Leistungsernährung für den Muskelaufbau des Bodybuilders
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Artikel-Nr.:
0027
ISBN:
978-3929002331
Angaben:
183 Seiten, 11 Abbildungen, 25 Tabellen.
Leistungsernährung für das Bodybuilding – Muskelaufbau und messerscharfe Definition
Der Erfolg im Bodybuilding ist zu 50 bis 70% von der richtigen Ernährung abhängig. Viele Kraftsportler, die kein Training ausfallen lassen, schenken dieser Tatsache nur wenig Beachtung. Dabei kann der Trainingserfolg im Bodybuilding entscheidend verbessert werden, wenn eine korrekte Ernährungstrategie angewandt wird: So kommt es zu einem deutlich schnelleren Muskelaufbau bzw. einem drastisch gesteigerter Fettabbau, je nach Zielsetzung.
Durch Bodybuilding Muskeln aufbauen mit der richtigen Ernährung
Christian von Loeffelholz untersucht die erfolgversprechendsten Ernährungsansätze für Bodybuilder. Er vergleicht traditionelle Muskelaufbau-Methoden (viel Protein, wenig Fett) mit neuen Ansätzen im Bodybuilding (viele Kohlenhydrate bei erhöhtem Fettanteil, Anabole Diät, die Zick-Zack-Diät), zeigt deren Vor- und Nachteile auf und gibt viele praktische Tips dazu.
Dabei geht er auf wichtige praktische Fragen ein, wie z.B. die Mahlzeiten rund um das Bodybuiding-Training, die korrekte Proteinzufuhr, die Probleme einer erhöhten Kalorienzufuhr, die Nachtmahlzeiten und vieles mehr. Dabei zeigt er auf: Im Bodybuilding sind Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig möglich!
Ernährung für optimale Definition im Bodybuilding
Mit der gleichen Sorgfalt untersucht der Autor die Fettverbrennung beim Bodybuilder: Streng kalorienreduzierte Diäten, streng fettarme Diätformen, Varianten der ketogenen Diät und zyklische Diäten mit Varianten der Trennkost. Dabei stellt er die Prinzipien der Bodybuilding Definition vor, untersucht die Einflußfaktoren auf den Fettabbau, den Einfluß des Trainings auf den Fettverlust und den Muskelaufbau ohne mehr Fett anzulagern. Christian von Löffelholz liefert in diesem Buch:
- einen exakten Bodybuilding-Ernährungsplan,
- einen Exkurs über die korrekte Wettkampfdiät und
- er bringt viele Tipps aus der Bodybuilding-Praxis.
Das Buch ist locker geschrieben, mit mehr als 200 Literaturangaben, einer Menge leicht umsetzbarer Empfehlungen und vielen Anwendungsbeispielen in Form von Tabellen und Übersichten.
Aus dem Inhalt zur Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding
Bei der Qualifikation für die Deutsche Meisterschaft bestand das Problem des Bodybuilders in einer zu ausgeprägten Wasserspeicherung. Daraufhin wurde der Entschluss gefasst, beim fünf Tage später stattfindenden Wettkampf in der Gewichtsklasse bis 80kg zu starten. Da das Gewicht am Tag nach der Qualifikation 88kg betrug, mussten also innerhalb der nächsten Tage acht Kilo Gewicht reduziert werden.
Der überwiegende Teil des noch abzunehmenden Gewichts sollte aus Wasser bestehen, was mittels harntreibender Tees, niedriger Flüssigkeitszufuhr und reichlich Training realisiert wurde. Bei einer so extremen Gewichtsreduktion musste der Bodybuilder unweigerlich auch Muskelmasse opfern werden. Doch das Ziel wurde erreicht, ohne zuviel Muskulatur zu verlieren, wozu eine stark reduzierte Nahrungszufuhr, reichlich Ausdauer- und Oberkörpertraining, sowie Posing maßgeblich beitrugen:
Tag 1
- Zwei Einheiten Ausdauertraining zu je 90 Minuten,60 Minuten Oberkörpertraining, sowie 30 Minuten Posing.
- Ernährung: 1600kcal., 285g Eiweiß, 15g Kohlenhydrate, 40g Fett aus Proteinpulver, Steak und etwas Pflanzenöl.
- Flüssigkeit: 2 Liter Tee
- Gewicht: 88,0 Kilogramm
Tag 2
- Zwei Einheiten Ausdauertraining zu je 90 Minuten, 60 Minuten Oberkörpertraining, Posing.
- Ernährung: 1330kcal., 237g Eiweiß, 12g Kohlenhydrate, 33g Fett aus Proteinpulver, Steak und etwas Pflanzenöl.
- Flüssigkeit: 2 Liter Tee
- Gewicht: 85,0 Kilogramm
Tag 3
- Drei Einheiten Ausdauertraining zu je 45 Minuten, Posing.
- Ernährung: 1330kcal., 233g Eiweiß, 6g Kohlenhydrate, 16g Fett aus Proteinpulver, Lachsschinken und etwas Pflanzenöl.
- Flüssigkeit: 2,5 Liter Tee
- Gewicht: 83,5 Kilogramm
Tag 4
- 60 Minuten Oberkörpertraining, Posing.
- Ernährung: 942kcal., 189g Eiweiß, 9g Kohlenhydrate, 14g Fett aus Proteinpulver, Steak und etwas Pflanzenöl.
- Flüssigkeit: 1,5 Liter Tee, 0,5 Liter Wasser
- Gewicht: 82,5 Kilogramm
Tag 5
- Keine Nahrungsaufnahme, kaum Flüssigkeit. Beim Wiegen um 19.00 Uhr wog unser Bodybuilder 80,5 Kilogramm.
- Da 30 Minuten Wiederholungsfrist gewährt wurden, konnte die Gewichtsgrenze nach einem qualvollen Lauf noch erreicht werden.
- Danach wurden bis zum Wettkampf 500g Reis und 300g Pute gegessen, sowie etwa drei Liter getrunken. Nach Aufnahme von etwas Kochsalz war die Muskulatur hart und voll.
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Inhaltsverzeichnis "Leistungsernährung (Dr. Christian von Loeffelholz)"
Muskelaufbau durch Leistungsernährung im Bodybuilding – Inhalt
Kapitel 1 – Optimale Regeneration im Bodybuilding
- Leistungsbeeinflussende Faktoren beim Krafttraining
- Superkompensation: Grundlage für den Fortschritt?
- Übertraining im Bodybuilding
- Einzelfaktoren der Erholung
- Beeinflussung der Regeneration und Muskelaufbau
- Fazit
Kapitel 2 – Ernährungsprinzipien im Bodybuilding
- Grundlagen der Bodybuilding-Ernährung
- Die Mahlzeiten rund um das Training
- Ausgleich des Flüssigkeitsdefizites
- Auffüllen der Glykogenspeicher
- Die letzte Mahlzeit des Tages
- Die Proteinzufuhr
- Grundlagen des Energiestoffwechsels
Kapitel 3 – Strategien für den Muskelaufbau
- Mehr Kalorien, aber wie?
- Masseaufbau im Bodybuilding
- Wege zum Muskelaufbau
- Die traditionelle Aufbaukost: Viel Eiweiß und Kohlenhydrate, wenig Fett
- Kohlenhydratreiche Kostformen mit erhöhtem Fettanteil
- Die Anabole Diät und Muskelaufbau im Bodybuilding
- Zick-Zack-Diät: Fettverbrennung und Muskelaufbau
Kapitel 4 – Strategien für die Fettverbrennung
- Übergewicht und Fettverbrennung
- Prinzipien der Reduktionsphase im Bodybuilding
- Einflussfaktoren der Fettverbrennung
- Kraft- und Ausdauertraining für den Fettabbau?
- Dauer und Häufigkeit des Ausdauertrainings
- Der Schlaf als Fettverbrenner
- Mahlzeitenfrequenz im Bodybuilding
- Supplements für den Fettstoffwechsel
- Wie fängt man an?
- Diätformen: Von VLCD bis Außenseiterdiät
- Kohlenhydratreiche oder fettreiche Diäten?
- Streng fettarme Wettkampfdiäten
- Ketogene Diäten und modifizierte Varianten
- Zyklische Diätformen zur Körperfettreduktion
- Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding
- Die letzten vier Wochen
- 14–7 Tage vor dem Wettkampf
- 7 Tage vor dem Wettkampf
- Die Manipulation des Wasserhaushaltes
- Ein Ausflug in die Psychologie des Essens
Kapitel 5 – Fortschrittskontrolle für den Bodybuilder
- Trainings- und Ernährungstagebuch
- Training und Muskelaufbau
- Gewicht und Taille
- Ernährung
- Erholung
Verzeichnis der Abbildungen und Tabellen
- Abb. 1 Leistungsbeinflussende Faktoren, welche der Athlet in ein ausgewogenes Verhältnis bringen muss
- Abb. 2 Optimale Leistungsanpassung nach Superkompensationsmodell
- Abb. 3 Leistungsstagnation nach Superkompensationsmodell
- Abb. 4 Übertraining nach Superkompensationsmodell
- Abb. 5 Ernährungsgrundlagen im Sport und Gründe für Supplements
- Abb. 6 Anteil von Kohlenhydraten und Fetten an der Energieproduktion des Körpers in nüchternem Zustand
- Abb. 7 Empfohlene Mengen und reale Eiweißzufuhr bei deutschen Männern
- Abb. 8 Vorgänge in der Muskelzelle, die eine Größenzunahme bewirken
- Abb. 9 Faktoren, die den Körperfettanteil beeinflussen
- Abb. 10 Schema der energieliefernden Substrate unter Belastung
- Abb. 11 Kontrollfaktoren für den Fortschritt
- Tab. 1 Zeitlicher Ablauf der Regeneration nach sportlichen Belastungen
- Tab. 2a Zusammenhang zwischen Trainingsart und Dauer, sowie Energieproduktion aus verschiedenen Substraten
- Tab. 2b Gestaltung wichtiger Mahlzeiten zur Förderung der Erholung und Trainingsleistung in der Aufbauphase
- Tab. 3 Gezielte Mahlzeiten für die Schlafphase
- Tab. 4 Verbrennungshierarchie, Energiegehalt, Speicher und Regulation der Hauptnährstoffe
- Tab. 5 Nährstoff– und Energieverteilung fettarmer Aufbaudiäten
- Tab. 6 Matthias Herzogs Speiseplan für die Off–Season
- Tab. 7 Stufenschema zur Erhöhung der Kalorienzufuhr (Bestimmung der Zunehmschwelle ohne Nährwertberechnungen)
- Tab. 8 Beispiel für einen kohlenhydratarmen Tag
- Tab. 9 Ketogene Diätformen in der Medizin
- Tab. 10 Beispiel für die Kalorienverteilung im Verlauf einer Woche bei der Zick–Zack–Diät
- Tab. 11 Richtlinien für fett– und eiweißbetonte Entladetage bei der zyklischen Diät
- Tab. 12 Bestimmung der Trainingsintensität für die Fettverbrennung
- Tab. 13 Körperfett und Erscheinungsbild
- Tab. 14 Studienaufbau zur Untersuchung von ausschließlichem Hanteltraining, ausschließlichem Ausdauertraining oder beiden Trainingsarten zum Körperfettabbau
- Tab. 15 Ergebnisse zur Untersuchung von ausschließlichem Hanteltraining, ausschließlichem Ausdauertraining oder beiden Trainingsarten zum Körperfettabbau
- Tab. 16 Berechnung der durchschnittlichen Kalorienzufuhr pro Woche
- Tab. 17 Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung
- Tab. 18 Trennkostprinzip für eine zyklisch durchgeführte, kohlenhydratarme Ernährung
- Tab. 19 Anpassung des Trainings an die Auf– und Entladezyklen
- Tab. 20 Nährstoffverteilung für Auf– und Entladetage
- Tab. 21 Eiweiß– und Kohlenhydratportionen für Auf– und Entladetage
- Tab. 22 Häufig angewandte Maßnahmen für die Wettkampfvorbereitung
- Tab. 23 Jay Cutlers Vorbereitung an den letzten Tagen vor einem Wettkampf
- Tab. 24 Umittelbare Wettkampfvorbereitung eines Athleten, der in einer Woche acht Kilogramm Körpermasse reduzieren musste, um in einer niedrigeren Gewichtsklasse zu starten
- Tab. 25 Beispieleintrag in das Trainingstagebuch
Leseprobe "Leistungsernährung (Dr. Christian von Loeffelholz)"
Leistungsernährung: Muskelaufbau und Fettverbrennung im Bodybuilding – Leseprobe
Wege zum Muskelaufbau im Bodybuilding
Der Muskelaufbau ist ein teurer Prozess, teuer im Sinne eines relativ großen Energieaufwandes für den Körper des Bodybuilders. Wie bereits diskutiert, müssen deshalb die drei Bedingungen angepasstes Krafttraining, genug Eiweiß und ausreichend Kalorien erfüllt sein, um ein überdurchschnittliches Muskelwachstum zu erzielen.
Viele Bodybuilding-Athleten durchlaufen aus diesem Grunde eine Muskelaufbauphase, in der der Bodybuilder über einen definierten Zeitraum mehr Kalorien zuführt, als er verbraucht. Dies ist insofern nötig, als dass ein Muskelaufbau über das Normalmaß hinaus nur ungern erfolgt, denn schließlich sind Muskeln ein sehr aktives Gewebe, das 24 Stunden am Tag Kalorien verbrennt. In Ruhe ist Fett eine ihrer Hauptenergiequellen.
Nicht umsonst haben Bodybuilder beim Aufbau von Muskelmasse einen Anstieg des sogenannten Ruheumsatzes zu verzeichnen ([1,46], siehe Kapitel Diät). Der Bodybuilding-Athlet muss dem Körper durch reichliche Nahrungszufuhr demnach signalisieren, dass er das neue Muskelgewebe, welches er durch hartes Krafttraining aufbauen soll, auch versorgen kann.
Wer Bodybuilding-Stars wie Markus Rühl, Nasser El Sonbaty, Jean Pierre Fux oder Dorian Yates einmal in der „Off Season”, also der wettkampffreien Zeit gesehen hat, kann die Bedeutung des Ausmaßes dieser positiven Energiebilanz auf Profiniveau nachvollziehen. Der schon zitierte Bodybuilder Markus Rühl in der FLEX: „In der Muskelaufbau-Phase lege ich an Muskeln zu, indem ich mindestens 300 Gramm Protein (idealerweise sogar bis 400 Gramm) und mindestens 6000kcal. (idealerweise 7000) zu mir nehme. Ich esse in der Aufbauphase alles, solange es mir genügend Protein und Kalorien liefert.”
Für Bodybuilding-Profis mögen solche extremen Maßnahmen in Ordnung sein, sorgen doch das knallharte Krafttraining, eine durch reichlich Nahrungsergänzungen enorme Erholungsfähigkeit und überdurchschnittliche Genetik dafür, dass die Kalorien dahin wandern, wohin sie sollen – in den Muskelaufbau.
Auch für Wettkampf-Bodybuilder dieser Gewichtsklasse ist es aber nicht ungewöhnlich, vor einem Wettkampf die Fettverbrennung zu erhöhen und 20 Kilogramm und mehr abnehmen zu müssen. Der Bodybuilding-Profi King Kamali zu diesem Thema: „Abgesehen davon ist es doch egal, wenn ich 25kg vorm Wettkampf abnehme. Die ersten 10kg sind doch eh nur Wasser und das verlier ich in vier Tagen.”
Für einen Bodybuilder, der keinen so guten Stoffwechsel hat, können solch extreme Nährstoffrelationen und Kalorienmengen durchaus Probleme bereiten. Befindet sich unser Organismus erst einmal in einer positiven Energiebilanz, dann wird natürlich Muskelmasse aufgebaut. Bekanntermaßen ist der Körper in der Auffüllung seiner Reserven aber nicht sonderlich wählerisch und ein Teil der überschüssigen Kalorien wandert in die Fettzellen, wo er dann auf die „Definitionsphase” für die Fettverbrennung wartet.
Muskelaufbau im Bodybuilding durch Overfeeding?
Aber schauen wir uns die Sache doch einmal konkreter an: Übergewichtige müssen sich ja konsequenterweise zumindest zeitweise im Zustand eines Kalorienüberschusses befinden, sonst würden sie kein Fett speichern. Sie legen allerdings nicht reine Fettsubstanz zu, sondern haben im Schnitt pro Kilogramm Gewichtszunahme auch einen Eiweißaufbau von 250 Gramm zu verzeichnen [2]. Das bedeutet, pro 10 Kilogramm „Gewichtsaufbau” nimmt der Mensch auch ohne Bodybuilding durchschnittlich sowieso schon etwa 2,5 Kilogramm Magermasse zu. Ähnliche Ergebnisse wurden bereits im vorherigen Kapitel präsentiert.
Wie sieht die Sache aber in Verbindung mit Krafttraining aus? Professor Richard Kreider beschäftigt sich in seiner Forschungstätigkeit schon seit vielen Jahren mit dem Muskelaufbau von Bodybuildern und der Wirksamkeit von Supplements. In einer Übersichtsarbeit [3] über verschiedene Strategien zurm Muskelaufbau im Kraftsport meint er zur „Overfeeding”-Methode, dass sie wohl eine gute Möglichkeit sei, das Körpergewicht zu erhöhen, aber beim normalen Bodybuilding-Athleten bestehen nur 30–40% der Gewichtszunahme aus fettfreier Masse. Pro zehn Kilogramm Masseaufbau also bestenfalls vier Kilogramm Muskelaufbau. Da sich diese Angaben auf Durchschnittwerte beziehen, mag die Situation im Einzelfall besser oder schlechter aussehen.
Prinzipiell wird aber ein Punkt deutlich: Soll beim Bodybuilder ein größeres Maß an fettfreier Masse aufgebaut werden, kommt in der Regel auch immer eine Zunahme an Körperfett zustande. In welchem Verhältnis der Muskelaufbau und Fettaufbau erfolgt, ist individuell verschieden und kann durch Training und Ernährung beeinflusst werden. Der Erfolg hängt dennoch stark von der Veranlagung des Kraftsportlers ab. Denn wie es gute und schlechte „Futterverwerter” gibt, so existieren eben Bodybuilder, die aufgrund ihrer Gene aus überschüssiger Energie eher Muskeln aufbauen, andere dagegen leichter Fett.
Ein Blick in die Fitness-Studios zeigt, dass die weniger positiven Ergebnisse beim Muskelaufbau für den Normal-Bodybuilder gar nichts Unbekanntes sind. Viele Bodybuilding-Athleten haben das Problem, dass sie in der Aufbauphase trotz „guter” Ernährung schneller Körperfett als Muskeln aufbauen. Wenn diese Athleten dann das Nahrungsfett in der Hoffnung auf ein verbessertes Verhältnis von Mager- zu Fettmasse auf ein absolutes Minimum reduzieren, kommen die sowieso schon mageren Fortschritte beim Muskelaufbau zum Erliegen.
Die Alternative besteht darin, dass sich der Bodybuilder in der Muskelaufbau-Phase gemäss dem Motto „Das kommt in der Definitions-Phase dann eh wieder runter!” nicht um die Fettzunahme kümmert. Nach der Fettverbrennungs-Diät, so sie durchgehalten wird, ist die neue Muskelmasse dann größtenteils dahin.
Der "Hulk” Lou Ferrigno hat diese Tatsache schon in frühen Jahren erkennen müssen. In Joe Weiders „Bodybuilding” ist auf Seite 477 folgendes Zitat von Lou nachzulesen [4]: „ Als ich 18 war, hatte ich ein Wettkampfgewicht von 100 Kilogramm. Ich wollte mehr Muskelaufbau und beschloß daher, ein ganzes Jahr darauf zu verwenden, Masse aufzubauen und das Übergewicht anschließend wieder abzutrainieren. Mein Ziel war ein Muskelzuwachs von fünf bis acht Kilogramm in einem Jahr. Ich aß wie ein Scheunendrescher und trainierte wie der Teufel, machte Grundübungen mit geradezu halsbrecherischen Zentnerlasten."
"So kam ich schließlich auf 138 Kilogramm und dann hielt ich fast drei höllische Monate wirklich streng Diät. Und wie viel Muskelsubstanz habe ich in jenem Jahr aufgebaut? Ein ganzes Kilogramm! Das extreme Zunehmen und anschließende Abtrainieren überschüssigen Fetts waren also nicht die Lösung für mein Bestreben, Muskelmasse aufzubauen.”
Einige Bodybuilding-Profis versuchen, das ganze Jahr in Form zu bleiben
Bei den heutigen Bodybuilding-Profis gibt es deshalb bei manchen Athleten die Tendenz, auch in der „Off Season” möglichst nahe an der guten Form zu bleiben und die Muskelmasse trotzdem zu erhöhen. Freizeitathleten versuchen teilweise, das nachzuahmen. „Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettverbrennung!” heißt das Motto.
Es wurde aber bereits deutlich, dass Muskelaufbau und Fettabbau im Bodybuilding zwei völlig verschiedene Stoffwechselsituationen sind und die „perfekte Zunahme” für die meisten Menschen nicht möglich ist. Trotzdem kann man zumindest ein möglichst gutes Muskelmasse-zu-Fett-Verhältnis anstreben. Die Ernährungsplanung hierzu ist jedoch eine höchst individuelle Angelegenheit, wie wir noch sehen werden.
Die „Bulking-up”-Methode Lou Ferrignos ist für Natural-Bodybuilder wahrscheinlich nicht die ideale Lösung. Trotzdem wird es immer einige Sportler geben, denen aufgrund ihrer Gene zum Muskelaufbau nichts anderes übrig bleibt. Bei vielen Bodybuilding-Profis ist diese Methode in der Massephase jedenfalls äußerst „in”, wie z. B. Ronnie Coleman, King Kamali oder Lee Priest deutlich zeigen. Da Bodybuilding-Profis aber unter ganz anderen Voraussetzungen trainieren, sind sie für den durchschnittlich veranlagten Athleten meist kein guter Orientierungspunkt.
Natural-Bodybuilder tun deshalb gut daran, die Kalorienzufuhr in kleinen Schritten zu steigern, bis die gewünschte Gewichtszunahme eintritt. Dorian Yates empfiehlt, die Kalorienmenge zunächst mit Hilfe von Nahrungsmitteln wie Hühnchen, Quark, Tofu, Fisch, Haferflocken, Reis, Gemüse, Nudeln, Vollkornprodukten und Obst um 500kcal. täglich zu erhöhen. Nimmt man auf diese Weise ein halbes bis ein Kilogramm im Monat zu, ist man auf dem richtigen Weg.
Mehr Gewicht sollte es nicht sein, da sonst die Gefahr steigt, hauptsächlich Körperfett aufzubauen. Tut sich dagegen trotz erhöhter Kalorienzufuhr nach einem Monat nichts, kann man weitere 400kcal. hinzufügen. Auf diese Weise tastet man sich dann langsam an seine „Zunehmgrenze” heran. Dazu gehört allerdings eine gehörige Portion Geduld! Eine Alternative für die Steigerung der Kalorienzufuhr im Bodybuilding besteht in der noch zu besprechenden „Zick-Zack-Methode”. Mehr im Buch...
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