Bestform – der Trainingsplan für definierte Muskeln in vier Wochen

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Artikel-Nr.: 0039
ISBN: 978-3929002423
Angaben: 123 Seiten, 59 s/w Fotos, 11 Tabellen, 28-Tage Ernährungsplan, 4 Trainingspläne.

Fettverbrennung im Bodybuilding – Bestform in nur 4 Wochen

Berend Breitenstein, aktiver Natural Wettkampf-Bodybuilder in der GNBF, zeigt Schritt für Schritt, wie man rasant Fett verbrennen kann und sich in kürzester Zeit in Bestform bringt. Sein Natural Bodybuilding Trainingsplan für Definition ist auf Fettverbrennung ohne Muskelverlust ausgerichtet: Bodybuilding-Übungen mit schwerem Gewicht erhalten die Muskelmasse so gut wie möglich, während Übungen für die Muskeldefinition mit leichterem Gewicht das Fettgewebe unter der Haut schrumpfen lassen. Maßvolles aerobes Training sorgt für die gesteigerte Fettverbrennung an den Problemzonen wie Bauch, Hüften und Oberschenkeln.

Mit Ernährungsplan für die Fettverbrennung im Bodybuilding

Berend benutzt eine schnell zubereitete, proteinreiche Sporternährung, um seine Muskulatur zu definieren: Omelettes oder selbstgebackene Haferflockenwaffeln zum Frühstück erlauben einen guten Start in den Tag. Reichhaltige Hauptmahlzeiten mit Fleisch, Fisch oder Geflügel werden durch Salate und Gemüse ergänzt. Gehaltvolle Snacks wie Nüsse, Käse oder Erdnußcreme sorgen dafür, daß kein Hunger aufkommt und die Proteinzufuhr nie lange unterbrochen wird. Berends Ernährungsplan für die Fettverbrennung im Natural bodybuilding ist mit den Gerichten und Kalorienmengen für jede Woche ausführlich beschrieben.

Fettverbrennung ohne Muskelverlust beim Bodybuilder

Berend Breitenstein verläßt sich schon seit vielen Jahren auf dieses bewährte 4-Wochen-Fettverbrennungs-Programm zur Vorbereitung auf Foto-Termine oder Gastauftritte im Bodybuilding. Dieses Buch enthält...
  • motivierende Fotos
  • exakte Trainingspläne für die Fettverbrennung im Bodybuilding
  • einen präzisen Ernährungsplan für jeden einzelnen Tag des Fettverbrennungs-Programms, sowie
  • ausführlichen Erklärungen zur Ausführung der Übungen und den besten Fettabbau-Strategien.
Bringen auch Sie sich schnell in Bestform!
Novagenics-Bücher sind überall im Buchhandel erhältlich, bei allen Online-Buchhändlern oder versandkostenfrei direkt von uns.
Inhaltsverzeichnis "Bestform in 4 Wochen (Berend Breitenstein)"

Fettverbrennung im Bodybuilding: Bestform in vier Wochen – Inhalt

Vorwort

1. Das Bodybuilding-Training für Bestform in 4 Wochen

  • Die Trainingshäufigkeit
  • Welche Übungen sind für die Fettverbrennung zu bevorzugen?
  • Welche Muskelgruppen am besten zusammen trainiert werden
  • Gewichte und Wiederholungenfür beste Fettverbrennung
  • Anzahl der Übungen und Sätze pro Muskelgruppe
  • Die besten Trainingsmethoden
  • Abgestumpfte Pyramide
  • Umgekehrte abgestumpfte Pyramide
  • Abnehmende Sätze
  • Intensivwiederholungen
  • Supersätze
  • Tri-Sets
  • Höchstspannung
  • Posing
  • Die optimale Tageszeit für das Training
  • Ausdauertraining für optimale Fettverbrennung
  • Der Sinn von Dehnübungen
  • Die Übungen für das 4-Wochen-Fettverbrennungs-Programm

2. Die Bodybuilding-Ernährung für das 4-Wochen-Fettverbrennungs-Programm

  • Die Mahlzeiten für optimale Fettverbrennung
  • Das Frühstück
  • Snacks
  • Mittag- und Abendessen
  • Die Getränke

3. Bodybuilding: Das 4-Wochen-Fettverbrennungs-Programm Schritt für Schritt

  • Die Trainingseinheiten
  • Brust / Trizepse / Waden
  • Oberschenkel / Bizepse / Bauch
  • Schultern / Waden
  • Rücken / Bauch
  • Cardiotraining für stärkere Fettverbrennung
  • Der große Tag: Bestform!
Anhang 1: Trainingseinheiten im Bild
  • Brust / Trizepse / Waden
  • Oberschenkel / Bizepse / Bauch
  • Schultern / Waden
  • Rücken / Bauch
Anhang 2: Der Bodybuilding-Ernährungsplan für die Fettverbrennung – Tag für Tag
Anhang 3: Der Autor: Berend Breitenstein
Verzeichnis der Tabellen
  • Tab. 1 Grundlegende Fragen zur Trainingsplanung
  • Tab. 2 Verteilung der Trainingseinheiten
  • Tab. 3 Abgestumpfte und umgekehrte abgestumpfte Pyramide
  • Tab. 4 Abnehmende Sätze
  • Tab. 5 Die Übungen für das Bestform-Programm
  • Tab. 6 Ernährungsrichtlinien für das Bestform-Programm
  • Tab. 7 Lebensmittel-Einkaufsliste für das Bestform-Programm
  • Tab. 8 Glykämischer Index Tab.
  • Tab. 9 Funktionen von Insulin und Glucagon Tab.
  • Tab. 10 Insulin- und Glucagonsekretion nach Nahrungsaufnahme
  • Tab. 11 Die Verteilung der Trainingseinheiten beim 4-Wochen-Programm
  • Tab. 12 Trainingsplan für Brust / Trizepse / Waden
  • Tab. 13 Trainingsplan Oberschenkel / Bizepse / Bauch
  • Tab. 14 Trainingsplan Schultern / Waden
  • Tab. 15 Trainingsplan Rücken / Bauch
  • Tab. 16 23 Empfehlungen für schnellste Fettverbrennung
Leseprobe "Bestform in 4 Wochen (Berend Breitenstein)"

Schnelle Fettverbrennung im Bodybuilding: Bestform in vier Wochen – Leseprobe

Mittag- und Abendessen beim 4-Wochen-Bodybuilding-Programm

Zugegeben, der Ernährungsplan innerhalb des 4-Wochen-Fettverbrennungs-Programms ist nichts für vegetarische Bodybuilder. Dominierender Bestandteil meiner Hauptmahlzeiten sind tierische Proteinlieferanten wie Rindfleisch, Fisch, Geflügel und Eier. Diese Lebensmittel enthalten reichlich hochwertiges Eiweiß, das der Körper des Bodybuilding-Athleten sehr gut für den Aufbau von eigener Substanz, wie z.B. Muskulatur, verwenden kann. Rindfleisch nehme ich gern in Form eines saftigen Rib-Eye- oder Hüftsteaks zu mir. So schaffe ich die Voraussetzungen, trotz intensiven Fettverbrennungs-Trainings meine Muskulatur optimal zu erhalten.
Bei Fisch wechsle ich gern zwischen den fettarmen Arten wie dem Kabeljau und fettreicheren Arten wie dem Lachs. Das im Lachs enthaltene Fett weist hohe Anteile an Omega-3-Fettsäuren auf, die wichtig für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem sind und darüber hinaus auch einen stimmungsaufhellenden Effekt zeigen sollen. Also genau das Richtige für kohlenhydratarme Diäten, die ja zu Beginn durchaus zu Stimmungsschwankungen und Gereiztheit führen können. Überdies sorgen die Omega-3-Fettsäuren für eine bessere Fettverbrennung beim Bodybuilder.
Beim Geflügel bevorzuge ich Hähnchenbrustfilet; Putenbrust ist mir zu herb im Geschmack. Egal was Ihnen besser schmeckt, grundsätzlich eignen sich beide Geflügelarten für eine Bodybuilding-Ernährung zur beschleunigten Fettverbrennung.

Zubereitung von leckeren Mahlzeiten für die Fettverbrennung

Die Menge des verzehrten Fetts sollte bei einer Diät für die Fettverbrennung immer im Auge behalten werden. Bei der Zubereitung von Fleisch, Fisch und Geflügel verwende ich einen Teflon-beschichteten, elektrischen Tischgrill mit Deckel, der das Erhitzen der Speisen ohne Fett erlaubt. Außerdem gart das Grillgut aufgrund der beidseitigen Hitzeeinwirkung sehr schnell. Als Alternative dazu wäre wieder eine beschichtete Pfanne zu nennen, die vielleicht mit einigen Tropfen Öl ausgewischt wird, damit nichts anbrennt. Mit aufgesetztem Deckel läßt sich auch damit etwas "Oberhitze" erzielen, allerdings muß das Gargut häufiger gewendet werden.
Wenn es mit der Zubereitung des proteinliefernden Lebensmittels für die Hauptmahlzeit besonders schnell gehen muß, dann greifen Sie einfach auf den altbewährten Thunfisch aus der Dose zurück. Thunfisch in Wasser ist schon fast so etwas wie ein Klassiker in der Bodybuilding-Ernährung für die Fettverbrennung und findet auch im 4-Wochen-Bestform-Programm regelmäßig Verwendung.
An dieser Stelle muß unbedingt auch die Tatsache erwähnt werden, daß es nach dem Verzehr von eiweißreichen Mahlzeiten zu einer erhöhten Glucagon-Ausschüttung der Bauchspeicheldrüse kommt. Glucagon ist ebenso wie Insulin ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Allerdings zeigt Glucagon eine dem Insulin entgegengesetzte Wirkung. Während Insulin die Einlagerung von Körperfett in den Zellen fördert (Lipogenese) unterstützt Glucagon die Verbrennung der Fettsäuren aus den körpereigenen Depots (Lipolyse).

Die Zusammensetzung der fettverbrennenden Mahlzeiten des Bodybuilders

Neben der muskelbildenden und erhaltenden Wirkung eiweißreicher Mahlzeiten sprechen also auch hormonelle Reaktionen des Körpers auf das Bodybuilding für eiweißreiche und kohlenhydratarme Mahlzeiten, besonders wenn es darum geht, die Fettverbrennung zu aktivieren. In der Regel ergänze ich die durch den Verzehr von Rindfleisch, Fisch und Geflügel gegebene Proteinaufnahme für mein Krafttraining mit einer Gemüsebeilage.
Besonders grünes Gemüse wie Eisbergsalat, Feldsalat, Broccoli oder Salatgurke stehen dabei auf dem Speiseplan. Häufig nehme ich auch Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch zu mir. In der Regel esse ich Gemüse als Rohkost, seltener in gedünsteter Form. Gemüse enthält aufgrund des sehr hohen Wasseranteils nur wenig Kalorien, aber eine Menge an Vitaminen und Mineralstoffen; etwa Vitamin C und Kalium. Diese Substanzen sorgen für optomale Stoffwechselfunktionen und damit für ene gute Fettverbrennung.
Darüber hinaus versorgt der Bodybuildr seinen Körper durch den Genuß von Gemüse mit einer guten Portion an den sog. sekundären Pflanzenstoffen, denen ebenfalls viele positive Wirkungen nachgesagt werden. Das sind Substanzen, die im Stoffwechsel von Pflanzen z.B. als Schutz vor Mikroorganismen wie Pilzen und Bakterien gebildet werden und auch die Gesundheit des Menschen fördern. Damit werden die Abwehrkräfte gestärkt, damit uns während unseres Fettverbrennungs-Programms keine Infektion dazwischen kommt.
So bieten etwa die in Zwiebeln und Knoblauch enthaltenen Sulfide einen ausgezeichneten Schutz vor Infektionen, indem sie das Immunsystem stärken. Das wußten wohl auch schon die alten Ägypter, die ihren Arbeitern täglich eine größere Ration an Zwiebeln und Knoblauch zu essen gaben, damit diese beim Bau der Pyramiden nicht zu schnell schlapp machten.

Schnelle Fettverbrennung im Bodybuilding durch roten Chili

Ein weiterer, wichtiger Bestandteil meiner Ernährung für die schnelle Fettverbrennung im Bodybuilding ist roter Chili, der in getrockneter Form als Pulver (Cayenne-Pfeffer) oder als frische Schote insbesondere den Geflügel-, Fleisch- und Fischzubereitungen zugegeben wird.
Chili hat eine den Fettabbau unterstützende Wirkung und trägt durch seine Schärfe, die durch den enthaltenen Stoff Capsaicin begründet ist, zu einer positiven Stimmung bei. Dem Gehirn werden nämlich nach dem Verzehr von Chili, bzw. durch das Brennen auf der Zunge, Schmerzimpulse gesendet. Aufgrund dessen wird die Ausschüttung der körpereigener Rauschstoffe, der sogenannten Endorphine, erhöht, was eine Aufhellung der Stimmungslage auslöst.
Gleiches ist natürlich auch beim Bodybuilding-Training zu beobachten. Während harter Trainingseinheiten wird im Körper ebenfalls eine größere Menge an Endorphinen freigesetzt. Das kennen Sie sicherlich schon aus eigener Erfahrung. Bestimmt haben Sie das körperliche und geistige Hochgefühl nach einer wirklich guten Krafttrainings-Einheit schon selber gespürt!

Die besten Fette und Öle für die Bodybuilding-Ernährung

Über das Gemüse gebe ich stets einen oder zwei Eßlöffel (EL) kaltgepreßtes Pflanzenöl. Meine bevorzugten Sorten sind Oliven- und Rapsöl. Diese Ölsorten enthalten eine größere Menge an lebenswichtigen, ungesättigten Fettsäuren, die sehr wichtig für die Gesunderhaltung des Körpers sind. Olivenöl enthält hohe Anteile der einfach ungesättigten Ölsäure und Rapsöl zeichnet sich durch ein sehr gutes Verhältnis zwischen den gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus. Ungesättigte Fettsäuren bieten einen gewissen Schutz vor Arteriosklerose, also der Verstopfung der Herzkranzgefäße durch Cholesterin- und Kalziumablagerungen.
Als dritte Ölsorte während des 4-Wochen-Programms für die Fettverbrennung findet Leinöl Verwendung; und zwar in Quark oder Hüttenkäse eingerührt. Leinöl enthält, ebenso wie Oliven- oder Rapsöl, einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, besonders die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Da Leinöl ziemlich bitter schmeckt, eignet es sich nicht gut, um über Salat oder gedünstetes Gemüse gegeben zu werden. Für diesen Zweck verwende ich lieber ein schmackhaftes Olivenöl- oder Rapsöl.
Grundsätzlich empfehle ich Ihnen, nur kaltgepreßtes, natives Pflanzenöl für Ihre Speisen zu benutzen. Dann kommen Sie in den vollen Genuß der wertvollen, ungesättigten Fettsäuren. "Natur Pur" heißt auch in der Auswahl der Pflanzenöle die Devise!
Meiden Sie sämtliche raffinierten, das heißt verarbeitete, erhitzte Öle. Im Verarbeitungsprozeß kommt es zu einer teilweisen Zerstörung der so wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Als Bodybuilder, besonder sin der Fettverbrennungsphase, können Sie für Ihren stark belasteten Körper aber nur höchste Qualität gebrauchen.
Auch Hitze verändert das Öl, daher würde ich Ihnen raten, nicht mit Öl zu braten. Wenn Sie Öl als Beigabe, z.B. zu Ihrem Hähnchenbrustfilet genießen möchten, dann sollten Sie es besser nach dem Auftischen über das fertig gegarte Gericht geben. Mehr im Buch...

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