Calcium-Mangel bei der Optimierten Keto-Diät?
Eine ketogene Diät gilt unter Medizinern z.T. immer noch als Mangelernährung. Im Focus steht dabei auch das Calcium. 1.200mg für Jugendliche und 1.000mg für Erwachsene werden von der DGE als tägliche Calciumzufuhr empfohlen. Bei der „Optimierten Keto-Diät“ wird auf Milch und Milchprodukte weitgehend verzichtet, die als sehr gute Calcium-Lieferanten gelten.
Das hat einen guten Grund: Milchprodukte, besonders die fettarmen Varianten, erhöhen den Insulinspiegel sehr stark (mehr als Weißbrot!) und schränken so die Ketonbildung und die Fettverbrennung ein. Obendrein aktivieren sie das Enzym mTOR, was nicht nur Aufbauvorgänge im Körper auslöst, sondern auch wichtige Schutzmechanismen (z.B. vor Krebs) abschaltet. Doch die „Optimierte Keto-Diät“ erlaubt trotz Verzichts auf Milchprodukte eine breite Palette von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, welche auch reichlich Calcium liefern.
Rind- und Schweinefleisch weisen zwar mit 2-3mg pro 100g tatsächlich nur sehr wenig Calcium auf. Allerdings enthalten andere tierische Produkte Calcium in größeren Mengen: 3 Eier der Größe „L“ (ca. 200g) liefern 116mg Calcium. Hering (34mg Calcium pro 100g) und Thunfisch (40mg) tragen ebenfalls zur Versorgung bei. Kohl enthält im Durchschnitt 40mg Calcium, Wirsing noch etwas mehr, Kohlrabi hat 68mg und Brokkoli sogar 108mg. Möhren (41mg) und Himbeeren (40mg). Die Werte gelten jeweils für 100g rohes Gemüse.
Nüsse sind sehr gute Calciumlieferanten: Mandeln mit 264mg Calcium, Haselnüsse 225mg, Walnüsse 85mg, Paranüsse 130mg. Cashews, Macadamias und Pekannüsse haben dagegen jeweils nur etwa 50mg. Die Werte gelten jeweils für 100g Nüsse.
Wer immer noch Bedenken hat, nicht genügend Calcium aufzunehmen, dem kann ein Tipp von Dr. Loren Cordain empfohlen werden: Emmentaler Käse weist pro 100g den Rekordwert von 1050mg Calcium auf. Einige Scheiben Emmentaler, zu einer Mahlzeit verzehrt, können also die Calciumversorgung optimal ergänzen.
Mehr über die ketogene Ernährung im meinen Büchern "Die optimierte Keto-Diät – neue Leistungsernährung für den Kraftsport" und in "Abnehmen und heilen mit der optimierten Keto-Diät".
Photo: Pixabay
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