Die beste Bauch-Übung: Langhantel-Kniebeugen
Die Überlegung, dass Kniebeugen die beste Bauchübung sind, verdanke ich unserem Autor Sebastian Finis. Er hat in seinem Buch "TOP7 – Funktionales Training mit den sieben besten Kraft-Übungen" nicht nur die Gründe dafür einleuchtend formuliert, sondern – meiner Meinung nach – eines der besten Bücher zum Thema Core-Training verfasst.
Die Kontroverse um die beste Bauch-Übung ist vermutlich so alt wie der Kraftsport selbst. Doch tatsächlich sind Sit-Ups oder Bauchpressen (Crunches) nicht die besten Bauch-Übungen. Damit lässt sich nämlich nur wenig „Gewicht“ einsetzen. Das Beinheben ist in dieser Hinsicht schon etwas besser, doch die Kniebeuge schlägt alle diese Übungen. Das beweisen gut trainierte Kraftdreikämpfer, die sich bei ihrem Training ja auf Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen konzentrieren. Diese Athleten haben Bauchmuskeln aus Stahl!
Bei Langhantel-Kniebeugen müssen die Bauchmuskeln den Oberkörper aufrecht halten (ebenso wie die Muskeln des unteren Rückens). Mit Gewicht auf den Schultern ist das extrem anstrengend für die Muskulatur der Körpermitte. Nach einem harten Satz Kniebeugen fühlt man die Belastung der Bauchmuskeln schon, in den Tagen danach ebenfalls. Wer regelmäßig Kniebeugen trainiert, der muss deshalb für gut entwickelte Bauchmuskeln nur noch wenig mehr tun: Einige Sätze Bauchpressen oder Beinheben pro Woche reichen dann völlig aus.
Allen, die für ihr Sixpack endlose Sätze Bauchtraining absolvieren, sei gesagt: Solche Ausdauerübungen sind zum Muskelaufbau wenig geeignet. Und die Fettverbrennung lässt sich nicht lokal steuern. Der Kalorienmehrverbrauch wird sich am Bauch also nicht zeigen, zumal gerade dort der Körper das Fett besonders hartnäckig bewahrt (bei Männern noch stärker als bei den Frauen).
Die Fettschicht über den Bauchmuskeln wird man am besten durch eine Diät los. Besonders gut eignet sich dafür eine ketogene Ernährung. Wer hier auf die beliebten kohlenhydratreichen, fettarmen Diäten setzt, wird damit auch die Bauchmuskeln zum Vorschein bringen. Doch ein Verlust von Muskelmasse am gesamten Körper lässt sich nur schwer vermeiden. Das liegt einfach daran, dass der Körper mit einer kohlenhydratreichen Ernährung bei einem fallenden Blutzuckerspiegel sofort Protein aus dem Aminosäurenpool und aus den Muskeln zu Glucose umbaut, um den Blutspiegel und das Energie-Niveau zu stabilisieren.
Bei einer ketogenen Diät führt ein niedriger Blutzuckerspiegel dagegen kaum noch zur Nutzung von Protein als Energiequelle, da nach erfolgter Keto-Adaption das Körperfett als sofort nutzbare Energiequelle bereitsteht. Bei einer länger dauernden Keto-Diät wird sogar vermehrt Fett in den Muskeln eingelagert und steht dort sofort als Energiespeicher zur Verfügung.
Die Lösung für harte Bauchmuskeln lautet also: Die Grundübungen, besonders die Kniebeuge, regelmäßig trainieren und zumindest für die Diät auf Keto setzen.
Photo: Pixabay
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