Echtes Krafttraining für Frauen – Bodybuilding für die Top-Figur

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Artikel-Nr.: 0052
ISBN: 978-3929002560
Angaben: 220 Seiten im Überformat (17 x 23,5 cm), 18 Trainingspläne für alle Leistungsstufen, 2 Ernährungspläne, 108 s/w Fotos und 7 s/w Tafeln mit den Muskeln der verschiedenen Körperpartien.

Muskelaufbau für die Frau durch Bodybuilding

Viele Frauen sind mit ihrem Körper unzufrieden. Die Oberarme sind ihnen häufig nicht straff genug, die Taille zu füllig, der Po zu kräftig oder die Oberschenkel zu dick. Das muss nicht so sein: Frauen können mit Bodybuilding ebenso gut Fett abbauen und Muskeln aufbauen, wie die Männer. Doch dafür muss man sich aus der Komfortzone herauswagen: Weg vom Fitness-Bereich mit Laufband und 2-kg-Hanteln und hinein in das Bodybuilding mit richtigen Gewichten und Geräten für den Muskelaufbau.

Wie Frau mit Bodybuilding am besten Muskeln aufbaut

Die erfahrene Fitness-Trainerin Birgit Müller zeigt auf, dass Krafttraining schon lange keine Männerdomäne mehr ist. Im Gegenteil – immer mehr Frauen wagen sich an die Hanteln und finden Gefallen am Bodybuilding! Richtig ausgeführtes Krafttraining ist der beste Weg zum Muskelaufbau, um überflüssige Pfunde abzubauen und um den Körper zu straffen. Das führt sehr schnell zu festen Armen, schlanken Schenkeln und einem flachen Bauch!
Tatsächlich schlägt Bodybuilding in dieser Hinsicht das beliebte Ausdauertraining um Längen, denn die durch Krafttraining geforderte Muskulatur verbrennt auch lange nach dem Training noch mehr Kalorien. Durch den so erhöhten Grundumsatz wird deutlich mehr Fett verbrannt, als durch die sportliche Tätigkeit an sich! Wer als Bodybuilderin regelmäßig mit Gewichten trainiert und den Muskelaufbau fördert, kann sich also das Kalorienzählen sparen und darf sich ohne schlechtes Gewissen auch einmal etwas Süßes gönnen.

Echtes Krafttraining für den Muskelaufbau der Bodybuilderin

Birgit Müller empfiehlt für den schnellen Muskelaufbau der Frau ein "echtes" Krafttraining mit Hanteln und Geräten. Sie geht auf die Grundlagen ein, erklärt die besten Übungen für Frauen in Wort und Bild und präsentiert Bodybuilding-Trainingspläne für Frauen, die für den Muskelaufbau optimal sind.
Darüber hinaus führt sie Ernährungsbeispiele für das Bodybuilding der Frau an und räumt mit vielen Vorurteilen auf: Man muß sich nicht stundenlang im Fitness-Studio quälen, sondern mehrere Male pro Woche kurz und korrekt Bodybuilding betreiben – trainierte Muskeln sorgen für eine gute, aufrechte Haltung und eine positive Ausstrahlung. Frauen werden durch Krafttraining auch nicht "männlich", sondern die trainierte Muskulatur betont die weiblichen Formen optimal. Obendrein gewinnt Frau nicht nur Kraft, sondern auch Selbstvertrauen und Energie.
Also worauf noch warten? Gehen Sie an die Hanteln und formen Sie Ihre Wunschfigur!
Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.
Inhaltsverzeichnis "Krafttraining für Frauen (Birgit Müller)"

Krafttraining und Muskelaufbau für Frauen – Inhalt

  • Einleitung – warum Frauen von Bodybuilding profitieren

1. Irrtümer, Vorurteile und Klischees im Frauen-Bodybuilding

  • "Bodybuilding führt zu einem wenig ästhetischen Körpern!"
  • "Mit Ausdauertraining kommt Frau schneller zur Wunschfigur!"
  • "Zum Abnehmen weniger essen, am besten Salat!"
  • "Richtiges Krafttraining macht Frauenkörper maskulin!"
  • "Der Freihantelbereich ist nur für Männer, nicht für Frauen!"
  • "Krafttraining ist stupide, es macht keinen Spaß!"
  • "Kalorien verbrenne ich am besten auf dem Cross-Trainer!"

2. Krafttraining für die Frau

  • Bodybuilding ist für alle sinnvoll
  • Potentiale und Einteilung des Krafttrainings
  • Effekte des Bodybuildings
  • Basis des Krafttrainings
  • Frauen – raus aus der Komfortzone!
  • Praxis des Bodybuildings: Gewichte und Satztraining
  • Bodybuilding-Training: Häufigkeit, Aufbau und Prinzipien Muskelaufbautraining
  • Kraftausdauertraining
  • Muskelaufbau- und Kraftausdauertraining kombiniert
  • Bodybuilding und Zyklusverlauf bei der Frau
  • Trainingsablauf: Aufwärmen, Atmen und die Planung Hilfsmittel und Trainingspartner
  • Muskelkater und sanftes Krafttraining
  • Intensivierungsmethoden im Bodybuilding
  • Verbundsätze, Supersätze und Vorermüdung
  • Ernährung für das Bodybuilding
  • Proteine
  • Fette
  • Kohlenhydrate
  • Nahrungsergänzungen im Bodybuilding
  • Ein Blick in die Praxis: Ernährungspläne für die Frau

3. Bodybuilding-Übungskatalog für die Frau

3.1 Übungen für die Beine
  • Kniebeuge mit der Langhantel
  • Ausfallschritt
  • Kreuzheben
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen
  • Beinpresse
  • Beinstrecker
  • Beinbeuger
  • Retroversion am Kabelzug
  • Abduktion am Kabelzug
  • Fersenheben mit der Langhantel
3.2 Übungen für den Rücken
  • Klimmzug mit weitem Griff
  • Latzug
  • Rudern sitzend
  • Rudern aufrecht am Kabelzug
  • Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel
  • Rudern einarmig abgestützt
  • Butterfly-Reverse
  • Überzug
  • Überzug am Kabel mit Seil
  • Hyperextension
3.3 Übungen für die Brust
  • Liegestütz
  • Bankdrücken an der Maschine
  • Bankdrücken mit der Langhantel
  • Bankdrücken auf der Schrägbank
  • Fliegende
  • Butterfly
  • Kabelziehen über Kreuz
3.4 Übungen für die Schultern
  • Schulterdrücken an der Maschine
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln
  • Rudern aufrecht mit der SZ-Stange
  • Frontheben
  • Seitheben
  • Seitheben nach hinten
  • Schulterheben mit Gewichtsscheiben
  • Rotatorenmanschetten-Training
3.5 Übungen für den Bizeps
  • Curl am Kabelzug
  • Curl mit Kurzhanteln
  • Konzentrationscurl
3.6 Übungen für den Trizeps
  • Dip am Barren
  • Trizepsdrücken mit der SZ-Stange auf der Flachbank
  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
3.7 Übungen für den Bauch
  • Bauchpressen
  • Diagonales Bauchpressen
  • Umgekehrtes Bauchpressen
  • Unterarmstütz
  • Seitstütz

4. Trainingsabschluss

  • Abwärmen mit Dehnen und Strecken

5. Bodybuilding-Trainingspläne für Frauen

  • Anfängerinnen
  • Die Ganzkörper-Trainingspläne für Anfänger
  • Das erste Split-Training für Anfänger
  • Periodisierung von Muskelaufbau- und Kraftausdauertraining
  • Fortgeschrittene Bodybuilderinnen
  • Training für weit fortgeschrittene Athletinnen

6. Keine Ausreden - Gewichte stemmen!

  • Den inneren Schweinehund bekämpfen

7. Frauen-Bodybuilding als Wettbewerb

  • Die Geschichte des Frauen-Bodybuildings
  • Lisa Lyon und andere
  • Wie viel Muskelmasse "verträgt" eine Frau?
  • Pumping Iron II und "sexy" Bodybuilderinnen
  • Weiblichkeit und Muskeln – schwache Frauen vs. starke Männer
  • Frauen-Bodybuilding: Zu viele Muskeln, zu wenig Frau
  • Die Fitness-Alternative
  • Links
Glossar
Quellen
Verzeichnis der Tabellen
  • Tab. 1 Ernährungsplan Birgit, vegan
  • Tab. 2 Ernährungsplan Nadine, Mischkost
  • Tab. 3 Trainingsplan I für Anfänger, 8 Wochen
  • Tab. 4 Trainingsplan II für Anfänger, 8 Wochen
  • Tab. 5 Trainingsplan III für Anfänger, 8 Wochen
  • Tab. 6 Trainingsplan IV für Anfänger, 8 Wochen
  • Tab. 7 Trainingsplan V für Anfänger, 8 Wochen
  • Tab. 8 Trainingsplan I für Fortgeschrittene, 8 Wochen
  • Tab. 9 Trainingsplan II für Fortgeschrittene, 8 Wochen
  • Tab. 10 Trainingsplan III für Fortgeschrittene, 8 Wochen
  • Tab. 11 Trainingsplan IV für Fortgeschrittene, 8 Wochen
  • Tab. 12 Trainingsplan V für Fortgeschrittene, 8 Wochen
  • Tab. 13 Trainingsplan VI für Fortgeschrittene, 6 Wochen
  • Tab. 14 Trainingsplan I für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen
  • Tab. 15 Trainingsplan II für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen
  • Tab. 16 Trainingsplan III für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen
  • Tab. 17 Trainingsplan IV für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen
  • Tab. 18 Trainingsplan V für weit Fortgeschrittene, 8 Wochen
Verzeichnis der Abbildungen
  • Die Muskeln der Beine
  • Die Muskeln des Rückens
  • Die Muskeln der Brust
  • Die Muskeln der Schultern
  • Die Muskeln der Arme: Der Bizeps
  • Die Muskeln der Arme: Der Trizeps
  • Die Muskeln des Bauches
Leseprobe "Krafttraining für Frauen (Birgit Müller)"

Muskelaufbau mit Krafttraining für Frauen - Leseprobe

Der Muskelaufbau der Frau – Bodybuilding ist mehr als Problemzonen-Training

In der Vielzahl der Fitnessbücher für Frauen soll es nun auch noch ein Bodybuilding-Buch geben? Ja – das soll es! Denn trotz einer Vielzahl von Fitness-Büchern fehlt es an einem reinen Krafttrainingsbuch für Frauen, welches den Fokus nicht nur auf "Bauch, Beine, Po" oder "sanfte Gymnastik" setzt und dabei ignoriert, dass Frauen mehr können und wollen als nur ein Problemzonentraining. Denn auch Frauen wollen Muskeln aufbauen und Kraft haben, die sich positiv auf das Aussehen und Wohlbefinden, die Gesundheit und Psyche auswirkt.
Dafür braucht es mehr als nur ein Bodybuilding-Training der unteren Körperhälfte oder ein moderates Ausdauertraining, bei dem nicht zu stark geschwitzt werden darf. Frauen brauchen ein intensives Bodybuilding-Training für den Muskelaufbau, wenn der Körper straff, kraftvoll und belastbar werden soll. Da muss es schon etwas mehr sein als Armheben mit Wasserflaschen! Wenn Sie Ihren Körper formen, Kraft entwickeln und diese auch spüren, Ihre Muskulatur stärken und aufbauen wollen, dann ist echtes Krafttraining genau das Richtige!
Dieses Buch soll weder auf den Schlankheitswahn noch auf die Abnehmtipps verweisen, die es überall für Frauen zu lesen gibt. Das Thema "Gewicht" wird sich in diesem Buch auf die Gewichts- oder Hantelscheiben für das Training im Bodybuilding beschränken. Auch Sie sollten die "Gewichtsthematik", falls diese überhaupt vorhanden sein sollte, einfach ignorieren und sich auf Ihre Kraft und Stärken fokussieren, die Sie im Bodybuilding einsetzen können.
Denn durch Krafttraining lässt sich – sozusagen ganz nebenbei, inklusive einer dem körperlichen Training und Ihrem Lebensstil angepassten und bewussten Bodybuilding-Ernährung – das Körpergewicht reduzieren. Zudem straffen Sie als Frau Ihren Körper und reduzieren das Fettgewebe, weil Sie durch das Training mit Gewichten Muskulatur aufbauen.
Diese sowie weitere Effekte des Bodybuildings für Frauen werden Sie im vorliegenden Buch kennenlernen und durch Ihr eigenes Training erfahren. Krafttraining kann durchaus zu einer Reduktion des Körpergewichts führen - das sollten Sie sich merken, um nicht nur die Scheu vor schweren Gewichten zu verlieren, sondern auch die Angst, durch Muskelaufbau zu "muskulös" zu werden. Doch dazu später.
Damit Sie die Vorzüge des Krafttrainings schätzen lernen, werden Ihnen die positiven Effekte eines regelmäßigen Bodybuilding-Trainings in den folgenden Kapiteln immer wieder vor Augen geführt. Schließlich sollen Sie sich vorurteilsfrei und voller Energie dem Bodybuilding als Gesamtpaket für Kraftentwicklung, Muskeldefinition und -aufbau, Körperformung und Gesunderhaltung des Körpers widmen!
Neben der Scheu vor schweren Gewichten, der Sorge vor einem zu "männlichen" Aussehen oder der Angst vor einem zu starken Muskelaufbau gibt es viele weitere Missverständnisse, die das Krafttraining betreffen. Mit dem vorliegenden Buch sollen diese – hoffentlich endgültig – aus dem Weg geräumt werden! Krafttraining ist weder nur für Männer noch eine verstaubte Angelegenheit. Egal ob Sie Anfängerin oder schon sportlich aktiv sind: Sie sollten ein Krafttrainingsprogramm ausprobieren und in Ihren Trainingsalltag integrieren!

Frauen und Bodybuilding als ästhetische Einheit

Die Kombination "Krafttraining und Frauen" stellt keinen Widerspruch dar, sondern eine gut funktionierende und ästhetische Einheit. Letztlich gibt es auch genügend Frauen, die ihr Körpergewicht durch Bodybuilding und Muskelaufbau steigern wollen. Aber nicht nur das (individuelle) Körper- bzw. Kraftideal als auch die (individuelle) Körperästhetik haben Bedeutung, sondern auch die Gesundheit, das körperliche und seelische Wohlbefinden.
Alle Aspekte werden durch das Krafttraining positiv beeinflusst. Zudem macht Bodybuilding einfach gute Laune. Die Ausschüttung körpereigener Opioide (Endorphine) entsteht durch intensive und länger andauernde körperliche Belastungen - also auch beim Krafttraining. Zudem können Dopamin und Serotonin durch die körperliche Aktivität ausgeschüttet werden. Dieses Gesamtpaket hellt die Stimmung auf, so dass Bodybuilding getrost als ein zuverlässiges Antidepressivum bezeichnet werden kann - ohne Nebenwirkungen!
Mit dem vorliegenden Buch sollen Irrtümer und Missverständnisse des weiblichen Körpertrainings überwunden und Ihnen ein Einblick in die Grundlagen und die Praxis des Krafttrainings für Frauen gegeben werden. Der Übungskatalog soll Ihnen sowohl den Einstieg in das Bodybuilding erleichtern als auch eine Orientierung für Ihre Trainingspraxis sein. Nicht zuletzt soll dieses Buch Ihnen eine Motivation sein, sich ans "Eisen" zu trauen und Gewichte zu stemmen, ohne dass Sie sich von Vorurteilen verunsichern lassen!

Vorurteile, Irrtümer und Klischees im Frauen-Bodybuilding

Es ist an der Zeit, etwas zu ändern. Genauer gesagt: Es ist an der Zeit, mit Vorurteilen, überholten Geschichten und Irrtümern, die das Kraftraining der Frau betreffen, aufzuräumen. Wenn das Wort "Krafttraining" oder auch "Bodybuilding" nur ausgesprochen wird, verspüren die meisten Frauen einen Fluchtinstinkt, zumindest scheint ihnen ein kalter Schauer über den Rücken zu laufen.
Dabei haben es die wenigsten ausprobiert – was sollen sie dann auch über die positiven Effekte dieses Trainings berichten? Durch Krafttraining mutiert man erfahrungsgemäß nicht zu einem muskelbepackten, unbeweglichen Monster. Im Gegenteil: Die Ergebnisse sind Körperstraffung und -formung. Dazu gehören auch Muskeldefinition und Muskelaufbau; beides kann für Frauen nur von Vorteil sein.
Ich kenne den Trainings- und Fitnessalltag von Frauen sehr gut, da ich als Trainerin täglich in Fitness-Studios stehe und Menschen, vor allem Frauen, "bewege". Dabei ist festzustellen, dass die Trainingspraxis von Frauen sich stark von jener der Männer unterscheidet. So werden die Laufbänder und Crosstrainer von den Frauen belagert, die Maschinen zart berührt, aber die freien Gewichte, die es auch in den reinen Frauen-Trainingsbereichen gibt, häufig ignoriert. Die Männer bewegen sich zwar auch im Cardio-Bereich, doch bevorzugen sie das Training an den Geräten und im Freihantelbereich.
Ist diese geschlechterspezifische Einteilung des Trainings – Krafttraining für Männer und Ausdauertraining für Frauen – richtig? Nein! Der Grund für den weiblichen Fokus auf das Ausdauertraining liegt wohl daran, dass es als die Abnehmgarantie angepriesen wird. Hier vermischt sich die Angst vor Gewichtszunahme mit der Angst vor Muskeln, d.h. vor (angeblich) noch mehr Körpermasse.
Daher wird vo den meisten Frauen Ausdauertraining bevorzugt, um die Kalorien schwinden zu sehen. Zudem spielen die Bilder der Medien eine wichtige Rolle, die allzu häufig die mageren Körper von Models als Idealkörper vorführen, die sich "selbstverständlich" nur von Salat ernähren und täglich joggen gehen.
Irritiert durch solche Fehlinformationen absolvieren Mädchen und Frauen ihr monotones Laufbandtraining, fallen schon beim Anblick einer 2-Kilo-Hantel in eine Schockstarre ("Bloß keinen Muskelaufbau!") und versuchen oftmals zu viel Anstrengung sowie vermehrte Schweißbildung zu vermeiden. Der definierte und straffe – nicht der magere – weibliche Körper entsteht jedoch nicht durch Ausdauertraining und Diäten, sondern durch regelmäßiges und intensives Krafttraining.

Muskelaufbau durch Bodybuilding für das Idealbild des eigenen Körpers

Wenn ich mit Frauen im Fitness-Studio rede und ihnen erzähle, dass ich Hanteltraining betreibe, ernte ich oft ungläubige Blicke. "Du machst Krafttraining? Aber da bekommt man doch Muskeln wie ein Mann. So siehst Du nicht aus."
Ungeachtet der Tatsache, dass ich schlank bin, jeden Muskelzuwachs hart erarbeiten muss und solche Aussagen immer als Frustration erlebe (denn, ob Sie es glauben oder nicht, ich möchte Muskeln haben), sei gesagt: Bodybuilding macht aus einer Frau keinen Mann, es zaubert weder Muskelberge herbei noch kann es genetische und hormonelle Bedingungen überwinden.
Die Bilder, die in den Köpfen vorherrschend sind, entstammen dem sog. Frauen-Hardcore-Bodybuilding und haben mit einem natürlichen und gesunden Krafttraining nichts zu tun. Um solche massiven und überdimensionierten Muskeln aufzubauen, müssen Männer, und erst recht Frauen, mit anabolen Steroiden und anderen Dopingmitteln arbeiten. Ein natürliches Krafttraining ist aber nicht mit dem dopinggestützten Krafttraining gleichzusetzen. Die Bilder von Bodybuilderinnen mit breiten Kieferknochen und vermännlichten Gesichtszügen sollten Sie daher schnell aussortieren.
Machen Sie lieber Platz für das Idealbild Ihres eigenen Körpers, dass sich mit einem intensiven Krafttraining ohne Doping, also "natural", verwirklichen lässt. Unabhängig davon, ob Sie eher von einer Gewichtsreduktion, einer Körperstraffung oder einem athletischen Aussehen träumen – dies alles können Sie durch Krafttraining erreichen. Ganz nebenbei werden Sie feststellen, dass das Training mit Gewichten Spaß macht, Kraft und Energie erzeugt und sich auch mental, d.h. in einem gesunden Selbstbewusstsein widerspiegelt. Mehr im Buch...

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Darüber hinaus werden Hinweise für den Einsatz der ketogenen Ernährung zum Gewichtserhalt und sogar für die Gewichtszunahme (wie etwa im Bodybuilding) gegeben; damit wird dieses Buch zum perfekten Begleiter für ein hartes Kraftraining ohne Kohlenhydrate. Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

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Muskelaufbau im Bodybuilding – das Krafttraining mit Lang- und Kurzhanteln Die besten Langhantel- und Kurzhantel-Übungen für das Bodybuilding: Viele Sportler betreiben Krafttraining mit Hanteln, doch nur wenige können echte Erfolge beim Muskelaufbau vorweisen. Dabei ist es gar nicht so schwer, im Bodybuilding allein durch Übungen mit Kurz- und Langhanteln schnell Muskelmasse aufzubauen! Dieses Buch richtet sich an alle Bodybuilder und Kraftsportler, die ihre Trainingszeit effektiv für den Muskelaufbau nutzen wollen. Es stellt die besten Langhantel-Übungen und Kurzhantel-Übungen vor, mit Fotos und Erklärungen zur präzisen Ausführung. So lassen sich die Fehler vermeiden, durch die sich so viele Athleten im Bodybuilding um die Früchte ihrer Arbeit bringen: Wer die Übungen nicht korrekt ausführt, der kann auch keinen optimalen Muskelaufbau erwarten! Hintergrundwissen für den Muskelaufbau im Bodybuilding Das Geheimnis erfolgreichen Muskelaufbaus im Bodybuilding liegt nicht darin, ständig bis zum Umfallen zu trainieren. Diesen Fehler begehen gerade junge Kraftsportler immer wieder. Weniger häufiges, gut geplantes und intelligent durchgeführtes Krafttraining führt viel schneller zum Erfolg. Es ist auch sinnlos, wiederholt die gleichen Übungen mit zu hohen Gewichten zu trainieren. Die Belastung für die Muskeln fällt dann zu einseitig aus und die Regeneration des Bodybuilders kommt häufig zu kurz. So wird sich der gewünschte Muskelaufbau, wenn überhaupt, nur sehr langsam einstellen. Dabei gibt es so viele Möglichkeiten, das Training im Bodybuilding immer wieder zu verändern: Durch eine verbesserte Technik, neue Übungen, schnellere oder langsamere Bewegungen, veränderte Griffhaltungen, eine Umstellung der Übungsfolge oder durch eingeschobenes „Instinktives Training“ über einige Wochen. Das bringt nicht nur viel mehr Muskelaufbau, sondern erhält durch Abwechslung auch den Spaß am Krafttraining! Der Schlüssel zum Muskelaufbau und zum Erfolg im Bodybuilding liegt in einer absolut "sauberen" Übungsausführung, kombiniert mit immer neuen Herausforderungen für den Körper. Das vorliegende Buch präsentiert die besten Übungen für den Muskelaufbau mit Kurz- und Langhanteln. 280 Fotos und ausführliche Beschreibungen zur korrekten Ausführung der Bewegungen lassen keine Fragen offen. Dazu kommen viele Variationen zu den Übungen, die es dem Bodybuilder erlauben, die Muskeln immer wieder neu zu fordern. Das findet sich wieder in insgesamt 15 Trainingsplänen, die zu Hause oder im Fitness-Studio ausgeführt werden können. Damit bleiben für ein erfolgreiches Krafttraining und einen schnellen Muskelaufbau keine Fragen mehr offen! Bodybuilding: Die richtige Technik bei den Übungen für den Muskelaufbau Besonderes Augenmerk wird vom Autor auf die korrekte Ausführung und Technik der vielen Krafttrainings-Übungen gelegt. So wird aus jeder Wiederholung das Optimum für den Muskelaufbau herausgeholt: Wie überprüft man die korrekte Griffweite beim Bankdrücken? Wie eng darf enges Bankdrücken durchgeführt werden, um sich keine Verletzung einzuhandeln? Wie man die seitlichen Schultern (eine Schwachstelle vieler Athleten) beim Bankdrücken stärker einbezieht. Wie es gelingt, beim Bankdrücken mit Kurzhanteln die innere Brust – noch eine Schwachstelle vieler Kraftsportler – stärker zu fordern. Welche Übungen für die Entwicklung der hinteren Schultern (eine weitere Schwachstelle vieler Bodybuilder) viel besser geeignet sind, als vorgebeugtes Seitheben. Die besten Bizeps- und Trizepsübungen werden vorgestellt und ihre korrekte Ausführung. Erfahren Sie, durch welche Fehler Bodybuilder die Wirkung beim Bizepscurl mit der Langhantel schmälern. Durch welche Technik man das Letzte aus Kurzhantelcurls für den Bizeps herausholt. Welche Übungen die hinteren Oberschenkel viel besser trainieren als die beliebten, aber recht wirkungslosen Beincurls. Mit welchen einfachen Variationen die Übungswirkung auf den inneren oder äußeren Trizeps gelenkt wird. Wie Bankdips und die vielfältigen Möglichkeiten des Liegestütz für das Training von Brust und Trizeps genutzt werden können. Wie man es im Bodybuilding schafft, den Bauch mit wenigen Sätzen optimal zu trainieren und vieles mehr… Dieses Buch fasst das Trainingswissen der Profis im Bodybuilding zusammen. Man muss nicht jeden Trainingsfehler selbst machen und für den Muskelaufbau vielleicht viele Jahre Zeit verlieren! Alles für den Muskelaufbau und das Bodybuilding-Training zuhause Die Auswahl und Demonstration der Bodybuilding-Übungen im Buch folgt der Maßgabe, nicht nur im Fitness-Studio, sondern auch zu Hause mit wenig Gerät optimal trainieren zu können. Sie werden sich wundern, wie viele Übungen und Variationen beim Workout zuhause allein mit einer Hantelbank, zwei Kurzhanteln und einer Langhantel ausgeführt werden können! Und selbst ohne Kniebeugenständer oder Trainingspartner lassen sich beim Heimtraining schwere Beinübungen trainieren. Die sorgfältig zusammen gestellten 15 Trainingspläne im Buch erlauben dem Anfänger im Bodybuilding einen schnellen Einstieg in das Krafttraining. Der fortgeschrittene Bodybuilder profitiert von professionellen Trainingsplänen, die den ständigen Wechsel zum Prinzip erheben. Wer als Kraftsportler die vielfältigen Möglichkeiten erfolgreichen Hanteltrainings erst einmal kennengelernt hat, kann sich aus der Fülle der angeführten Möglichkeiten immer wieder neue Trainingspläne zusammenstellen. Dieses Buch bringt auch Ihnen neue Forschritte im Muskelaufbau – beschreiten Sie jetzt den Weg zum erfolgsorientierten Hanteltraining! Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

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Die optimierte Keto-Diät (Klaus Arndt)
Neue ketogene Ernährung für Fettverbrennung und Muskelaufbau im Bodybuilding Die Optimierte Keto-Diät ist die Weiterentwicklung der anabolen Diät. 20 Jahre nach dem Erscheinen der „Anabolen Diät“ ist es an der Zeit, die vielen Neuerungen für eine hochwirksame ketogene Ernährung zur Fettverbrennung im Bodybuilding zusammenzuführen. Das Ergebnis ist die „Optimierte Keto-Diät“, ein Leitfaden zur bestmöglichen Nutzung der ketogenen Ernährung für die Fettverbrennung im Bodybuilding. Dieses Buch stellt die kompromisslose Steigerung der Ketose als Garant für optimale Ergebnisse in den Vordergrund. Denn nur wenn der Insulinspiegel niedrig ist, kann effektiv Fett abgebaut werden. Je niedriger der Insulinspiegel und je länger die Ketose ausfällt, desto stärker wird die Fettverbrennung erhöht. Durch zahlreiche Veränderungen greift die Optimierte Keto-Diät viel effektiver in den Fettstoffwechsel des Bodybuilders ein, als die Anabole Diät. In der Folge kommt es zu einer deutlich gesteigerten Fettverbrennung, stärker, als es durch andere Bodybuilding Diäten, Low-Carb- oder herkömmliche Keto-Diäten geschehen kann. Tiefere Ketose als Garant für schnellste Fettverbrennung im Bodybuilding Natürlich können viele Anwender von anderen Formen der ketogenen Ernährung (Paleo-, Low-Carb-, Low-Carb-Keto- oder Low-Carb-High-Fat-Diäten) Erfolge vorweisen. Doch sie nutzen nur einen Teil der Möglichkeiten, welche die Optimierte Keto-Diät bietet, weil die Ketose immer wieder unterbrochen wird. Eine effektive ketogene Ernährung im Kraftsport erfordert viel mehr, als nur den Verzicht auf Kohlenhydrate. Da gibt es weitere, auf den ersten Blick unverdächtige Lebensmittel und Zusatzstoffe, welche die Ketose und damit eine effektive Fettverbrennung sofort unterbinden. Dazu zählen auch viele beliebte Supplements für die Bodybuilding Ernährung! Das führt dazu, dass viele vermeintliche Keto-Mahlzeiten das Insulin hochtreiben und damit die Fettverbrennung abschalten. Da kann selbst eine streng kohlenhydratarme Bodybuilding-Ernährung nicht mehr richtig wirken. Die Optimierte Keto-Diät zeigt dem Bodybuilder klar auf, welche Lebensmittel zu empfehlen sind und welche für eine gut funktionierende Ketose und Fettverbrennung besser gemieden werden. Optimierte ketogene Bodybuilding-Ernährung durch neue Makros Darüber hinaus liefert die Optimierte Keto-Diät dem Bodybuilder neue Makros für Kohlenhydrate, Protein und Fett. Die Fettzufuhr muss zwar höher ausfallen, als bei einer herkömmlichen Ernährung. Doch wenn der Athlet zuviel Fett verzehrt, muss sein Organismus gar kein Körperfett verbrennen – er bekommt ja genug Energie über die Nahrung geliefert! Auch der Proteinzufuhr muss mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Denn nach den Kohlenhydraten steigern Eiweiße die Insulinausschüttung am meisten. Wie neue wissenschaftliche Untersuchungen ergeben haben, führen viele Proteine, darunter auch solche, die Sportler gern verwenden, sogar zu einer höheren Insulinausschüttung, als die gleiche Menge Weißbrot! Die Optimierte Keto-Diät behebt dieses Problem durch die Empfehlung anderer Proteine und eine insgesamt verringerte Eiweißmenge. Denn der optimal keto-adaptierte Organismus braucht auch für den Muskelaufbau deutlich weniger Protein, als der mit Kohlenhydraten ernährte! Damit werden die bekannten Zufuhr-Empfehlungen der Sportwissenschaft, die sich ja an kohlenhydrat-ernährten Athleten orientieren, hinfällig. Eine optimierte ketogene Ernährung spart also Protein und Geld. Steigerung von Ketose und Fettverbrennung beim Bodybuilder durch Intervallfasten Eine weitere Möglichkeit, die Ketose und damit die Fettabbau zu verstärken, ist der Einsatz von Intervallfasten bei der Keto-Diät: Wer als Bodybuilder mit bereits stark abgesenkten Insulinspiegeln durch eine konsequente ketogene Ernährung in die Fastenphase geht, der profitiert durch einen noch einmal deutlich gesteigerte Fettverbrennung. Die Optimierte Keto-Diät empfiehlt bewährte Intervallfasten-Modelle und zeigt funktionierende Kombinationen dieser Modelle für das Bodybuilding auf. Wer das Essen ohne Kohlenhydrate wirklich effektiv nutzen möchte, um mit Keto abnehmen zu können, der muss alle Möglichkeiten zur Insulinsenkung konsequent einsetzen. Mit der optimierten ketogenen Ernährung steht dafür jetzt eine gut anwendbare Möglichkeit für Bodybuilding und Krafttraining zur Verfügung. Enorm gesteigerte Fettverbrennung beim Bodybuilder Der Bodybuilding-Athlet profitiert bei der Optimierten Keto-Diät gegenüber kohlenhydrat-ernährten Athleten von einer stark beschleunigten Fettverbrennung: In wissenschaftlichen Studien wurde im Durchschnitt (!) bei keto-adaptierten Sportlern eine um 300% höhere Fettverbrennung ermittelt als bei mit Kohlenhydraten ernährten Athleten! Das ist eine ungeheure Steigerung, denn viele beliebte Stoffwechselbeschleuniger wie HCA, Coffein, ja selbst das Dopingmittel Ephedrin vermögen die Fettverbrennung jeweils nur um wenige Prozentpunkte zu erhöhen. Doch auch eine herkömmliche ketogene Ernährung kann lange nicht so effektiv Fett abbauen, wie die Optimierte Keto-Diät für das Bodybuilding, die alle Möglichkeiten zur Steigerung der Ketose konsequent ausschöpft. Der Bodybuilder kann mit der Optimierten Keto-Diät seinen Stoffwechsel und seine Fettverbrennung steuern wie ein Rennpferd. Er gelangt schnell zu einem sehr niedrigen Körperfettanteil, der mit Leichtigkeit gehalten werden kann. Und das Fett verbrennen am Bauch funktioniert mit der Optimierten Keto-Diät besonders gut! Obendrein gelingt ein Muskelaufbau ohne Fettzuwachs – damit werden die leidigen Definitionsphasen im Bodybuilding überflüssig. Mit der optimierten ketogene Ernährung bleibt man als Kraftsportler das ganze Jahr über in Form. Und man erhält die robuste Gesundheit zurück, über die unsere Vorfahren als Jäger und Sammler noch verfügten. Weitere Vorteile der optimierten ketogenen Ernährung im Bodybuilding Darüber hinaus kommt es durch die Optimierte Keto-Diät beim Kraftsportler zu einem effizienteren Proteinstoffwechsel, der den Muskelaufbau fördert – ohne mehr Kalorien zu verzehren. Und nur ein minimaler Mehrverzehr vermag den Muskelaufbau weiter zu steigern! Der Athlet profitiert auch von einer gesteigerten Muskelausdauer, die mehr Wiederholungen und damit ein effektiveres Training ermöglicht. Darüber hinaus kommt es zu einer verringerten Katabolie – der Muskelabbau unter Belastung fällt viel geringer aus, als beim mit Kohlenhydraten ernährten Sportler. Die Regeneration nach dem Krafttraining wird durch den ketogenen Stoffwechsel deutlich gefördert, so dass häufiger und härter trainiert werden kann. Obendrein wird das Immunsystem enorm gestärkt, so dass Infekte, ein häufiges Problem bei hoher Trainingsbelastung im Bodybuilding, zuverlässig vermieden werden. Das macht die Optimierte Keto-Diät zum Non-Plus-Ultra der modernen Sporternährung – keine andere Ernährungsform vereint so viele Vorteile. Die optimierte ketogene Ernährung als gute Gesundheitsvorsorge für den Bodybuilder Dieses Buch erklärt eingehend und verständlich, auf welch vielfältigen Wegen der Körper durch die optimierte Keto-Diät beeinflusst werden kann. Dabei wird auch auf die gesundheitlichen Vorteile eingegangen. Wer erinnert sich nicht an die Diskussion, ob ketogene Diäten vielleicht schädlich sind und eine Mangelernährung darstellen? Lassen Sie sich überraschen, wie positiv sich die Optimierte Keto-Diät bei vielen Erkrankungen auswirkt und welche schlimmen Krankheiten damit vermieden werden können. Ein weitere Aspekt wird bei der Ketose häufig übersehen: Die Selbstheilungskräfte des Körpers werden stark aktiviert. Auch deshalb sind lange und tiefe ketogene Phasen für die Gesunderhaltung und die Heilung vieler Erkrankungen von großer Bedeutung. Trotzdem kann bei der optimierten Keto-Diät reichlich gegessen werden, doch es kommt auf die richtigen Lebensmittel und das korrekte Timing an. Mit Rezepten – schnelle Keto-Gerichte für den Bodybuilder Der Rezeptteil im Buch enthält einfache ketogene Rezepte, die auf sub-optimale Lebensmittel verzichten. Das ermöglicht dem Bodybuilder einen schnellen Einstieg in die Optimierte Keto-Diät. Die Keto-Rezepte sind mit deutschen Mengenangaben versehen, nutzen überall erhältliche Lebensmittel und enthalten ausreichend Protein und Fett für Kraftsportler – ein echtes Bodybuilding Kochbuch. Dazu gibt es eine genaue Erklärung der Zubereitung, Farbfotos der Gerichte und bei jedem Rezept die exakten Nährwerte für Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett in Gramm. Damit wird eine wissenschaftlich exakte Ernährungsplanung möglich (die Nährwerte stammen nicht aus einer "App", sondern aus dem wiss. Standardwerk von Souci, Fachmann und Kraut). Wer mit einer ketogenen Ernährung schnell Fett verbrennen möchte, hat mit diesem Buch zur ketogenen Sporternährung alle Informationen zur Hand. 20 Jahre Erfahrung mit der ketogenen Ernährung im Bodybuilding zusammengefasst Ähnlich wie Dr. Löffelholz' „Ernährungsstrategien“ aus dem gleichen Verlag ist dies das „große“ Buch der Keto-Diät im Bodybuilding: Verständlich geschrieben, übersichtlich, wissenschaftlich belegt, mit vielen Nährwert-Tabellen für empfehlenswerte Lebensmittel, Tabellen für die Protein- und Fettzufuhr nach Körpergewicht, Refeed-Modellen, schnellen Rezepten und vielen Tips und Tricks, die der Autor in 20 Jahren Erfahrung mit der ketogenen Ernährung im Kraftsport gewonnen hat. Siehe auch diesen Blog-Artikel zum Buch: Weniger Protein für besseren Fettabbau Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

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