Das neue synergistische Training für mehr Muskelaufbau
Der Begriff »synergistisch« geht auf das griechische Wort »synergia« zurück, was »Mitarbeit« bedeutet. Synergistisches Training heißt, möglichst viele Muskeln an einer Übung zu beteiligen und darüber hinaus die durch vorherige Mitarbeit bereits erschöpften Muskeln mit nur wenigen weiteren Sätzen optimal für den Muskelaufbau zu trainieren. Das ergibt ein kürzeres Bodybuilding-Training mit viel weniger Sätzen.
Ein synergistisches Training kommt der Natur des Menschen, d.h. seiner Anatomie, viel näher, als es das umfangreichste Split-Training mit vielen Isolationsübungen jemals könnte. Einfach deshalb, weil der menschliche Körper so angelegt ist, möglichst effektiv Kraft zu entfalten. Jede Bewegung, die Sie ausführen, egal ob Sie einen Bleistift greifen oder eine schwere Kiste heben, bezieht immer mehrere Muskeln mit ein, nicht nur einen. Nur so kann Kraft am effektivsten ausgeübt werden. Dabei entfaltet ein Muskel den Großteil der Kraft, ein oder mehrere andere Muskeln unterstützen ihn dabei und weitere Muskeln stabilisieren die Bewegung.
Mit Verbundübungen mehrere Muskeln optimal aufbauen
Wenn aber an einer Bewegung stets mehrere Muskeln beteiligt sind, warum wird diesem Umstand beim Bodybuilding-Training nicht Rechnung getragen? Beim Bankdrücken wird eben nicht nur die Brustmuskulatur trainiert. Als Synergisten unterstützen die vorderen Schultern und die Trizepse kräftig; die Unterarme stabilisieren die Bewegung. Somit ist auch für diese Muskeln eine direkte Trainingswirkung vorhanden.
Da der Trainingseffekt, also die Wirkung auf das Muskelwachstum, vom bewegten Gewicht abhängt, ist schweres Langhantel-Bankdrücken (neben Dips) nicht nur die beste Übung für die Entwicklung der Brustmuskulatur, sondern auch die effektivste Aufbau-Übung für die vorderen Schultern und die Trizepse. Schließlich können Sie beim Bankdrücken viel mehr Gewicht bewältigen, als beim Drücken über Kopf oder beim Stirndrücken (French Press). Nicht nur, dass Sie so mit einer Übung drei Muskelgruppen gleichzeitig trainieren; es geschieht auch effektiver, als es mit einzelnen Übungen für jede dieser Muskelgruppen möglich wäre.
Wenn aber mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen mit einer Übung trainiert werden können, so werden sie dabei auch alle gefordert. Die Erschöpfung des Zielmuskels (etwa der Brust beim Bankdrücken) wird angestrebt, doch die starke Beanspruchung der Synergisten wird nur selten beachtet. Dieser Umstand muss aber unbedingt im Trainingsplan berücksichtigt werden, sonst werden bestimmte Muskelgruppen schnell überfordert und der Muskelaufbau behindert.
Bessere Regeneration des gesamten Körpers und kein Übertraining der kleinen Muskelgruppen
Wer als Kraftsportler Schultern und Trizepse nach einem harten Brusttraining noch mit speziellen Übungen umfangreich trainiert, der fordert ihnen häufig zu viel ab. Diese kleinen Muskelgruppen können nämlich leicht übertrainiert werden. Im Zustand des Übertrainings ist aber das Muskelwachstum eingestellt – man hat umsonst trainiert.
Anders herum ergibt es mehr Sinn: Das schwere „Brusttraining“ mit Bankdrücken bzw. Dips sollte gleichzeitig als schweres Training für Schultern und Trizepse verstanden werden. Das restliche Schultertraining für die gesamte Woche (!) sollte jetzt mit wenigen Sätzen aufrechtes Rudern für die seitlichen Köpfe und vielleicht Rudern sitzend bzw. vorgebeugt für die hinteren Köpfe der Schultermuskulatur erledigt sein – am besten an ein oder zwei anderen Trainingstagen.
Für die Trizepse muss neben dem Brusttraining eigentlich nichts mehr getan werden. Wer unbedingt möchte, der kann einige leichtere Sätze Trizepsdrücken pro Woche (!) hinzufügen. Mit dieser „Schonung“ durch weniger Training wachsen Schultern und Trizepse schneller!
Das gleiche Prinzip lässt sich auf das Training der anderen Körperpartien anwenden.
Intensität, sprich voller Einsatz bei kurzem Training, ist der Schlüssel zum Muskelaufbau
Zugegeben, vielen Kraftsportlern wird das „zu wenig Training“ sein. Es ist ja auch nicht einfach, von althergebrachten Trainingssystemen, sprich dem Training nach Muskelgruppen mit jeweils speziellen Übungen, abzugehen. Doch dabei wird nicht bedacht, dass die Muskeln in Ruhe wachsen, nicht beim Training. Und dass die Dauer des Trainings weniger wichtig ist als die Intensität, mit der trainiert wird. Wer beim synergistischen Training deutlich weniger Sätze trainiert, der kann bei jedem dieser Sätze viel mehr Intensität aufbringen – das führt zu Muskelwachstum!
Den Zweiflern sei gesagt: Die Erfolge des synergistischen Muskeltrainings werden sich schnell einstellen. Man riskiert also wenig, wenn man es einmal ausprobiert. Vor allem die häufig übertrainierten Muskelgruppen der Schultern und Arme wachsen deutlich besser, wenn sie mehr Erholung erhalten und nicht wie sonst mit einem zu umfangreichen Training überlastet werden. Auch die großen Muskelgruppen des Körpers reagieren positiv auf das kürzere Training; der Muskelaufbau fällt stärker aus, da auch sie sich besser erholen können.
Das neue synergistische Muskeltraining als Schlüssel zum Muskelaufbau
Unser Buch „Das neue Synergistische Muskeltraining“ erklärt die effektivsten Bodybuilding-Übungen nach dem Aspekt der besten Trainingswirkung für den Muskelaufbau. Solche Übungen, die am meisten bringen, werden nach harten Kriterien ausgewählt und weniger effektive vermieden. Damit gestaltete, kurze Trainingspläne erlauben dem Kraftsportler ein hochwirksames Aufbautraining. Präzise Abbildungen der Übungen und viele Profi-Tipps zur korrekten Ausführung helfen, falsche Körperhaltungen, Griffe und Bewegungen zu vermeiden (auch hier verschenken viele Bodybuilder Aufbau-Potenzial).
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