Erfolgsfaktoren im Kraftsport (Dr. Rainer Zitelmann)

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Artikel-Nr.: 0049
ISBN: 978-3929002522
Angaben: 196 Seiten, 80 Fotos zur Übungsausführung, 3 Trainingsprogramme.

Mehr Muskelaufbau im Bodybuilding durch mentale Programmierung

Viele Bodybuilder und Kraftsportler trainieren hart und regelmäßig, doch sie kommen nicht voran. Der Zuwachs stagniert, es scheint kein Muskelaufbau mehr möglich. Plateau-Phasen im Bodybuilding gibt es immer wieder, doch Dr. Rainer Zitelmann zeigt Wege aus der Stagnation.
Wenn sich kein Muskelaufbau trotz hartem Krafttraining einstellen will, ist dieses Buch die Lösung. Es zeigt, daß selbst nach vielen Jahren des Trainings noch ein deutlicher Muskelaufbau im Bodybuilding möglich ist. Ja, selbst wenn keine optimalen Voraussetzungen vorhanden sind, können Sie den Muskelaufbau wieder in Gang bringen!
Dr. Zitelmann hat die Erfolgsfaktoren im Bodybuilding untersucht und in ein neues Trainingskonzept eingebracht. Eingehend erklärt er die Fehler, die so viele Athleten am Weiterkommen hindern. Er empfiehlt ein kompaktes, aber durch spezielle Intensitätstechniken sehr hartes Training in Verbindung mit effektiven mentalen Techniken, wie sie heute im Leistungssport in vielen Disziplinen eingesetzt werden. Dazu kommen viele Muskelaufbau-Tipps für das Bodybuilding.

Geist-Muskelverbindung und Autogenes Training im Bodybuilding

Jeder Bodybuilder kann lernen, durch Aktivierung der Geist-Muskelverbindung auch hartnäckige Muskelpartien zu neuem Wachstum zu zwingen! Setzen Sie gezieltes autogenes Training ein, um künftige Erfolge schon in der nächsten Krafttrainings-Einheit zur Motivation zu nutzen!
Das Unterbewußtsein läßt sich auf Muskelaufbau programmieren – es ist ein mächtiger Verbündeter im Bodybuilding, das wußten erfolgreiche Kraftsportler schon immer: Von Arnold Schwarzenegger über Dorian Yates bis hin zu Kai Greene haben viele berühmte Bodybuilder mentales Training eingesetzt, um ihre hochgesteckten Muskelaufbau-Ziele zu erreichen.

Die besten Bodybuilding-Übungen und Trainingspläne für neuen Muskelaufbau

Durch mentale Programmierung werden beim Bodybuilder nicht nur verborgene Blockaden aufgehoben; auch der angestrebte Muskelaufbau wird fest im Unterbewußtsein verankert. So kann jeder Bodybuilder mit nur drei bis fünf Stunden pro Woche in kurzen, aber harten Krafttrainings-Einheiten die Muskeln weit über das übliche Niveau hinaus fordern!
Dafür präsentiert der Autor eine Reihe von Bodybuilding-Übungen und Intensitätstechniken, die das größte Muskelwachstum versprechen. Auf mehr als 80 Fotos wird deren korrekte Ausführung der Bodybuilding-Übungen demonstriert und in einem eigenen Kapitel auch auf die Ernährung für das Krafttraining eingegangen. Das Ganze ist flüssig geschrieben und mit vielen Beispielen lebendig ausgeführt. Setzen auch Sie auf die Erfolgsfaktoren im Kraftsport und freuen Sie sich auf neue Fortschritte beim Muskelaufbau!
Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.
Inhaltsverzeichnis "Erfolgsfaktoren im Kraftsport (Dr. Rainer Zitelmann)"

Neuer Muskelaufbau mit den Erfolgsfaktoren im Kraftsport - Inhalt

1. Der perfekte Muskelaufbau

  • Nur große Ziele im Bodybuilding motivieren

2. Selbstdisziplin und Muskelaufbau im Bodybuilding

  • Mehr leisten beim Muskelaufbau

3. Bodybuilding-Trainingssysteme für den Muskelaufbau

  • a. Volumentraining
  • b. Hochintensitätstraining
  • c. Splittraining oder Ganzkörpertraining?
  • d. Das Instinktprinzip

4. Das Training im Bodybuilding – Intensität und Experimentierfreudigkeit

  • a. Wie oft und wie lange trainieren?
  • b. Korrekte Ausführung, Muskelgefühl und Tempo der Bewegung
  • c. Zehn Intensitätstechniken
  • Intensivwiederholungen
  • Negativwiederholungen
  • Partielle Wiederholungen
  • Rest-Pause
  • Peak Contraction und ständige Spannung
  • Slow Motion
  • Super-Speed
  • Supersätze für Antagonisten
  • Vorermüdung und Nachermüdung
  • Reduktionssätze
  • d. Verletzungen vermeiden und Training trotz Verletzung
  • e. Welche Muskeln in welcher Reihenfolge?
  • f. Die häufigsten Trainingsfehler
  • Lieblingsmuskeln bevorzugen
  • Kein schweres Beintraining
  • Zu viele Ergänzungsübungen
  • Den Satz vor dem Muskelversagen beenden
  • Zu wenig Trainingswissen
  • Falsche und unregelmäßige Ernährung
  • Kein Trainingstagebuch führen
  • g. Experimentieren Sie!

5. Die besten Übungen für den Muskelaufbau im Bodybuilding

  • a. Königsübung Kniebeuge
  • b. Weitere Übungen für Oberschenkel und Waden
  • c. Brust
  • d. Schulter
  • e. Trizeps
  • f. Rücken
  • g. Bizeps und Unterarme
  • h. Bauch

6. Der Trainingsplan für den Muskelaufbau des Mannes

  • a. Zyklus 1
  • b. Zyklus 2

7. Der Trainingsplan für den Muskelaufbau der Frau

  • a. Zyklus 1
  • b. Zyklus 2

8. Selbstprogrammierung durch Autogenes Training

  • a. Die Technik des Autogenen Trainings
  • b. Autogenes Training und die mentale Verbindung zum Muskel

9. Bodybuilding-Ernährung für den perfekten Körper

  • a. Für und wider Diäten
  • b. Protein, Kohlenhydrate und Fett
  • c. Dauerhafte Ernährungsumstellung
Literaturverzeichnis
Verzeichnis der Abbildungen und Übungserklärungen
  • Der Autor heute
  • Bilder aus der Trainingskarriere des Autors
  • Michelangelos David
  • Gewichtstapel, Gewicht nicht ganz heruntergelassen
  • Kniebeuge
  • Beinpresse
  • Beinstrecken
  • Beincurls
  • Sumo-Kreuzheben
  • Ausfallschritt mit der Langhantel
  • Wadenheben sitzend
  • Donkey Wadenheben
  • Schrägbankdrücken
  • Dips
  • Fliegende Bewegung
  • Kabelziehen einarmig
  • Butterfly
  • Kurzhanteldrücken
  • Seitheben
  • Seitheben vorgebeugt
  • Seitheben für die hintere Schulter an der Maschine
  • Trizepsdrücken einarmig
  • Kabelzug über Kopf
  • Rudern vorgebeugt
  • Rudern mit der T-Stange
  • Rudern einarmig
  • Rudern sitzend
  • Klimmzug
  • Hyperextension
  • Kurzhantelcurls alternierend
  • Kurzhantelcurls an der Scottbank
  • Langhantelcurls an der Scottbank
  • Unterarmcurls
  • Knieheben hängend
  • Bauchpressen
  • Sit-ups
  • Beine herunterschlagen
  • Autogenes Training
Verzeichnis der Tabellen
  • Tab. 1 Gründe für ein wenig erfolgreiches Training
  • Tab 2 Aufteilung des Trainings auf mehrere Tage
  • Tab 3 Weitere Beispiele für Splitprogramme
  • Tab. 4 Trainingszyklus Männer 1
  • Tab. 5 Trainingszyklus Männer 2
  • Tab. 6 Trainingszyklen für Frauen
  • Tab. 7 Autogenes Training
  • Tab. 8 Grundsätze für die Formeln des Autogenen Trainings
Leseprobe "Erfolgsfaktoren im Kraftsport (Dr. Rainer Zitelmann)"

Muskelaufbau steigern mit den Erfolgsfaktoren im Kraftsport - Leseprobe

Autogenes Training und die mentale Verbindung zum Muskel

Das Autogene Training und Bodybuilding haben viele Gemeinsamkeiten. Auf den ersten Blick mag diese Feststellung überraschen, da beim Autogenen Training die Muskeln entspannt sind und es beim Bodybuilding gerade auf die maximale Spannung ankommt. Aber in beiden Fällen geht es vor allem darum, dass Sie eine mentale Verbindung zu Ihrem Körper und insbesondere zu Ihrer Muskulatur herstellen.
Der größte Bodybuilder aller Zeiten, Arnold Schwarzenegger, betonte immer wieder: "Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, beim Trainieren an den Muskel zu denken, nicht an das Gewicht... Wenn Sie an das Gewicht denken anstatt an den Muskel, spüren Sie nicht wirklich, was der Muskel macht. Sie verlieren die Kontrolle über ihn. Anstatt sich voll auf Kontraktion und Dehnung zu konzentrieren, üben Sie nur rohe Kraft aus." [91]
Im Bodybuilding wie im Autogenen Training geht es darum, den Muskel und den Körper zu fühlen. Beim Bodybuilding merken Sie, wie sich Ihre Muskeln beim Training "aufpumpen", weil Blut in die Muskeln fließt. Beim Autogenen Training spüren Sie ein Wärmegefühl in Armen und Beinen, weil sich die Blutgefäßwände entspannen. Durch die Vorstellung von Schwere und Wärme kommt es zu einer vermehrten Blutzufuhr in Armen und Beinen.
Diese Wirkungen spürt man nicht, wenn man das erste Mal autogen trainiert. Erst mit einer gewissen Übung stellt sich dieses Gefühl ein. Ähnlich ist es beim Bodybuilding: Um das richtige "Muskelgefühl" zu entwickeln, braucht es eine gewisse Zeit der Übung. Im Gegensatz zum Training im Bodybuilding vermittelt das Gefühl der Wärme in den Gliedern beim autognen Training nicht nur einen verstärkten Blutfluss, sondern vor allem eine optimale Entspannung.
Mit etwas Übung im autogenen Training schläft man danach sofort ein! Mein Motto war immer: Ohne optimale Entspannung und Regeneration sind keine Höchstleistungen im Bodybuilding möglich!

Bodybuilder müssen den trainierten Muskel fühlen

Bodybuilder wissen, dass sie nur dann erfolgreich sein können, wenn sie den Muskel beim Training fühlen. Bodybuilding, so betont Vize-Mr. Olympia Kai Greene immer wieder, ist eine mentale Aktivität. Wenn Sie einen Schwachpunkt in Ihrer Körperentwicklung haben, also einen Muskel, der nur schwer auf das Training anspricht, so liegt die Ursache neben genetischen Dispositionen meist in einer mentalen Blockade: Sie sind nicht in der Lage, während des Bodybuilding-Trainings diesen Muskel bzw. diese Muskelgruppe zu spüren.
Durch Autogenes Training können Sie solche Blockaden durchbrechen. Im Zustand totaler Entspannung ist der Geist sehr aufnahmefähig für eine Art "Selbsthypnose": Sie können sich Formeln einprogrammieren, die es Ihnen erlauben, eine mentale Verbindung zu den Muskeln herzustellen. Nehmen wir an, der Trizeps ist ein Schwachpunkt bei Ihnen. Dann können Sie sich während des Autogenen Trainings Formeln einprogrammieren wie etwa: "Ich fühle, wie mein Trizeps von Training zu Training stärker wird" oder "Ich fühle meinen Trizeps beim Trizepstraining jedes Mal intensiver."
Insbesondere bei jenen Muskeln, die man beim Training nicht sieht, also den Rückenmuskeln und dem Beinbizeps, ist es oft nicht so einfach, die mentale Verbindung herzustellen. Das Autogene Training kann Ihnen dabei helfen, wenn Sie sich entsprechende Formeln einprogrammieren, um die Verbindung zu diesen Muskeln herzustellen.

Steigerung der Muskelkraft im Bodybuilding durch Hypnose

Tom Platz, der Bodybuilder mit den phänomenalen Oberschenkeln, den ich bereits erwähnt hatte, ließ sich von dem bekannten Hypnotherapeuten Peter C. Siegel hypnotisieren, um seine Leistung in der Kniebeuge zu steigern. Er betonte, dass dies zu seinen außergewöhnlichen Kraftleistungen beigetragen hat. Auch viele andere Sportler haben erfolgreich mit der Hypnose gearbeitet. Der Boxer Ken Norton nutzte Hypnose für sein Training vor seinem großen Sieg über Muhammad Ali. Das war der Kampf, in dem er Alis Kiefer brach. [92]
Amerikanische Wissenschaftler haben untersucht, welche Faktoren eine maximale Leistungssteigerung bewirken. Versuchspersonen mussten den Bizeps des rechten Arms anspannen. Unter der Einwirkung von Alkohol kam es zu einer vorübergehenden Leistungssteigerung von 3,7 Pfund, nach der Verabreichung von Adrenalin betrug die Steigerung 4,7 Pfund, nach Verabreichung von Amphetamin 9,5 Pfund und nach Hypnose 18,3 Pfund. [93]
Wie bereits erwähnt, sind die Hypnose und das Autogene Training eng verwandt. Autogenes Training ist nichts anderes als Selbsthypnose, und Sie können sich natürlich auch bestimmte Ziele für Ihre Kraftleistungen einprogrammieren, so z.B. "Ich schaffe 20 Wiederholungen Kniebeugen mit 140 Kilogramm" oder "Ich werde in der Kniebeuge von Woche zu Woche stärker und stärker." Sie müssen Ihre eigenen Formeln finden - gebrauchen Sie die Worte, die zu Ihnen passen. Für die Formulierung der Formeln gibt es jedoch bestimmte Grundsätze, die Sie beachten müssen, siehe dazu Tabelle 8.

Das Ziel "Muskelaufbau " im Bodybuilding visualisieren

Die Visualisierung ist im Bodybuilding besonders wichtig. Vize-Mr. Olympia Kai Greene betont die große Bedeutung der Visualisierung von Zielen: "Ich sehe es immer wieder vor Augen und rede mir immer wieder ein, es bereits erreicht zu haben, und indem ich das tue, bringe ich mich dem tatsächlichen Ergebnis ein Stück näher. Das bündelt meinen gesamten Fokus auf meinem zukünftigen Ich, sodass ich einfach mein jetziges Ich durch mein künftiges ersetzen muss. Die Landkarte habe ich schon im Kopf – ich muss einfach nur dahin gehen, wo sie mich hinschickt." [94]
Genau das können Sie mit autogenem Training auf ihrem Weg im Bodybuilding auch erreichen!
Quellen
  • [91] Schwarzenegger, Arnold; Dobbins, Bill, Das große Bodybuilding Buch, München 1991, S. 190 f.
  • [92] Alman, Brian M.; Lambrou, Peter T., Selbsthypnose: Ein Handbuch zur Selbsttherapie, Heidelberg 2013, S. 374.
  • [93] Lindemann, Dr. Hannes, Autogenes Training. Der bewährte Weg zur Entspannung, München 2004, S. 114.
  • [94] Flex, Juli 2013, S. 190.

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Bauchtraining im Bodybuilding für ein Super Sixpack Training und Ernährung für den Muskelaufbau in der Bauchregion: Der schnellste Weg zu harten, definierten Bauchmuskeln! Das „Super-Sixpack“-Konzept vereint in idealer Weise alles, was es dazu braucht. Es kombiniert viele Bodybuilding-Übungen, von denen Sie noch nie gehört haben mit Intensitätssteigerungen, die zuvor nicht möglich schienen. In nur 10-15 Minuten pro Trainingseinheit, dreimal pro Woche, schaffen es durch intelligentes Krafttraining alle Körpertypen schnell zum Sixpack. Der Autor Christian Kierdorf hat ein Diplom in Sportwissenschaft und er ist langjähriger Trainer. Er hat die Trainingsmöglichkeiten für die Bauchmuskeln wissenschaftlich untersucht und ein neues Konzept für das Krafttraining der Körpermitte entwickelt. Dabei kombiniert er neue Aspekte aus dem Bodybuilding mit weiteren bewährten Methoden aus anderen Bereichen. Das ergibt ein Krafttraining für die Bauchmuskeln, was schnellen Muskelaufbau verspricht. Muskelaufbau mit den effektivsten Bauch-Übungen aus Bodybuilding und Profisport Dieses neue Trainingskonzept für den Muskelaufbau der Körpermitte vereint die besten Übungen aus dem Bodybuilding und Profisport sowie der Physiotherapie mit den neuesten Erkenntnissen der Sportwissenschaft, darunter wichtige Aspekte des funktionellen Trainings und des Core-Trainings. Neben den besten Krafttrainings-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit Maschinen und werden auch Muskelaufbau-Übungen für den Bauch mit Sling-Trainern, mit Elektro--Myostimulation und mit Vibrationsplatten vorgestellt. Alle Übungen lassen sich an den individuellen Leistungsstand anpassen, so dass der Anfänger im Bodybuilding wie auch der fortgeschrittene Kraftsportler optimal gefordert werden. Durchdachte Auf- und Abwärmprogramme sorgen für verletzungsfreies Muskelaufbau-Training und eine zügige Regeneration der Bauchmuskeln. Fehler vermeiden, die Bodybuildern beim Bauchmuskel-Training unterlaufen Die ausgefeilte Übungstechnik des Sixpack-Konzepts vermeidet typische Fehler, die so viele Athleten im Bodybuilding immer wieder zurückwerfen. Die Bedeutung des richtigen Becken-Movements für den korrekten Bewegungsablauf und rapiden Muskelaufbau des Sixpacks wird eingehend erklärt. In Verbindung mit der korrekten Bewegungsgeschwindigkeit, der richtigen, flachen Atmung und einer für den Leistungsstand angepassten Wiederholungszahl wird jede Krafttrainings-Einheit perfekt gestaltet. Die Möglichkeit, aus einer Vielzahl von Bodybuilding-Übungen auszuwählen – mit dem Körpergewicht, an Maschinen oder mit Hilfsmitteln (Sling-Trainer und Armschlaufen, Vibrationsplatten, Medizin- und Gymnastikbälle, Plattformen, Bänke etc.) – sorgt für die notwendige Abwechslung und ständig neue Reize beim Krafttraining. Das führt zu kräftigen Bauchmuskeln und den erwünschten, messerscharfen Einkerbungen am Bauch! Bodybuilding-Ernährung für den Aufbau von definierter Bauchmuskulatur Ergänzend stellt der Autor sein bewährtes Ernährungskonzept vor, das die fettverbrennenden Eigenschaften des Stoffwechsels optimal nutzt. Er liefert einen durchdachten, aber einfachen (!) und gut in den Alltag integrierbaren Bodybuilding-Ernährungsplan, der es Kraftsportlern aller Körpertypen erlaubt, die Sixpack-Muskeln in kurzer Zeit ohne Fettschicht präsentieren zu können. Christian Kierdorf ist Sportwissenschaftler; er arbeitet seit vielen Jahren als Personal Trainer für Bodybuilding. Sein Sixpack-Konzept hat er in jahrelanger Arbeit mit einer Vielzahl der unterschiedlichsten Klienten entwickelt. Dieses Buch kommt mit präzisen Beschreibungen der Übungen, Variationen und Intensitätstechniken für das Bauchtraining; mehr als 140 erklärenden Fotos; Einkaufslisten für die benötigten Lebensmittel sowie ausgefeilten Trainingsplänen für Anfänger, fortgeschrittene Bodybuilder und Profis. Nutzen auch Sie seine Erfahrung und kommen Sie schneller zu starken Bauchmuskeln und einem Super-Sixpack! Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

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Trainings-Log (Klaus Arndt & Dr. Judd Biasiotto)
Das wichtigste Hilfsmittel für den Muskelaufbau im professionellen Bodybuilding Das Novagenics "Trainings-Log" ist speziell für das Muskelaufbau-Training und die Wettkampf-Vorbereitung im Bodybuilding entwickelt worden. Es erlaubt, eine Vielzahl wichtiger Krafttrainings-Daten schnell einzutragen; das spart Zeit. Der übersichtliche Seitenaufbau erleichtert die Aufzeichnung aller Trainings- und Ernährungsdaten, der Nahrungsergänzungen und der Ruhezeiten im Bodybuilding. Getrackter Erfolg für den Muskelaufbau im Bodybuilding Das "Trainings-Log" ermöglicht dem Bodybuilder das Tracken folgender Daten: Art, Uhrzeit und Kaloriengehalt der Mahlzeiten mit Erfassung der Protein-, Kohlenhydrat- und Fettkalorien; Art und Uhrzeit der Einnahme der Supplements; Art und Dauer der Ruhephasen für die Regeneration im Bodybuilding; Werte für Taillenumfang, Körpergewicht und Körperfettanteil; Zeitpunkt, Dauer und Umfang des Krafttrainings mit genauen Wiederholungszahlen und Gewichten pro Satz; Art, Dauer und Intensität des aeroben Trainings Bemerkungen zum Tage. Das "Trainings-Log" bietet dem Bodybuilder Listen für Abkürzungen (so kann schneller getrackt werden), Mahlzeiten, Nahrungsergänzungen und Notizen. Der Kraftsportler sieht auf einen Blick, was er eingesetzt hat und was es gebracht hat. So können Training oder Ernährung schnell korrigiert werden, wenn die Muskelaufbau-Ziele nicht erreicht werden! Das "Trainings-Log" ist mit einer stabilen Ringbindung für den harten Einsatz im Fitness-Studio versehen und enthält eine genaue Anleitung (zweisprachige Ausgabe, Deutsch und Englisch). Vielfältige Möglichkeiten der Steuerung des Muskelaufbau-Trainings im Bodybuilding Wie wertvoll das Führen eines Trainingstagebuchs für den Muskelaufbau und die Wettkampf-Vorbereitung im Bodybuilding ist, sieht man daran, wie berühmte Bodybuilder es eingesetzt haben. Mike Mentzer, einer der Bodybuilder, die für ihre schier unglaubliche Muskelmasse berühmt geworden sind: „...Ich bin überzeugt, daß die Zeit, die man benötigt, um sein volles Potential zu erreichen, drastisch reduziert werden kann, wenn ein Trainings-Tagebuch geführt wird...“. Mentzer schrieb seit 1978 alles auf, was mit seinem Muskelaufbau-Training zusammenhing: Ernährung, Supplements und alle Trainingsaktivitäten. Den besonderen Vorteil sah er darin, daß er bei der Wettkampf-Vorbereitung auf die Daten früherer Wettkämpfe zurückgreifen konnte: „...So weiß ich exakt, was ich jeden Tag essen und wie ich trainieren muss, um eine bestimmte Form in einer bestimmten Zeitspanne zu erreichen.“ (Mike Mentzer: Heavy Duty Journal, Dingman‘s Printing Co., Marina del Ray, USA). Arnold Schwarzenegger, populärster Bodybuilder aller Zeiten, schreibt in seinem „Großen Bodybuilding Buch“: „...dass ich über lange Zeit ein Trainingstagebuch geführt habe, war meiner Entwicklung ungeheuer zuträglich...“ Am Monatsanfang nahm Schwarzenegger sich immer die Zeit, sein Muskelaufbau-Training für 30 Tage vorauszuplanen. Er legte Trainingstage, zu trainierende Körperpartien und Übungen fest. Regelmäßig nahm er die Maße von Bizeps, Oberschenkel, Taille, Hals und die Schulterbreite, um die Fortschritte zu prüfen (ehemals erschienen im Heyne-Verlag). Clarence Bass, Kolumnist des US-Magazins „Muscle and Fitness“, als Bodybuilder und Autor mehrer Bücher ein Vorbild für Training und Ernährung, trägt Übungen, Sätze und geplante Wiederholungszahl erst direkt vor Trainingsbeginn in sein Trainings-Logbuch ein. Während des Muskelaufbau-Trainings hält er sich strikt an diese Vorgabe. Nach jeder Übung notiert er das Gewicht und die tatsächlich geschafften Wiederholungen in seinem Trainings-Tagebuch und legt bereits seine Ziele für das nächste Mal fest. Die Vorteile liegen für Clarence Bass auf der Hand: „...Ich muß während des Trainings nicht innehalten und überlegen, was ich als nächstes tun will und auch nicht raten, wie mein nächstes Training aussehen wird...“ (Clarence Bass: The Lean Advantage 2, Ripped Enterprises, Albuquerque, USA 1989). Frank Zane, dreimaliger Mr. Olympia und als Perfektionist für seine messerscharfe Definition bei Wettkämpfen bekannt, führt seit mehr als 30 Jahren Tagebuch über sein Bodybuilding-Training. Er teilt es in Phasen ein, deren Intensität ständig wechselt. So gelang es ihm trotz vieler Trainingsjahre immer wieder, sichtbare Fortschritte zu erzielen. (Robert Kennedy: Beef It, Sterling Publishing Co., New York 1983). Starten Sie ein erfolgreiches Muskelaufbau-Training mit dem "Trainings-Log" jetzt! Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

12,95 €*
1a Bauchmuskeln (Klaus Arndt)
Training für den Aufbau der Bauchmuskeln beim Bodybuilder Besser als Situps, geeignet für Männer und Frauen im Bodybuilding: Der Novagenics-Trainingsplan für harte Bauchmuskeln. Eine komplette Trainingsanleitung für Super-Bauchmuskeln in nur wenigen Wochen: Effektiver Muskelaufbau für die Bauchregion und wirksames Definitionstraining im Bodybuilding, plus die beste Ernährung für den Fettabbau am Bauch. Ohne... isometrische Krafttrainings-Übungen, die im Bodybuilding nicht viel bringen, rückenschädigende Situps oder nutzloses Rumpfdrehen; und ohne Seitbeugen, das die Taille "breit" macht. Wir haben ein Spezial-Programm für den Muskelaufbau entwickelt, das die Bauchmuskeln des Bodybuilders durch neue und verbesserte Aufbau-Übungen, optimale Übungs-Kombinationen und ansteigende Trainings-Intensität unglaublich effektiv fordert. Und das Muskeltraining für harte Bauchmuskeln dauert nicht einmal lange: In nur 8 Minuten pro Trainingseinheit, 4x pro Woche, trainiert jeder Bodybuilder mit dem Novagenics-Trainingsplan seine Bauchmuskeln besser als je zuvor. Qualität statt Quantität beim Training für Muskelaufbau wirken auch am Bauch: Die Ergebnisse werden auch Sie überzeugen. Das ultimative Bauch-Programm im Bodybulding für alle Athleten, die Ihre Bauchmuskeln schnell hart und gut definiert sehen wollen. Fakten zur Trainings-Reihenfolge der Bauch-Übungen im Bodybuilding Ein wichtiger Tipp für das Muskelkaufbau-Training des Bodybuilders soll hier schon einmal angeführt werden: Die „oberen“ Bauchmuskeln (genauer, der obere Teil des Rectus abdominis) werden schon stark gefordert, wenn sich der Kraftsportler allein auf die „unteren“ Bauchmuskeln (genauer, den unteren Teil des Rectus abdominis) konzentriert. Umgekehrt verhält es sich nicht so: Die „oberen“ Bauchmuskeln lassen sich recht gut isolieren, etwa durch 1/4 Sit-Ups ("ganze" Situps sind dagegen schädlich für den unteren Rücken). Am effektivsten trainiert man im Bodybuilding also zuerst die „unteren“ Bauchmuskeln (etwa durch Beinheben hängend), bevor sich der Athlet solchen Übungen zuwenden, die die „oberen“ Bauchmuskeln stärker belasten. Viel mehr Tipps liefert das vorliegende Buch zum effektiven Bauchtraining: einen bewährten Trainingsplan für den Muskelaufbau am Bauch für ein sehr kurzes, aber hartes Bodybuilding-Training. Alle Übungen sind mit Fotos und Text genau beschrieben; Empfehlungen für die Ernährung und das aerobe Training kommen dazu. Damit erreicht jede Bodybuilder harte und definierte Bauchmuskeln in Rekordzeit! Starten Sie Ihr Training für "1a Bauchmuskeln" jetzt!

17,95 €*
Erfolgsorientiertes Hantel Training (Klaus Arndt)
Muskelaufbau im Bodybuilding – das Krafttraining mit Lang- und Kurzhanteln Die besten Langhantel- und Kurzhantel-Übungen für das Bodybuilding: Viele Sportler betreiben Krafttraining mit Hanteln, doch nur wenige können echte Erfolge beim Muskelaufbau vorweisen. Dabei ist es gar nicht so schwer, im Bodybuilding allein durch Übungen mit Kurz- und Langhanteln schnell Muskelmasse aufzubauen! Dieses Buch richtet sich an alle Bodybuilder und Kraftsportler, die ihre Trainingszeit effektiv für den Muskelaufbau nutzen wollen. Es stellt die besten Langhantel-Übungen und Kurzhantel-Übungen vor, mit Fotos und Erklärungen zur präzisen Ausführung. So lassen sich die Fehler vermeiden, durch die sich so viele Athleten im Bodybuilding um die Früchte ihrer Arbeit bringen: Wer die Übungen nicht korrekt ausführt, der kann auch keinen optimalen Muskelaufbau erwarten! Hintergrundwissen für den Muskelaufbau im Bodybuilding Das Geheimnis erfolgreichen Muskelaufbaus im Bodybuilding liegt nicht darin, ständig bis zum Umfallen zu trainieren. Diesen Fehler begehen gerade junge Kraftsportler immer wieder. Weniger häufiges, gut geplantes und intelligent durchgeführtes Krafttraining führt viel schneller zum Erfolg. Es ist auch sinnlos, wiederholt die gleichen Übungen mit zu hohen Gewichten zu trainieren. Die Belastung für die Muskeln fällt dann zu einseitig aus und die Regeneration des Bodybuilders kommt häufig zu kurz. So wird sich der gewünschte Muskelaufbau, wenn überhaupt, nur sehr langsam einstellen. Dabei gibt es so viele Möglichkeiten, das Training im Bodybuilding immer wieder zu verändern: Durch eine verbesserte Technik, neue Übungen, schnellere oder langsamere Bewegungen, veränderte Griffhaltungen, eine Umstellung der Übungsfolge oder durch eingeschobenes „Instinktives Training“ über einige Wochen. Das bringt nicht nur viel mehr Muskelaufbau, sondern erhält durch Abwechslung auch den Spaß am Krafttraining! Der Schlüssel zum Muskelaufbau und zum Erfolg im Bodybuilding liegt in einer absolut "sauberen" Übungsausführung, kombiniert mit immer neuen Herausforderungen für den Körper. Das vorliegende Buch präsentiert die besten Übungen für den Muskelaufbau mit Kurz- und Langhanteln. 280 Fotos und ausführliche Beschreibungen zur korrekten Ausführung der Bewegungen lassen keine Fragen offen. Dazu kommen viele Variationen zu den Übungen, die es dem Bodybuilder erlauben, die Muskeln immer wieder neu zu fordern. Das findet sich wieder in insgesamt 15 Trainingsplänen, die zu Hause oder im Fitness-Studio ausgeführt werden können. Damit bleiben für ein erfolgreiches Krafttraining und einen schnellen Muskelaufbau keine Fragen mehr offen! Bodybuilding: Die richtige Technik bei den Übungen für den Muskelaufbau Besonderes Augenmerk wird vom Autor auf die korrekte Ausführung und Technik der vielen Krafttrainings-Übungen gelegt. So wird aus jeder Wiederholung das Optimum für den Muskelaufbau herausgeholt: Wie überprüft man die korrekte Griffweite beim Bankdrücken? Wie eng darf enges Bankdrücken durchgeführt werden, um sich keine Verletzung einzuhandeln? Wie man die seitlichen Schultern (eine Schwachstelle vieler Athleten) beim Bankdrücken stärker einbezieht. Wie es gelingt, beim Bankdrücken mit Kurzhanteln die innere Brust – noch eine Schwachstelle vieler Kraftsportler – stärker zu fordern. Welche Übungen für die Entwicklung der hinteren Schultern (eine weitere Schwachstelle vieler Bodybuilder) viel besser geeignet sind, als vorgebeugtes Seitheben. Die besten Bizeps- und Trizepsübungen werden vorgestellt und ihre korrekte Ausführung. Erfahren Sie, durch welche Fehler Bodybuilder die Wirkung beim Bizepscurl mit der Langhantel schmälern. Durch welche Technik man das Letzte aus Kurzhantelcurls für den Bizeps herausholt. Welche Übungen die hinteren Oberschenkel viel besser trainieren als die beliebten, aber recht wirkungslosen Beincurls. Mit welchen einfachen Variationen die Übungswirkung auf den inneren oder äußeren Trizeps gelenkt wird. Wie Bankdips und die vielfältigen Möglichkeiten des Liegestütz für das Training von Brust und Trizeps genutzt werden können. Wie man es im Bodybuilding schafft, den Bauch mit wenigen Sätzen optimal zu trainieren und vieles mehr… Dieses Buch fasst das Trainingswissen der Profis im Bodybuilding zusammen. Man muss nicht jeden Trainingsfehler selbst machen und für den Muskelaufbau vielleicht viele Jahre Zeit verlieren! Alles für den Muskelaufbau und das Bodybuilding-Training zuhause Die Auswahl und Demonstration der Bodybuilding-Übungen im Buch folgt der Maßgabe, nicht nur im Fitness-Studio, sondern auch zu Hause mit wenig Gerät optimal trainieren zu können. Sie werden sich wundern, wie viele Übungen und Variationen beim Workout zuhause allein mit einer Hantelbank, zwei Kurzhanteln und einer Langhantel ausgeführt werden können! Und selbst ohne Kniebeugenständer oder Trainingspartner lassen sich beim Heimtraining schwere Beinübungen trainieren. Die sorgfältig zusammen gestellten 15 Trainingspläne im Buch erlauben dem Anfänger im Bodybuilding einen schnellen Einstieg in das Krafttraining. Der fortgeschrittene Bodybuilder profitiert von professionellen Trainingsplänen, die den ständigen Wechsel zum Prinzip erheben. Wer als Kraftsportler die vielfältigen Möglichkeiten erfolgreichen Hanteltrainings erst einmal kennengelernt hat, kann sich aus der Fülle der angeführten Möglichkeiten immer wieder neue Trainingspläne zusammenstellen. Dieses Buch bringt auch Ihnen neue Forschritte im Muskelaufbau – beschreiten Sie jetzt den Weg zum erfolgsorientierten Hanteltraining! Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.

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