Zugehörige Artikel
NEU
Das Neue Synergistische Muskeltraining (Klaus Arndt)
24,95 €*
Synergistisches Training für den schnellen Muskelaufbau im Bodybuilding
Weniger trainieren und trotzdem schneller Muskel aufbauen? Das funktioniert tatsächlich; doch dafür muss man den Muskelaufbau anders angehen, als es in vielen Lehrbüchern und Zeitschriften geschildert wird.
Die übliche Einteilung des Bodybuilding-Trainings in viele Übungen und Sätze für die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers soll den Muskelaufbau am ganzen Körper gewährleisten. Doch dabei wird übersehen, dass unser Körper so gebaut ist, dass er stets mehrere Muskeln – auch aus unterschiedlichen Muskelgruppen – für eine Bewegung einsetzt.
Dieser Umstand wird beim synergistischen Muskeltraining berücksichtigt: Es bevorzugt Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Dadurch kann höheres Gewicht eingesetzt werden und der Muskelaufbau wird deutlich beschleunigt.
Beim synergistischen Muskeltraining werden diese hochwirksamen Bodybuilding-Übungen in sorgfältig zusammengestellten Trainingsplänen eingesetzt, so dass eine Ergänzungswirkung (Synergie) entsteht. Damit fällt die Gesamtzahl der Sätze pro Trainingseinheit gering aus, doch die Effektivität liegt viel höher als bei herkömmlichen Krafttrainings-Programmen für den Muskelaufbau.
Ein moderner Bodybuilding-Klassiker: Muskelaufbau mit synergistischem Training
Der Vorgänger dieses Buches ist bereits zu einem modernen Klassiker geworden. Zehntausende von Bodybuildern haben ihr Muskelaufbau-Training an diesem Konzept ausgerichtet und großen Erfolg damit gehabt; viele Trainingswissenschaftler, Kraftsport-Trainer und Physiotherapeuten haben das synergistische Muskeltraining gewinnbringend für ihre Arbeit genutzt.
Die jetzt vorliegende neue Ausgabe fasst die Überlegungen vieler Trainingsjahre und und die Erfahrungen erfolgreicher Bodybuilder zusammen: Neue Übungen sind hinzugekommen, andere weggefallen. Bekannte Übungen werden durch eine optimierte Ausführung wirksamer gemacht. Verbesserte, noch einmal verkürzte, Trainingspläne machen das neue synergistische Muskeltraining zu einem der effektivsten Trainingssysteme für den Muskelaufbau.
Beim neuen synergistischen Muskeltraining werden viele übersehene Details zum Training im Bodybuilding eingehend erklärt. Daraus ergibt sich, wie die Übungen vorteilhafter ausgeführt werden können, so dass sie deutlich effektiver für den Muskelaufbau ausfallen. Und nicht wenige Bodybuilder werden sich wundern, wenn sie erfahren, dass...
viele beliebte Krafttrainings-Übungen kaum zum Muskelaufbau beitragen;
die bekannten Intensitätstechniken häufig des Guten zu viel sind;
es für die Brust sogar eine bessere Übung gibt als Bankdrücken;
die beliebten Bizepscurls im Bodybuilding nicht die beste Übung für die Bizepse sind;
das herkömmliche Trizepstraining für den Muskelaufbau am Oberarm nicht die optimale Lösung ist;
das gewohnte Schultertraining ein Wachstum dieser Muskelgruppe eher verhindert und...
die seitlichen und hinteren Schultern am besten mit Rückenübungen trainiert werden;
viele Bodybuilder den Rücken bei Klimmzügen und Latziehen falsch belasten;
es effektivere Übungen als Beincurls für die rückseitigen Oberschenkel gibt;
die Waden auch ohne Wadenheben optimal trainiert werden können;
es anstelle von Sit-ups im Bodybuilding bessere Übungen für die Bauchmuskeln gibt und
wie viele bekannte Bodybuilding-Übungen für maximalen Muskelaufbau deutlich effektiver ausgeführt werden können.
Im Buch wird darüber hinaus ein einfaches Verfahren erklärt, um Übertraining zu vermeiden. Das erlaubt dem Bodybuilder, kontinuierlich gute Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen, ohne den Körper zu überfordern. Und wer gut erholt in jede neue Trainingseinheit geht, der braucht keine weiteren Motivationshilfen wie Booster oder ähnliches, um die volle Leistung zu bringen.
Schnellere und bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau im Bodybuilding
Dieses Buch erklärt in allen Einzelheiten, wie die effektivsten Krafttrainings-Übungen für maximalen Muskelaufbau ausgeführt werden sollten. Und es liefert 2-, 3- und 4-Tage-Trainingspläne für das Bodybuilding, die einen rasanten Muskelaufbau bei geringem Zeiteinsatz ermöglichen.
Darüber hinaus liefert das Buch spezielle Trainingspläne für problematische Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern, mit denen eine schnelle und optimale Entwicklung dieser Muskeln erreicht wird.
Das synergistische Training hält, was es verspricht:
optimale Muskelentwicklung trotz weniger Sätze,
deutlich weniger Zeitaufwand für das Training,
dafür mehr Zeit für die Erholung,
weitgehender Ausschluss von Übertraining,
schnelle Fortschritte beim Muskelaufbau.
Wann stellen Sie Ihr Bodybuilding-Training auf Synergie um? Nutzen auch Sie das synergistische Muskeltraining für neue Fortschritte beim Muskelaufbau!
Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.
Synergistisches Muskeltraining (Klaus Arndt)
22,95 €*
Super-effektiver Muskelaufbau im Bodybuilding
Beim synergistischen Muskeltraining werden die besten Bodybuilding-Übungen in sorgfältig durchdachten Trainingsplänen eingesetzt, so dass eine Ergänzungswirkung entsteht. Damit fällt die Gesamtzahl der Sätze pro Trainingseinheit für den Muskelaufbau gering aus, doch die Effektivität liegt viel höher, als bei herkömmlichen Krafttrainings-Programmen für den Muskelaufbau.
Das Word "Synergie" bedeutet in diesem Zusammenhang, das Ergebnis (der Muskelaufbau) ist größer, als die Summe der dafür durchgeführten Sätze und Wiederholungen erwarten lässt. Dieses Buch ist mittlerweile zu einem modernen Klassiker geworden. Zehntausende von Bodybuildern haben ihr Training nach diesem Konzept ausgerichtet und haben großen Erfolg damit gehabt.
Welche Krafttrainings-Übungen führen im Bodybuilding zum besten Muskelaufbau?
Die Grundlagen des synergistischen Muskeltrainings werden eingehend erklärt. Dabei wird deutlich, warum so viele Bodybuilder trotz regelmäßigem, harten Krafttraining nicht die gewünschten Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen. Dann werden die "besten" (weil effektivsten) Bodybuilding-Übungen vorgestellt. Nicht wenige Bodybuilder werden dabei Überraschungen erleben, wenn sie werden erfahren, dass...
viele beliebte Krafttrainings-Übungen kaum zum Muskelaufbau beitragen; im Bodybuilding Curls nicht die beste Übung für die Bizepse sind; Trizepstraining mit den bekannten Übungen wenig bringt für den Muskelaufbau; normales Schultertraining diese Muskelgruppe eher ab- als aufbaut und... wie die seitlichen und hinteren Schultern am besten mit einer Rückenübung trainiert werden; viele Bodybuilder den Rücken bei Klimmzügen und Latziehen falsch belasten, die Waden optimal trainiert werden können, ohne Wadenheben in irgend einer Form auszuführen; es an Stelle von Sit-Ups im Bodybuilding viel bessere Übungen für die Bauchmuskeln gibt.
Weniger trainieren, bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau im Bodybuilding
Dieses Buch erklärt genau, wie die "besten" Krafttrainings-Übungen für maximalen Muskelaufbau ausgeführt werden sollten. Und es liefert eine ganze Reihe hocheffektiver Trainingspläne für das Bodybuilding, die einen rasanten Muskelaufbau bei geringstem Zeiteinsatz ermöglichen. Es kommen Ganzkörper-Übungen und Grundübungen zum Einsatz, die sich für den Muskelaufbau als überlegen herausgestellt haben.
Zusätzlich werden Spezial-Trainingspläne präsentiert für problematische Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern (gerade für die Schultern suchen viele Athleten gute Masse-Trainingspläne), mit denen eine schnelle und optimale Entwicklung dieser Muskeln erreicht wird. Das synergistischen Training hält, was es verspricht:
optimale Muskelentwicklung trotz weniger Sätze, weniger Zeitaufwand für das Training, dafür mehr Zeit für die Erholung, weitgehender Ausschluß von Übertraining, schnelle Fortschritte beim Muskelaufbau.
Die Muskeln beim Aufbautraining im Bodybuilding richtig belasten
Ein Kraftzuwachs und Muskelaufbau stellen sich deutlich schneller ein, wenn die Muskeln in jeder Position des Bewegungsspielraums voll belastet werden. Arnold Schwarzenegger hat es einmal so formuliert: „Nur ein vollständig gedehnter Muskel kann maximal kontrahieren.“ Das bedeutet: Eine Wiederholung, egal bei welcher Übung, beginnt immer mit der bestmöglichen Dehnung des Zielmuskels und endet mit seiner vollständigen Anspannung. Wer das nicht bei jeder Wiederholung beherzigt, der verschenkt viel von der Trainingswirkung auf den Muskelaufbau!
Das synergistische Muskeltraining kombiniert die Erkenntnisse der besten Athleten im Bodybuilding mit einer ausgefeilten Trainingsplanung, um maximalen Muskelaufbau zu erreichen. Wann stellen auch Sie Ihr Training auf Synergie um?
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